Daudzi kultūristi mēdz ignorēt elpošanas nozīmi vingrošanas procesā, dažreiz tieši elpošanas kļūdas padara mūs nespējīgus progresēt.Tajā pašā laikā būs nevēlamas reakcijas, piemēram, reibonis, hipoksija un tā tālāk.Biežāk mēs jutīsim, ka vingrojot ātri zaudējam enerģiju un intensitāte nevar sasniegt augstāko punktu, tāpēc mūsu treniņu līmenis tiks pazemināts.Tātad elpošana ir ļoti svarīga kustības sastāvdaļa.
Pacietīgi kādu laiku praktizējiet pareizu elpošanu, un jūs drīz apgūsit šīs elpošanas metodes.
Elpošana bez skābekļa kustības
Veicot vingrinājumus ar mašīnu, dziļi ieelpojiet, veicot vieglus svarus, pēc tam sāciet un izelpojiet, kad esat pabeidzis.Samazināšanas process ieelpot.Ņemiet vērā, ka darbības laikam jāsakrīt ar elpošanas laiku.Parasti darbības sākums ir 1 sekunde, tāpēc izelpošanai ir nepieciešama 1 sekunde.Parasti atjaunošanai nepieciešamas apmēram 2 sekundes, kas nozīmē, ka ieelpošanas laikā gaisa piepildīšana prasa apmēram 2 sekundes, un pēc tam atkārtojiet darbību, regulāri elpojot.
Ja veicat intensīvu vingrinājumu, izmantojiet elpu aizturēšanu.Pareizi lietojot, elpas aizturēšana var uzlabot sportisko sniegumu un izraisīt muskuļu tonusa paaugstināšanos.Ja nepareiza aizrīšanās lietošana var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos, izraisot reiboni, troksni ausīs, sliktu dūšu un citas neērtas sajūtas.Pareizais veids, kā aizturēt elpu, nav elpot pārāk dziļi, bet gan lēni un ritmiski izelpot.Elpas aizturēšana nav paredzēta katrai kustībai.Tas ir jāizmanto pēdējā sprintā vai maksimālajam svaram.
Anaerobā motora elpošana notiek vienlaikus ar muti un degunu.Tas var palielināt skābekļa uzņemšanu, uzlabot veiktspēju un pagarināt vingrinājumu ilgumu.Vienlaikus tas samazina elpceļu ventilācijas pretestību un padara elpošanas procesu netraucētāku.
Muskuļu veidošanas programma anaerobiem vingrinājumiem
Anaerobā vingrošana attiecas uz ātru un intensīvu muskuļu kustību “skābekļa trūkuma” stāvoklī.Lielākā daļa anaerobo vingrinājumu ir lielas slodzes un momentāni vingrinājumi, tāpēc tos ir grūti izturēt ilgu laiku un arī nogurums ir lēns.Lielākā anaerobās slodzes īpašība ir tā, ka fiziskās slodzes laikā skābekļa patēriņš ir ļoti zems.Tā kā ātrums ir pārāk ātrs un sprādzienbīstams spēks ir pārāk spēcīgs, cilvēka organismā esošajam cukuram nav laika sadalīties caur skābekli, un tam ir jāpaļaujas uz "anaerobās enerģijas piegādi".Šis vingrinājums rada pārāk daudz pienskābes organismā, izraisot muskuļu nogurumu, kas nevar ilgt ilgi, muskuļu sāpes un elpas trūkumu pēc treniņa.
Muskuļu atjaunošanās periods ir no 48 līdz 72 stundām, tāpēc nav efektīvi turpināt vingrināt to pašu muskuļu, kamēr tas nav pilnībā atveseļojies.Parasti lielu muskuļu vingrošanā vienlaikus tiek iesaistīti mazi muskuļi, piemēram, ja vien tajā pašā dienā iesaistīto muskuļu vingrošana dod vislabāko efektu.Nepieciešamais grupu skaits un reizes: 3–4 grupas, 6–10 reizes, 3–4 kustības lieliem muskuļiem un 2–3 grupas, 8–12 reizes, 2–3 kustības maziem muskuļiem.Lielajos muskuļos ietilpst: pecs, latissimus dorsi, abs un kājas.Sākotnējai apmācībai jābūt piemērotai, lai samazinātu svaru, palielinātu skaitu.
Ievietošanas laiks: 2022. gada 4. maijs