žinios

Štanga yra tam tikra kūno rengybos įranga, kurią naudojame treniruodami raumenis.Palyginti su hanteliais, ši įranga yra sunkesnė.Siekdami geriau sportuoti, dažnai naudojame keletą klasikinių štangos fitneso judesių.Taigi ar žinote, kas yra klasikiniai štangos fitneso judesiai?

Sunkus traukimas
Padėkite štangos juostą tarp kojų.Laikykite kojas klubų plotyje.Ištieskite pečių ašmenis sulenkdami klubus ir suimdami juostą rankomis pečių plotyje.Giliai įkvėpkite, nuleiskite klubus ir įtempkite kelius, kol blauzdos palies strypą.Pažiūrėk aukštyn.Laikykite krūtinę aukštyn, išlenkite nugarą ir stumkite strypą aukštyn nuo kulnų.Kai strypas yra virš kelių, patraukite juostą atgal, sutraukę pečių ašmenis ir stumkite klubus į priekį link strypo.

Štangos spaudimas ant stalo
Gulėdami ant plokščio suolo, naudokite vidurinę rankeną, nuimkite štangą nuo stovo, tvirtai laikykite ir pakelkite virš kaklo.Tai yra jūsų pradinis judesys.Pradėdami nuo pradinės padėties, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinės vidurį.Trumpam sustokite, pakelkite strypą atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenų naudojimą.Kai pasieksite stūmimo viršų, laikykite rankas nejudančius ir kiek galite suspauskite krūtinę, padarykite pauzę ir vėl lėtai nuleiskite.Atkreiptinas dėmesys, kad spaudžiant ant suoliuko, jei svoris didelis, reikia kažkam padėti, arba nesunku susižaloti.Pradedantiesiems patariama pradėti treniruotę nuo tuščios juostos.

Štangos eilė
Klasikinis pratimas – laikyti štangą (delnais žemyn), kelius šiek tiek sulenkus, lenkiant į priekį, nugarą laikant tiesiai.Tęskite tol, kol nugara bus beveik lygiagreti grindims.Patarimas: žiūrėkite tiesiai į priekį.Štanga laikanti ranka turi kabėti natūraliai, statmenai grindims ir kūnui.Tai yra pradinė veiksmo padėtis.Laikykite savo kūną fiksuotą, iškvėpkite ir traukite štangą.Laikykite alkūnes prie kūno ir laikykite strypą tik dilbiais.Susitraukimo piko metu įtempkite nugaros raumenis ir kurį laiką palaikykite.

Pritūpimas su štanga
Saugumo sumetimais geriausia treniruotis pritūpimo stove.Norėdami pradėti, padėkite štangą ant stovo virš pečių.Už savęs padėkite plokščią kėdę ar dėžę.Plokščia kėdė moko, kaip atstumti klubus atgal ir kaip pasiekti norimą gylį.Pakelkite štangą nuo lentynos abiem rankomis, naudodami abi kojas ir laikydami liemenį tiesiai.Nulipkite nuo lentynos ir atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.Visada nukreipkite galvą į priekį, nes žiūrėjimas žemyn gali išmušti iš pusiausvyros ir blogai išlaikyti nugarą tiesiai.Tai yra pradinė veiksmo padėtis.Lėtai nuleiskite strypą, keliai sulenkti, klubai atgal, išlaikykite tiesią laikyseną, galva nukreipta į priekį.Tęskite pritūpimus, kol šlaunies raištis atsidurs blauzdoje.Atlikdami šią dalį įkvėpkite.Iškvėpdami pakelkite strypą jėga tarp kojų, ištieskite kojas, ištieskite klubus ir grįžkite į stovimą padėtį.