žinios

Jėgos treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis, reiškia kūno dalies pratimą prieš pasipriešinimą, paprastai atliekant kelis ritminio svorio kilnojimo rinkinius, siekiant pagerinti raumenų jėgą.2015 m. Generalinės sporto administracijos atlikto tyrimo duomenimis, jėgos treniruotėse specializuojasi tik 3,8 procento vyrų ir mažiau nei 1 procentas vyresnių nei 20 metų moterų.

>> Jėgos lavinimas turi įgūdžių

Nepaisant jėgos treniruočių nepaisymo, jos nauda sveikatai yra daug.Po 40 metų žmogaus raumenys pradeda atrofuotis.Jėgos treniruotės gali padidinti raumenų ir raiščių elastingumą, stimuliuoti kaulus, pagerinti kaulų tankį, užkirsti kelią ir sulėtinti kaulų retėjimą.Reguliarios treniruotės taip pat gali padėti formuoti kūną, padėti numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.Tačiau yra tam tikrų jėgos treniruočių metodų, kurių reikia laikytis laikantis šių principų:

1. Sistemingai treniruokitės 2-3 kartus per savaitę.Tarp treniruočių palikite mažiausiai 48 valandas, kad raumenys atsigautų.

2. Pradėkite nuo didelių raumenų grupių (krūtinės, nugaros, kojų), o vėliau dirbkite su mažomis raumenų grupėmis (pečiai, dilbiai, abs).Masiniai pratimai – tai pratimai, apimantys daugiau nei du sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, treniruojantys šlaunų raumenis, ir prisitraukimai, kurie lavina nugaros raumenis.Mažų raumenų grupių pratimai apima tik du sąnarius ir yra labiau lokalizuoti, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko pečiams ir pilvo garbanos pilvo raumenims.

3. Pasirinkite krovinį, kurį galima kartoti nuo 8 iki 12 kartų nekeliant.Jei tik pradedate treniruotis arba jėgos yra menkos, galite pasirinkti lengvą svorį, kurį kartosite 10–15 kartų.

4. Pagyvenę žmonės ir pacientai, sergantys hipertenzija, prieš sportuodami turėtų pasimatuoti kraujospūdį, nes jėgos treniruotėse sulaikius kvėpavimą kraujospūdis pakils.Šios dvi žmonių grupės taip pat turėtų atkreipti dėmesį į ne per didelio svorio pasirinkimą.

Kultūristai ne tik pasikliauja mašinomis, bet ir gali atlikti savarankiško svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai viena koja ir atsispaudimai.Bet kuriuo atveju judėjimo disciplina yra svarbiausia.Jei fizinio krūvio metu atsiranda skausmas, tikėtina, kad traumą sukėlė neteisinga laikysena ar per didelis fizinis krūvis.Turėtumėte laiku sustoti ir vykti į ligoninę apžiūrai.

>> Elastinė juosta stiprinti

Bendrajai populiacijai rekomenduojamas geriausias mankštos režimas yra nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai – bent 30 minučių kiekvieną kartą;Taip pat 2–3 kartus per savaitę darykite vidutinio krūvio, viso kūno didelių raumenų grupių jėgos pratimus;Prieš ir po treniruotės, su lankstumo tempimo pratimais.

Jėgos treniruotės yra būtinos.Tačiau daugeliui žmonių dėl darbo ar laiko sunku nueiti į sporto salę pasistiprinti jėgomis, todėl taip pat galime naudoti laisvų rankų pratimus, kurių metu sveria pats.Įprasti pratimai laisvomis rankomis apima pritūpimus, atsispaudimus, pilvo lenkimus, lentas ir klubų tiltus.Jei jums to nepakanka, išbandykite elastinę juostelę.

Pagamintos iš natūralaus latekso, elastinės juostos efektyviai gerina raumenų jėgą, judrumą ir lankstumą.Palyginti su fiksuota įranga, elastinė juosta yra lengvai nešiojama, paprasta naudoti, didelis pratimų lankstumas, gali būti derinamas bet kokia poza, treniruotės plokštumoje, stiprus funkcionalumas, didelis efektyvumas.Atkreipkite dėmesį, kad tamprumo jėgos turi skirtingą atsparumą ir dažnai skiriasi spalva.Skirtingi gamintojai naudos skirtingas spalvas, pavyzdžiui, kai kurios geltonos – 1,4 kg atsparumo vardu, žalios – 2,8 kg atsparumo, treniruoklis pagal savo jėgos lygį gali pasirinkti tinkamą.Iš pradžių nesistenkite per daug priešintis.Paprašykite savo trenerio „pratybų recepto“.

Paprastam žmogui elastinės juostos geriausiai tinka didelių raumenų grupių ištvermei ugdyti.Pavyzdžiui, norint mankštintis sėdmenų raumenį, stovint ar pasilenkus galima pritvirtinti ant vieno virvės galo žemesnėje padėtyje, kitą galą pritvirtinti ant pėdos čiurnos dirželiu, iškvėpus pakelti koją atgal ir aukštyn, išlaikyti 1-2 sekundes, įkvėpkite, kad atkurtumėte, pakeistumėte koją;Norėdami sukurti krūtinės raumenis, užvyniokite elastinę juostą už pečių ir suimkite ją abiem rankomis, kad atliktumėte atsispaudimus.Kiekvienas raumuo užbaigti veiksmą nuo 12 iki 20 kartų per seriją, nuo 2 iki 3 rinkinių per kartą, 2-3 kartus per savaitę.Norėdami sukurti dideles raumenų grupes, galite naudoti storas elastines juostas.Taip pat galite sulankstyti storas juostas į dvi ar daugiau sruogų, kad padidintumėte atsparumą.

Treneris turėtų pasitikrinti, ar nėra alergiškas latekso gaminiams ir ar nenutrūkusi elastinė juosta.Jei naudojamas dažnai, nepamirškite jį pakeisti po 1–2 mėnesių.Treniruokitės atkreipti dėmesį į standartinį judesį su kvėpavimu.

>> Kaip jėgos treniruotės degina riebalus?

Norėdami tai suskaidyti, jėgos treniruotės skiriasi nuo nuolatinių pratimų, pavyzdžiui, bėgimo.Tai pasiekiama atliekant judesių rinkinius, su pertraukomis tarp kiekvieno judesių rinkinio.Taigi, atrodo, kad jėgos treniruočių valanda trunka valandą;Tačiau iš tiesų efektyvi treniruotės trukmė gali būti tik 20-30 minučių, o likusį laiką – poilsis.Kodėl tau reikia pailsėti?Kadangi kiekvienos judesių grupės užbaigimo procese nevyksta deguonies mankšta, dėl kurios kaupsis pieno rūgštis, todėl po kiekvienos pratimų grupės pajusite raumenų patinimą, tuomet reikia pailsėti, kad būtų metabolizuota pieno rūgštis.

Pagal pagrindinį energijos apykaitos principą anaerobiniai pratimai daugiausia priklauso nuo cukraus energijos.Anaerobinio cukraus skilimo procese susidarys rūgštinės medžiagos, tokios kaip pieno rūgštis.Taigi atrodo, kad jėgos treniruotės nedegina riebalų?Taigi, kaip jėgos treniruotės degina riebalus?

Visų pirma, jėgos treniruotės efektyviai skatina tam tikrų hormonų, kurių svarbiausias yra testosteronas, gamybą.Tyrimai parodė, kad po jėgos treniruočių testosterono lygis padidės, o testosteronas turi aiškų vaidmenį vartojant riebalus, didinant raumenų kiekį ir skatinant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai gali būti pagrindinis jėgos treniruočių riebalų deginimo mechanizmas.Jėgos treniruotės padidina testosterono gamybą trumpą laiką, pakankamai, kad vėliau paveiktų lipolizę.

Antra, nors jūs deginate cukrų jėgos treniruočių metu, jūsų kvėpavimas vis tiek yra greitesnis per poilsio intervalą ir vis tiek galite sudeginti šiek tiek riebalų.Galite suprasti, kad jėgos treniruotėse deginate cukrų, o poilsio metu – riebalus.

Žinoma, apskritai jėgos treniruotės dažniausiai yra endokrininės sistemos pagrindu.