Nugara turi būti apdirbama iš viršaus į apačią ir skirtingais kampais naudojant skirtingą įrangą, kad ji būtų ir plati, ir stora, ir pilnai parodytų vyro stačią laikyseną.Nugaros raumenys nėra vienintelė didžiausia ir stipriausia kūno dalis.Jį sudaro sudėtinga tarpusavyje susijusių raumenų grupių serija.
Žvelgiant iš mankštos perspektyvos, tai daugiausia (1) nugaros platus ir didysis stuburo ilgis, (2) trapecija, (3) apatinė nugaros dalis: stuburas.Kiekviena sritis turi būti nukreipta konkrečiais judesiais ir šaudymo kampais.
Kiti smulkūs nugaros raumenys, įskaitant didžiuosius didžiuosius raumenis, gali būti padėti mankštinti platųjį nugaros raumenį.Paprastai nėra atskiro mankštos metodo.Platus nugaros raumuo susideda iš trijų skirtingų sričių:
(1) Viršutinė ir šoninė plataus nugaros raumens dalys
Prisitraukimai: Plačios rankenos prisitraukimai treniruoja platųjį nugaros raumenis viršutinėje ir šoninėje šonuose ir yra geras būdas padidinti nugaros plotį.
Po sėdimos padėties kaklo traukimas žemyn: platus laikymas traukimas žemyn iš esmės mankština nugaros platumą šonuose ir šonuose, tai geras būdas padidinti nugaros plotį.
(2) apatinis platus stuburas
Siauros rankenos prisitraukimai ir siauros rankenos prisitraukimai yra geras būdas lavinti apatinius plataus nugaros raumenis
Stovint, tiesios rankos traukimas žemyn: daugiausiai treniruokite platųjį nugaros raumenį
(3) Vidurinis latissimus dorsi
Irklavimas viena ranka hanteliais: galimybė savarankiškai atskirti plataus nugaros raumenis yra puikus būdas kompensuoti treniruotes besiskundžiantiems nugaros asimetrija.
Štangos lanko eilė: tai vienas populiariausių latissimus dorsi konstravimo pratimų.
T juostos lanko eilė: vienas iš judesių, panašus į štangos lanko eilę.
Sėdima eilė: gali mankštinti visą nugaros raumenų grupę, gali padėti mankštinti rankų ir pečių raumenis.
(1) Gūžčioja pečiais
Pagrindinis pratimas trapeciniam raumeniui yra tradicinis pečių gūžtelėjimas, kuris gerai veikia viršutinį trapecinį raumenį
(1) nugaros lenkimas ir tiesimas
Taip pat žinomas kaip ožkų stovas, pradedantiesiems praktikuoja geriausią juosmens stiprumo pasirinkimą, ši veiksmo apkrova yra palyginti nedidelė, juosmens nėra lengva sužaloti.
(2) guli abiejuose galuose
Dvigubas vertikalios mankštos juosmens efektas, visapusiška mankšta po nugaros juosmeniu, klubais.
(3) Plaukti vertikaliai
Su palinkusiu du pakilimu kai kuri dvasia panaši, bet iš esmės pratimas juosmenį iš įstrižainės kampo, kai kurie primena rankų ir pėdų koordinaciją, kai plaukimas laisvu stiliumi (kairė dešinė koja, dešinė kairė koja) išlaikys kūno pusiausvyrą, atliks visapusišką mankštą šalia nugaros juosmens, klubų.
(4) Sulenkite kojas ir pasilenkite
Pradedantieji gali rinktis laisva ranka;Padidėjus judesiams ir juosmens jėgai, galima neštis atitinkamą svorį: bendro svorio štanga, taip pat galima atlikti Smith mašina.Visapusiškas pratimas šalia juosmens, sėdmenų.
(5) Sulenkite kojas ir stipriai traukite
Tarp pratimų, skirtų pagerinti juosmens jėgą, kietas traukimas yra neabejotinai efektyviausias.Visapusiškas pratimas šalia juosmens, sėdmenų.
Paskelbimo laikas: 2022-05-13