žinios

Svarbiausia sutrumpinti treniruotę – kad kiekviena sekundė būtų svarbi.Konkretūs susitarimai gali būti susiję su šiais principais.

■1.Grįžkite prie pagrindų

Daugelis žmonių yra įpratę vienu metu praleisti iki trijų valandų sporto salėje ir gali nerimauti, kad sumažinus treniruotes sumažės kūno rengyba.Bet pasirodo, kad taip nėra.Fitneso lygį galima palaikyti mažiau nei 60 minučių mankštinantis per vieną sesiją, pvz., IFBB profesionalus treneris Wallis.Kai ji dirbo doktorantūroje, ji galėjo mankštintis ne daugiau kaip du kartus per savaitę.Ji atlieka tik vieną kiekvieno pratimo rinkinį, bet turi jį atlikti iki galo.Vieną dieną mankštinti viršutinę kūno dalį, vieną dieną apatinių galūnių mankštai, kiekvieną kartą 15 minučių, kiekvieną savaitę grynas mankštos laikas yra tik 30 minučių!Ir jos fizinės jėgos buvo pastovios.

2. Daugiau ar mažiau viskas geriau nei nieko

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jei negalite reguliariai mankštintis 5 kartus per savaitę, tuomet neturėtumėte mankštintis iš viso.Tai netiesa, nes geriau mažiau praktikuotis nei visai, o laiko praktikuotis yra mažai.

Užuot teisindamiesi, kad neturite laiko mankštintis, suplanuokite tai savo dienai ir atrodykite taip, lyg tai būtų darbo pasimatymas.Sportuodami būkite progresyvūs ir susikaupę.

Laiką taupantys treniruočių planai yra paprasti ir nereikalauja sudėtingos rutinos.Svarbiausia yra efektyvumas.Efektyvumą galima padidinti šiais būdais:

A. Padidinkite pratimų intensyvumą – sutrumpinkite poilsio laiką tarp serijų, taikykite pažangias treniruočių technikas ir naudokite didesnius krūvius.

B. Padidinkite psichinę motyvaciją – pamenate, kokį entuziazmą jautėte, kai pirmą kartą pradėjote mankštintis?Raskite būdą, kaip išlaikyti dalį šios aistros, o žinojimas, kad galite tai padaryti per 30 minučių, savaime yra motyvacija.

C. Koreguokite savo tvarkaraštį – turite dažnai koreguoti pratimų tvarkaraštį, kad gautumėte geriausių rezultatų.

■ Ką reikia padaryti?

Mes suskirstėme savo kūną į viršutinę ir apatinę dalis.Vieną dieną dirbome su krūtine, nugara, pečiais, bicepsu ir tricepsu, o kitą dieną – su sėdmenimis, keturgalviais, bicepsais, blauzdomis ir abs.Nereikėtų pamiršti nė vienos kūno dalies, todėl neaukokite mankštos, kad sutaupytumėte laiko.Prieš pradedant treniruotis, verta peržvelgti keletą principų.

A. Klausykite savo kūno signalų – mankšta negali pasiekti pažangos fizinės žalos sąskaita.Vietoj to, jei jaučiate, kad kažkas negerai, tai jūsų kūno įspėjamasis ženklas, kad pastebėtumėte problemą ir ją ištaisytumėte.

B. Užtikrinkite judesio kokybę – neleiskite laiko užsitempti ir nekreipkite dėmesio į judesių standartą, kiekvienas judesys turi būti kontroliuojamas.

C. Užtikrinti judesių diapazoną – kiekvienam judesiui siekti didžiausio judesio diapazono.

D. Įsitikinkite, kad atsigaunate – Neatlikite kito pratimo, kol raumenų grupė neatsigaus po paskutinio nuovargio.

■4.Grupių skaičius ir laikai

Atlikite 2–3 kiekvieno pratimo rinkinius po 8–12 pakartojimų, priklausomai nuo kūno dalies ir pratimo.

■5.Veiksmo greitis

Svarbu, kad judesiai būtų kontroliuojami ir stabilūs.Vien todėl, kad lenktyniaujate su laiku, dar nereiškia, kad skubate kaip užsidegę.Laikykitės 2 sekundžių ritmo pakelti, 4 sekundes grįžti, ir viską darykite atsargiai.

■6.Praktikos dažnumas

Norėdami gauti geriausių rezultatų, kiekvieną kūno dalį mankštinkite du kartus per savaitę.Palyginti su įprasta praktika, kai kiekvienai daliai atliekami 4 pratimai ir 4 pratimai kiekvienam pratimui, čia pateiktas metodas yra labai paprastas ir praktiškas.Ją sudaro keli pagrindiniai pagrindiniai pratimai, papildyti naujausiais mokymo metodais.