ຂ່າວ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ, ປົກກະຕິແລ້ວໂດຍຜ່ານຫຼາຍ, ຫຼາຍຊຸດຂອງການຍົກນ້ໍາຫນັກຈັງຫວະເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.ອີງຕາມການສໍາຫຼວດ 2015 ໂດຍການບໍລິຫານທົ່ວໄປຂອງກິລາ, ພຽງແຕ່ 3.8 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຜູ້ຊາຍແລະຫນ້ອຍກວ່າ 1 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 20 ປີມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

>> ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີທັກສະ

ເຖິງວ່າຈະມີການລະເລີຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນແມ່ນຈໍານວນຫລາຍ.ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ, ກ້າມຊີ້ນຂອງມະນຸດເລີ່ມຫົດຕົວ.ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍ elasticity ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ ligaments, ກະຕຸ້ນກະດູກ, ປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ແລະປ້ອງກັນແລະຊ້າການສູນເສຍກະດູກ.ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິຍັງສາມາດຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະຫຼຸດລົງນໍ້າຕານໃນເລືອດ.ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີເຕັກນິກບາງຢ່າງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຄວນຈະປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນລະບົບ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການສ້ອມແປງ.

2. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ (ໜ້າເອິກ, ຫຼັງ, ຂາ) ແລ້ວເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນ້ອຍ (ບ່າ, ແຂນ, ເບດ).ການອອກກໍາລັງກາຍມະຫາຊົນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫຼາຍກ່ວາສອງຂໍ້ຕໍ່, ເຊັ່ນ: barbell squats ທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາແລະ pull-ups ທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.ການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍມີສ່ວນຮ່ວມພຽງແຕ່ສອງຂໍ້ຕໍ່ແລະມີທ້ອງຖິ່ນຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: bench presses ສໍາລັບ shoulders ແລະ curls ທ້ອງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

3. ເລືອກການໂຫຼດທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ 8 ຫາ 12 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກ.ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນບໍ່ດີ, ທ່ານສາມາດເລືອກນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ.

4. ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ຄົນເຈັບທີ່ເປັນພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງຄວນວັດແທກຄວາມດັນເລືອດກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ ເພາະການຖືລົມຫາຍໃຈເຂົ້າຝຶກກຳລັງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ.ປະຊາຊົນສອງກຸ່ມນີ້ຍັງຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ.

ນອກເຫນືອຈາກການອີງໃສ່ເຄື່ອງຈັກ, bodybuilders ຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຕົນເອງເຊັ່ນ: squats ຫນຶ່ງຂາແລະ push-ups.ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ລະບຽບວິໄນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ.ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າການບາດເຈັບແມ່ນເກີດມາຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.ທ່ານຄວນຢຸດໃຫ້ທັນເວລາ ແລະໄປໂຮງໝໍເພື່ອກວດພະຍາດ.

>> ເປັນແຖບ elastic ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສໍາລັບປະຊາກອນທົ່ວໄປ, ຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສາມຫາຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ;ຍັງເຮັດ 2 ~ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຂອງການໂຫຼດຂະຫນາດກາງ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່;ກ່ອນ​ແລະ​ຫຼັງ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ມີ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ stretching ຢືດ​ຢຸ່ນ​.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ.ແຕ່ສຳລັບຫຼາຍຄົນແລ້ວ, ຍ້ອນວຽກ ຫຼື ເວລາ, ການໄປອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະນັ້ນ ເຮົາອາດຈະໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍແບບ freehand ດ້ວຍຕົນເອງ.ການອອກກໍາລັງກາຍ freehand ທົ່ວໄປປະກອບມີ squats, push-ups, curls ທ້ອງ, planks, ແລະ hip Bridges.ຖ້າອັນນັ້ນບໍ່ພຽງພໍສຳລັບເຈົ້າ, ລອງໃຊ້ແຖບ elastic.

ເຮັດດ້ວຍຢາງທໍາມະຊາດ, ແຖບ elastic ແມ່ນປະສິດທິພາບໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.ເມື່ອປຽບທຽບກັບອຸປະກອນຄົງທີ່, ແຖບ elastic ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດ, ການນໍາໃຊ້ງ່າຍ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສູງ, ສາມາດໄດ້ຮັບການປະສົມປະສານໃນທຸກ posture, ການຝຶກອົບຮົມຍົນ, ການທໍາງານທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ປະສິດທິພາບສູງ.ກະລຸນາສັງເກດວ່າກໍາລັງ elastic ມີຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມັກຈະຈໍາແນກໂດຍສີ.ຜູ້ຜະລິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະໃຊ້ສີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ບາງສີເຫຼືອງໃນນາມຂອງຄວາມຕ້ານທານ 1.4 ກິໂລ, ສີຂຽວໃນນາມຂອງຄວາມຕ້ານທານ 2.8 ກິໂລ, ຄູຝຶກຕາມລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາສາມາດເລືອກທີ່ເຫມາະສົມ.ຢ່າພະຍາຍາມຕ້ານທານຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນທໍາອິດ.ຖາມຄູຝຶກຂອງເຈົ້າສໍາລັບ "ໃບສັ່ງຢາອອກກໍາລັງກາຍ."

ສໍາລັບຄົນໂດຍສະເລ່ຍ, ແຖບ elastic ແມ່ນໃຊ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່.ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອປະຕິບັດ gluteus maximus, ຢືນຫຼື leaning ໃນໄລຍະຫນຶ່ງຂອງເຊືອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາ, ປາຍອື່ນໆແມ່ນ fixed ສຸດຕີນທີ່ມີສາຍຂໍ້ຕີນ, exhale ເພື່ອຍົກຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂຶ້ນ, ຮັກສາ. 1 ~ 2 ວິນາທີ, inhale ເພື່ອຟື້ນຟູ, ປ່ຽນຂາ;ເພື່ອສ້າງ pectorals ຂອງທ່ານ, ຫໍ່ elastic band ຫລັງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານແລະຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງເພື່ອເຮັດ push-ups.ແຕ່ລະກ້າມເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການປະຕິບັດ 12 ຫາ 20 ເທື່ອ / ຊຸດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດ / ເທື່ອ, 2 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຖບ elastic ຫນາເພື່ອສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່.ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພັບແຖບຫນາເຂົ້າໄປໃນສອງຫຼືຫຼາຍ strands ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.

ຄູຝຶກຄວນກວດເບິ່ງວ່າລາວມີອາການແພ້ກັບຜະລິດຕະພັນຢາງແລະວ່າແຖບ elastic ແມ່ນແຕກ.ຖ້າໃຊ້ເລື້ອຍໆ, ຢ່າລືມປ່ຽນມັນຫຼັງຈາກ 1-2 ເດືອນ.ປະຕິບັດການເອົາໃຈໃສ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວມາດຕະຖານ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈ.

>> ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ເຜົາຜານໄຂມັນແນວໃດ?

ເພື່ອທໍາລາຍມັນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຊັ່ນການແລ່ນ.ມັນແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.ດັ່ງນັ້ນຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເບິ່ງຄືວ່າໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ;ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບແທ້ໆອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ 20-30 ນາທີເທົ່ານັ້ນ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນເວລາພັກຜ່ອນ.ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ?ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຂະບວນການຂອງການສໍາເລັດແຕ່ລະກຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍອົກຊີເຈນທີ່ຈະນໍາໄປສູ່ການສະສົມຂອງອາຊິດ lactic, ສະນັ້ນຫຼັງຈາກແຕ່ລະກຸ່ມຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນບວມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນເພື່ອ metabolize ອາຊິດ lactic.

ອີງຕາມຫຼັກການພື້ນຖານຂອງ metabolism ພະລັງງານ, ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອີງໃສ່ນ້ໍາຕານເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານ.ໃນຂະບວນການ decomposition anaerobic ຂອງ້ໍາຕານ, ສານທີ່ເປັນກົດເຊັ່ນອາຊິດ lactic ຈະຖືກຜະລິດ.ສະນັ້ນມັນເບິ່ງຄືວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ເຜົາໄຂມັນບໍ?ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຜົາໄຂມັນແນວໃດ?

ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະສິດທິຜົນເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນບາງ, ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ testosterone.ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລະດັບ Testosterone ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ Testosterone ມີບົດບາດຊັດເຈນໃນການບໍລິໂພກໄຂມັນ, ເພີ່ມເນື້ອໃນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສົ່ງເສີມການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນກົນໄກຕົ້ນຕໍຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມການຜະລິດ testosterone ສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນ, ພຽງພໍທີ່ຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ມາກ່ຽວກັບ lipolysis.

ອັນທີສອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຜົາ້ໍາຕານໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຍັງໄວຂຶ້ນໃນໄລຍະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແລະທ່ານຍັງສາມາດເຜົາໄຂມັນໄດ້.ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານເຜົາ້ໍາຕານໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໄຂມັນໃນໄລຍະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ແນ່ນອນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອີງໃສ່ endocrine ສ່ວນໃຫຍ່.