ຂ່າວ

ດ້ານຫລັງຄວນເຮັດວຽກຈາກເທິງຫາລຸ່ມແລະຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍນໍາໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພື່ອໃຫ້ມັນມີທັງກວ້າງແລະຫນາ, ແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງທ່າທາງທີ່ຕັ້ງຊື່ຂອງຜູ້ຊາຍຢ່າງສົມບູນ.ກ້າມຊີ້ນຫລັງບໍ່ແມ່ນສ່ວນດຽວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະແຂງແຮງທີ່ສຸດ.ມັນປະກອບດ້ວຍຊຸດກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນແບບສະລັບສັບຊ້ອນ.

ຈາກທັດສະນະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ (1) latissimus dorsi ແລະ teres major, (2) trapezius, (3) ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ: erector ກະດູກສັນຫຼັງ.ແຕ່ລະພື້ນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະແລະມຸມຍິງ.

ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆໃນດ້ານຫລັງ, ລວມທັງ teres major, ສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອໃນການອອກກໍາລັງກາຍ latissimus dorsi.ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ມີວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.ກ້າມເນື້ອ latissimus dorsi ປະກອບດ້ວຍສາມພາກພື້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

(1) ພາກສ່ວນເທິງແລະຂ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi

Pull-ups: ການດຶງຂຶ້ນຢ່າງກ້ວາງຂວາງເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານເທິງແລະດ້ານຂ້າງແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກນັ່ງທ່າຄໍ ດຶງລົງ: ດຶງອອກໃຫ້ກວ້າງ ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ latissimus ຂ້າງແລະຂ້າງ, ມັນເປັນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

(2) ຕ່ໍາ latissimus dorsi

ການດຶງການຈັບແຄບແລະການດຶງລົງມືແຄບແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຕ່ໍາ.

ທ່າຢືນຊື່ແຂນດຶງລົງ: ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi

(3) ກາງ latissimus dorsi

ການ rowing dumbbell ຫນຶ່ງແຂນ: ຄວາມສາມາດໃນການແຍກກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ເປັນເອກະລາດແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊົດເຊີຍສໍາລັບຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈົ່ມວ່າ asymmetry ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

Barbell bow row: ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍການກໍ່ສ້າງ latissimus dorsi ທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ.

T bar bow row: ຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບ barbell bow row.

ນັ່ງແຖວ: ສາມາດອອກກຳລັງກ້າມຊີ້ນຫຼັງໄດ້ທັງໝົດ, ແລະ ສາມາດຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະບ່າ.

(1) ບ່າໄຫລ່

ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ trapezius ແມ່ນບ່າບ່າແບບດັ້ງເດີມ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ

(1) back flexion ແລະຂະຫຍາຍ

ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນແບ້ຢືນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແອວ, ການປະຕິບັດການໂຫຼດນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍ, ແອວບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະບາດເຈັບ.

(2) ມັກຢູ່ທັງສອງສົ້ນ

Double upright ຜົນກະທົບແອວອອກກໍາລັງກາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບພາຍໃຕ້ແອວກັບຄືນໄປບ່ອນ, hips.

(3) ລອຍຕົວຕັ້ງ

ດ້ວຍການເໜັງຕີງຂຶ້ນ 2 ໂຕແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວການອອກກຳລັງແອວຈາກມຸມຂວາງ, ບາງສ່ວນຄ້າຍຄືກັບການປະສານງານຂອງມື ແລະ ຕີນ ເມື່ອລອຍນ້ຳແບບເສລີ (ຕີນຂວາ, ຕີນຊ້າຍຂວາ) ຈະຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ, ອອກກຳລັງກາຍແບບຄົບວົງຈອນ ແອວ backside, ສະໂພກ.

(4) ງໍຂາຂອງທ່ານແລະ bow

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລືອກ freehand;ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແອວເພີ່ມຂຶ້ນ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສາມາດປະຕິບັດໄດ້: barbell ນ້ໍາຫນັກທົ່ວໄປ, ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເຄື່ອງ Smith.ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຕໍ່ໄປແອວ, ກົ້ນ.

(5) ງໍຂາຂອງທ່ານແລະດຶງຍາກ

ໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແອວ, ການດຶງຍາກແມ່ນແນ່ນອນວ່າມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ.ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຕໍ່ໄປແອວ, ກົ້ນ.