Kraafttraining, och bekannt als Resistenztraining, bezitt sech op d'Ausübung vun engem Deel vum Kierper géint Resistenz, normalerweis duerch multiple, multiple Sets vu rhythmesche Gewiichterhéijung fir d'Muskelkraaft ze verbesseren.Laut enger Ëmfro 2015 vun der General Administration of Sport, spezialiséiert nëmmen 3,8 Prozent vun de Männer a manner wéi 1 Prozent vun de Fraen iwwer 20 Joer op Stäerkttraining.
>> Kraaft Training huet Kompetenzen
Trotz der Vernoléissegkeet vu Stäerkttraining, sinn hir gesondheetlech Virdeeler vill.No 40 Joer fänken d'mënschlech Muskelen ze atrophien.Kraafttraining kann d'Elastizitéit vu Muskelen a Bande verbesseren, Schanken stimuléieren, d'Knachdicht verbesseren an d'Knachverloscht verhënneren a luesen.Regelméisseg Training kann och hëllefen Äre Kierper ze formen, hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an Ären Bluttzocker ze senken.Wéi och ëmmer, et gi verschidde Technike fir Stäerkttraining déi vun de folgende Prinzipien gefollegt solle ginn:
1. Maacht systematesch Training 2-3 Mol pro Woch.Loosst op d'mannst 48 Stonnen tëscht Workouts fir Är Muskelen Zäit ze ginn fir ze reparéieren.
2. Start mat grousse Muskelgruppen (Këscht, Réck, Been) a schafft dann mat klenge Muskelgruppen (Schëlleren, Ënneraarm, Abs).Massenübungen sinn Übungen déi méi wéi zwee Gelenker involvéieren, sou wéi Barbell Squats déi Oberschenkelmuskelen a Pull-ups funktionnéieren déi zréck Muskelen schaffen.Kleng Muskelgruppenübungen involvéieren nëmmen zwee Gelenker a si méi lokaliséiert, sou wéi Bankpressen fir Schëlleren a Bauchkrullen fir Bauchmuskelen.
3. Wielt eng Laascht déi 8 bis 12 Mol widderholl ka ginn ouni opzehiewen.Wann Dir just mat Training ufänkt, oder d'Kraaft schlecht ass, kënnt Dir e Liichtgewiicht wielen fir 10 bis 15 Mol ze widderhuelen.
4. Déi eeler Leit a Patienten mat Hypertonie sollen hiren Blutdrock virum Fitness moossen, well den Otem an der Stäerkttraining den Blutdrock eropgeet.Dës zwou Gruppe vu Leit sollten och oppassen op d'Wiel vum Gewiicht net ze grouss.
Zousätzlech fir op Maschinnen ze vertrauen, kënnen Bodybuilder och Selbstgewiichtübungen wéi One-Been Squats a Push-ups maachen.Egal wéi, d'Bewegungsdisziplin ass déi wichtegst.Wann Schmerz während der Ausübung geschitt ass, ass et méiglech datt d'Verletzung duerch déi falsch Haltung oder exzessiv Übung verursaacht gëtt.Dir sollt an der Zäit ophalen an an d'Spidol fir Ënnersichung goen.
>> Eng elastesch Band fir Stäerkt ze bauen
Fir d'allgemeng Bevëlkerung ass de recommandéierte beschte Übungsregime dräi bis fënnef Mol pro Woch, mëttelméisseg Intensitéit aerobic Übung op d'mannst 30 Minutten all Kéier;Maacht och 2 ~ 3 Mol pro Woch vu mëttlerer Belaaschtung, de ganze Kierper vu grousser Muskelgrupp Kraaftübung;Virun an no der Ausübung, mat Flexibilitéit Stretchübungen.
Kraafttraining ass essentiell.Awer fir vill Leit, wéinst der Aarbecht oder der Zäit, ass et schwéier an de Fitnessstudio ze goen fir Kraaft opzebauen, also kënne mir och selbstgewiicht Fräihandübungen benotzen.Allgemeng Fräihandübungen enthalen Squats, Push-ups, Bauchkrullen, Planken, an Hip Bridges.Wann dat net genuch fir Iech ass, probéiert eng elastesch Band.
Gemaach aus natierleche Latex, elastesche Bands sinn effektiv fir d'Muskelkraaft, d'Mobilitéit an d'Flexibilitéit ze verbesseren.Am Verglach mat fixen Ausrüstung, elastesche Band ass einfach ze droen, einfach ze benotzen, héich Übungsflexibilitéit, kann an all Haltung kombinéiert ginn, Fliger Training, staark Funktionalitéit, héich Effizienz.Maacht weg datt elastesch Kräfte verschidde Resistenz hunn an dacks duerch Faarf ënnerscheeden.Verschidde Hiersteller wäerten verschidde Faarwen benotzen, wéi e puer giel am Numm vun 1,4 kg Resistenz, gréng am Numm vun 2,8 kg Resistenz, den Trainer no hirer Kraaftniveau kann déi passend wielen.Probéiert am Ufank net ze vill ze widderstoen.Frot Ären Trainer fir en "Übungsrezept."
Fir déi duerchschnëttlech Persoun sinn elastesche Bands am beschten benotzt fir Ausdauer a grousse Muskelgruppen ze bauen.Zum Beispill, fir d'Gluteus maximus ze üben, stoen oder lenken iwwer kann op engem Enn vum Seel an enger niddereger Positioun fixéiert ginn, deen aneren Enn op engem Fouss mat engem Knöchelband fixéiert, ausatmen fir d'Been zréck an erop ze hiewen, halen 1 ~ 2 Sekonnen, inhale fir ze restauréieren, d'Been z'änneren;Fir Är Pectoraler ze bauen, wéckelt d'elastesch Band hannert Är Schëllerblades a gräift se mat zwou Hänn fir Push-ups ze maachen.All Muskel fir d'Aktioun 12 bis 20 Mol / Sätz ze kompletéieren, 2 bis 3 Sätze / Mol, 2 bis 3 Mol pro Woch.Dir kënnt décke elastesche Bands benotze fir grouss Muskelgruppen ze bauen.Dir kënnt och déi déck Bands an zwee oder méi Strécke klappen fir d'Resistenz ze erhéijen.
Den Trainer soll kucken ob hien allergesch op Latexprodukter ass an ob d'elastesch Band gebrach ass.Wann Dir dacks benotzt, erënnert un et no 1 ~ 2 Méint ze ersetzen.Praxis op d'Standardbewegung oppassen, mat Atmung.
>> Wéi verbrennt Kraafttraining Fett?
Fir et ofzebriechen, ass Stäerkttraining anescht wéi kontinuéierlech Übung wéi Lafen.Et gëtt duerch Sätz vu Bewegungen erreecht, mat Pausen tëscht all Beweegungsset.Also eng Stonn Kraaft Training Klass schéngt eng Stonn ze daueren;Awer tatsächlech kann déi wierklech effektiv Trainingsdauer nëmmen 20-30 Minutten sinn, an de Rescht vun der Zäit ass Rescht.Firwat musst Dir raschten?Well am Prozess vun der Ofschloss vun all Grupp vu Beweegunge gëtt et keng Sauerstoffübung, wat zu Milchsäureakkumulatioun féiert, also no all Grupp vun Übungen fillt Dir d'Muskelschwellung, da musst Dir raschten fir Milchsäure ze metaboliséieren.
Geméiss dem Grondprinzip vum Energiemetabolismus hänkt anaerobe Übung haaptsächlech op Zocker of fir Energie ze liwweren.Am anaerobe Zersetzungsprozess vun Zocker ginn sauer Substanzen wéi Milchsäure produzéiert.Also et gesäit aus wéi Kraaft Training net Fett verbrennt?Also wéi verbrennt Kraaft Training Fett?
Éischtens, Stäerkttraining stimuléiert effektiv d'Produktioun vu bestëmmte Hormonen, déi wichtegst ass Testosteron.Studien hu festgestallt, datt no Stäerkttraining den Testosteronniveau eropgeet, an Testosteron huet eng kloer Roll am Fettverbrauch, erhéicht Muskelgehalt an fördert d'Produktioun vu roude Bluttzellen, wat den Haaptmechanismus vu Kraafttraining Fettverbrennung kann sinn.Kraafttraining erhéicht d'Produktioun vun Testosteron fir eng kuerz Zäit, genuch fir e spéideren Effekt op d'Lipolyse ze hunn.
Zweetens, obwuel Dir Zocker während der Stäerkttraining verbrennt, ass Är Otem nach ëmmer méi séier am Reschtintervall, an Dir kënnt nach ëmmer e bësse Fett verbrennen.Dir kënnt verstoen datt Dir Zocker während Stäerkttraining a Fett während der Reschtzäit verbrennt.
Natierlech, am Allgemengen, ass Stäerkttraining méiglecherweis gréisstendeels endokrine baséiert.
Post Zäit: Dez-07-2022