Дүйшөмбү: Көнүгүүлөрдүн негизги бөлүгү – көкүрөк
Супер фитнестин үч топтомун бүтүрүңүз.
Супер фитнес 1: Үстүнкү кыйшык гантел куштарынын 3 комплектисин бүтүрүңүз, ар бир комплектке 8-10 кайталоо.Үч комплект 8-10 жолу стенд прессин тыныгуусуз аткарыңыз.
Super Workout 2: Бир кол менен гантелдин стенддик прессинде 3 комплект 10-12 кайталоону бүтүрүңүз, андан кийин эс албастан штанга стендинде 3 комплект 10-12 кайталоону жасаңыз.
Super Workout 3: 3 комплект 8-10 гантелди тартыңыз, анан дароо тыныгуусуз 3 комплект 8-10 стенддик прессти жасаңыз, ар бир топтом 8-10.
Шейшемби: Көнүгүүлөрдүн негизги бөлүгү - артка
Super Fitness 1: 3-4 гантелдин бүгүп катарларын бүтүрүңүз, ар бир топтомго 12-15 кайталаңыз.Тыныгуусуз 3-4 комплект 12-15 кайталоону жасаңыз.
Супер фитнес 2: гантелдин 3-4 топтомун толтуруңуз, ар бир комплектте 12-15 кайталоо.Эс алуусуз 3—4 комплект штангаларды бүгүп, ар бири 12—15 кайталоо.
Super Fitness 3: Бир кол менен гантел менен кайык менен сүзүүнүн 3-4 комплекти.Бир топтомго 12-15 кайталоону жасаңыз.Тыныгуусуз дароо штанганы 12-15 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.
Шаршемби: Негизги машыгуу аянты – буттар
Super Fitness 1: Гантель менен секирүүнүн 3 комплекти, ар бири 10-12 кайталоо.Эс алуусуз 3 комплект 10-12 штанга приседасын жасаңыз.
Super Fitness 2: гантелдин 3 комплекти, ар бири 10-12 кайталоо.3 комплект түз тизе deadlift эс албастан, ар бири 10-12 кайталоо.
Super Fitness 3: 3 комплект 10-12 чөйчөкчө чөктүрүүнү аткарыңыз.Тыныгуусуз 3 комплект сөмкөк скватын жасаңыз, ар бири 10—12 кайталоо.
Бейшемби: Негизги көнүгүү аянты – ийиндер
Super Workout 1: 3 комплект турган гантелди жалпак көтөрүү, ар бири 10 кайталоо.Андан кийин тыныгуусуз 3 комплект 10 плечо прессти жасаңыз.
Super Fit 2: 10 гросстун 3 топтомун толтуруңуз.Андан кийин токтоосуз 3 комплект турган катарды (тар кармаш) аткарыңыз, ар бир топтом 10 кайталоодон турат.
Super Fitness 3: Гантелди ийинин куушуруунун 3 комплекти, ар бири 10 кайталоо, андан кийин 3 комплект турган катар (кең кармаш), ар бири 10 кайталоо.
Жума: Негизги көнүгүү аянты – кол
Super Fitness 1: 3 топтомду гантелдин үч баштуу чоюуларын аткарыңыз, ар бири 8-10 жолу.Андан кийин, эс албастан, 3 комплект 8-10 тар стенд пресстерин жасаңыз.
Super Workout 2: 3 комплект 8-10 ийилген тактай гантелинин бүгүүсүн аткарыңыз.Андан кийин 3 комплект штанганы артка бүгүп аткарыңыз.Ар бир топтомго 8-10 кайталоону жасаңыз.
Super Fitness 3: 8-10 гантель балкасынын 3 комплектисин бүтүрүңүз.Андан кийин 8-10 кайталоодон 3 комплект жаса.
Ишемби: Негизги машыгуу аянты – буттар
Super Workout 1: 15 гантелдин каптал бүгүүнүн 3 комплектисин бүтүрүңүз.Андан кийин 3 комплект 15 штанга тармал жаса.
Super Fitness 2: 15 гантелдин орус айлануусунан 3 комплектти толтуруңуз.Андан кийин 15 В көтөрүүнүн 3 комплектисин жасаңыз.
Посттун убактысы: 21-июль-2022