Nûçe

Qûnik beşa laşê herî berçav e, ji ber vê yekê şeklê qûnê pir girîng e.Pir kes bi awayên cûrbecûr difikirin ku lingên xwe perwerde bikin.Di heman demê de gelek tevgerên perwerdehiya hipê, bêçek û amûr jî hene, wê hingê hûn dizanin ku tevgerên perwerdehiya alavên hipê çi ne?

Squat Smith
Squatting tevgera zêr ya perwerdehiya qûnê ye, lê gelek kes di squat-a belaş de dijwar e ku hevsengiyê kontrol bikin, an jî ji bo kontrolkirina hevsengî û aramiya navenda giraniyê, tenê dikarin squata destê azad bigirin.Bikaranîna çarçoweya Smith dihêle hûn ji bo şeklek çêtir bêtir li ser çîp û ranên xwe bisekinin.

lingên
Li ser maseya rûniştinê ya hilkirina lingê amûrê rûnin, pişta wê nêzî panelê ye, û ling li ser plakaya pedalê radibin;Hêza lingê lingê, pedalê ber bi lingan ve hinekî ku nêzikî bêbendbûnê ye, girêbesta koma masûlkeya armanc hîs bikin, kulmek pezê 1-2 çirkeyan;Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.Dûbare.

Pişta stûyê barbell lunges
Berbikê li pişt stûyê xwe deynin û laşê xwe dakêşin heta ku çokên we yên paşîn bi erdê ve bikevin, lê bi zorê nedin erdê.Pişta xwe rast û perpendîkular li ser erdê bihêlin heya ku hûn di pozîsyonek lûkê de bin, dûv re çokên xwe vegerînin cîhê destpêkê.Ji bo 4 çirkeyan squat bikin, 2 saniyeyan rawestin, 4 çirkeyan rabin ser xwe û her gav heman rêgezê bişopînin.

Lifta nîv-squat
Ev hilgirtina nîv-squat dişibihe nîv-squat-hilgira ku hûn barbellê bi herdu destan digirin, dûv re jî nîv-squat bi lingên xwe ve jor e.Hêdî-hêdî çolê hilde jor da ku zanibî sîngê te li ku ye, û dûv re dakeve jêr.Ev ê ne tenê qûna we ton bike, lê di heman demê de dê bandorek tonikkirinê jî biafirîne û zexta li ser qûna we jî zêde bike.Vê yekê 30 carî bikin.