Nûçe

Perwerdehiya hêzê, ku wekî perwerdehiya berxwedanê jî tê zanîn, tê wateya xebitandina beşek laş li dijî berxwedanê, bi gelemperî bi gelek, pirjimarên hilgirtina giraniya rîtmîkî ve ji bo baştirkirina hêza masûlkeyê.Li gorî lêkolînek 2015 ji hêla Rêveberiya Giştî ya Werzîşê ve, tenê ji sedî 3,8 mêran û ji sedî 1ê jinên ji 20 salî mezintir di perwerdehiya hêzê de pispor in.

>> Perwerdehiya hêzdariyê jêhatî ye

Tevî îhmalkirina perwerdehiya hêzê, feydeyên wê yên tenduristiyê pir in.Piştî 40 saliya xwe, masûlkeyên mirov dest bi atrofiyê dikin.Perwerdehiya hêzdariyê dikare elasticiya masûlk û lîgamentan zêde bike, hestî teşwîq bike, tîrêjiya hestî baştir bike, û pêşî li windabûna hestî bigire û hêdî bike.Perwerdehiya birêkûpêk dikare di heman demê de alîkariya teşekirina laşê we bike, ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe winda bike, û şekirê xwîna we kêm bike.Lêbelê, ji bo perwerdehiya hêzê hin teknîk hene ku divê li gorî prensîbên jêrîn werin şopandin:

1. Hefteyê 2-3 caran perwerdehiya sîstematîk bikin.Di navbera xebatan de herî kêm 48 demjimêran bihêlin da ku hûn masûlkeyên xwe dem bidin ku tamîr bikin.

2. Bi komên masûlkeyên mezin (sîng, pişt, ling) dest pê bikin û dûv re bi komên masûlkeyên piçûk (mil, dest, zik) re bixebitin.Tevgerên girseyî temrîn in ku zêdetirî du movikan tevdigerin, wek squatên barbell ku masûlkeyên ran dixebitînin û kişandina ku masûlkeyên piştê dixebitînin.Tevgerên koma masûlkeyên piçûk tenê du movikan vedigirin û bêtir herêmî ne, wek pêlên rûkê ji bo milan û kulmên zikê ji bo masûlkeyên zik.

3. Hilbijartina barekî ku dikare ji bo 8 heta 12 caran bê hildan dubare bibe.Ger hûn nû dest bi perwerdehiyê bikin, an hêz kêm be, hûn dikarin giraniyek sivik hilbijêrin ku 10 û 15 caran dubare bikin.

4. Kal û pîr û nexweşên bi hîpertansiyon divê beriya fitnessê tansiyona xwe bipîvin, ji ber ku girtina bêhna xwe di perwerdehiya hêzê de dê tansiyona wan bilind bike.Ev her du komên mirovan jî divê bala xwe bidin hilbijartina giraniya ne zêde mezin.

Ji xeynî ku xwe bispêrin makîneyan, bedençêker dikarin temrînên xwe-giraniyê yên wekî squats yek-ling û pêl-up jî bikin.Bi her awayî, dîsîplîna tevgerê ya herî girîng e.Ger di dema werzîşê de êş çêbibe, îhtîmal e ku birîn ji ber pozîsyona xelet an spora zêde çêbibe.Divê hûn di wextê xwe de bisekinin û ji bo muayeneyê biçin nexweşxaneyê.

>> Bandek elastîk ji bo avakirina hêzê

Ji bo nifûsa giştî, rêgeza werzîşê ya çêtirîn ku tê pêşniyar kirin heftê sê-pênc caran e, her carê temrînek aerobîkî ya bi tundî herî kêm 30 hûrdem e;Di heman demê de hefteyek 2 ~ 3 caran barkirina navîn, tevahiya laşê temrînek hêza koma masûlkeya mezin bikin;Berî û piştî werzîşê, bi temrînên dirêjkirina nermbûnê.

Perwerdehiya hêzê pêdivî ye.Lê ji bo gelek kesan, ji ber kar an wextê, ​​zehmet e ku biçin werzîşê da ku hêza xwe ava bikin, ji ber vê yekê em dikarin temrînên xwe-giraniyê yên serbixwe jî bikar bînin.Tevgerên bi destê azad ên hevpar squats, push-ups, zikê kulîlkan, plank, û pirên hipê hene.Ger ew ji we re ne bes e, bandek elastîk biceribînin.

Ji lateksa xwezayî hatî çêkirin, bandên elastîk di baştirkirina hêza masûlkeyê, tevger û nermbûnê de bi bandor in.Li gorî alavên sabît, bandê elastîk hilgirtinê hêsan e, karanîna wê hêsan e, nermbûna werzîşê ya bilind, dikare di her pozîsyonê de, perwerdehiya balafirê, fonksiyonek bihêz, karbidestiya bilind de were hev kirin.Ji kerema xwe bala xwe bidin ku hêzên elastîk xwedan berxwedanek cûda ne û pir caran bi reng têne cûda kirin.Hilberînerên cihêreng dê rengên cihêreng bikar bînin, wek mînak hin zer li ser navê berxwedana 1.4 kg, kesk li ser navê berxwedana 2.8 kg, perwerdekar li gorî asta hêza wan dikare guncan hilbijêrin.Di destpêkê de hewl nekin ku pir li ber xwe bidin.Ji perwerdekarê xwe "reçeteya werzîşê" bipirsin.

Ji bo kesek navîn, bandên elastîk çêtirîn têne bikar anîn ku di komên mezin ên masûlkan de bîhnfirehiyê ava bikin.Mînakî, ji bo pratîzekirina gluteus maximus, rawestîn an xwe xwar dikare li ser yek dawiya belanê di pozîsyonek jêrîn de were rast kirin, dawiya din jî li ser lingê bi çîçek çokê ve tê xêzkirin, derxe ku lingê xwe paşde û jor hilde, bigire. 1 ~ 2 çirke, nefesê ji bo vegerandinê, lingê biguherînin;Ji bo ku pêktorên xwe ava bikin, bandê elastîk li pişt tiliyên milên xwe bipêçin û bi her du destên xwe bigrin da ku pişgiran bikin.Her masûlkek ku çalakiyê 12 heta 20 caran / koman, 2 heta 3 setan / car, 2 heta 3 caran di hefteyê de biqedîne.Hûn dikarin bandên elastîk ên stûr bikar bînin da ku komên masûlkeyên mezin ava bikin.Her weha hûn dikarin bandên stûr bixin du an jî çend şaneyan da ku berxwedanê zêde bikin.

Pêdivî ye ku rahêner kontrol bike ka ew ji hilberên latex re alerjîk e û gelo bandê elastîk şikestiye.Heke pir caran tê bikar anîn, ji bîr mekin ku wê piştî 1-2 mehan biguhezînin.Pratîk bikin ku bala xwe bidin tevgera standard, bi nefesê.

>> Perwerdehiya hêzê çawa rûnê dişewitîne?

Ji bo şikandina wê, perwerdehiya hêzê ji werzîşê ya domdar mîna bazdanê cûda ye.Ew bi komên tevgeran, bi navberên di navbera her komek tevgeran de tê bidestxistin.Ji ber vê yekê saetek dersa perwerdehiya hêzê dixuye ku saetek dom dike;Lê di rastiyê de, dirêjahiya perwerdehiya bi rastî bi bandor dibe ku tenê 20-30 hûrdem be, û dema mayî jî mayî ye.Çima hûn hewce ne ku bêhna xwe bigirin?Ji ber ku di pêvajoya temamkirina her komek tevgeran de, temrînek oksîjenê tune, ku dê bibe sedema kombûna asîdê laktîk, ji ber vê yekê piştî her komek werzîşê, hûn ê werimîna masûlkeyê hîs bikin, wê hingê hûn hewce ne ku bêhna xwe bidin da ku asîda laktîk metabolîze bikin.

Li gorî prensîba bingehîn a metabolîzma enerjiyê, werzîşa anaerobîk bi piranî bi şekir ve girêdayî ye ku enerjiyê peyda bike.Di pêvajoya hilweşandina şekirê ya anaerobî de, dê madeyên asîdî yên wekî asîda laktîk werin hilberandin.Ji ber vê yekê wusa dixuye ku perwerdehiya hêzê rûnê naşewitîne?Ji ber vê yekê perwerdehiya hêzê çawa rûnê dişewitîne?

Berî her tiştî, perwerdehiya hêzê bi bandor hilberîna hin hormonan zêde dike, ya herî girîng testosterone ye.Lêkolînan dît ku piştî perwerdehiya hêzê, asta testosterone dê zêde bibe, û testosterone di vexwarina rûnê de rolek zelal heye, naveroka masûlkeyê zêde dike, û hilberîna hucreyên xwînê yên sor pêşve dike, ku dibe ku mekanîzmaya sereke ya perwerdehiya hêzê ya şewitandina rûnê be.Perwerdehiya hêzê ji bo demek kurt hilberîna testosterone zêde dike, têra ku bandorek paşîn li ser lîpolîzê hebe.

Ya duyemîn, her çend hûn di dema perwerdehiya hêzê de şekir dişewitînin jî, di navbera mayî de nefesa we hîn zûtir e, û hûn dîsa jî dikarin hin rûn bişewitînin.Hûn dikarin fêm bikin ku hûn di dema perwerdehiya hêzê de şekir û di dema bêhnvedanê de rûn dişewitînin.

Bê guman, bi gelemperî, perwerdehiya hêzê dibe ku bi piranî li ser bingeha endokrîn be.