Nûçe

Pir bedençêker meyl dikin ku di pêvajoya werzîşê de girîngiya nefesê paşguh bikin, carinan ew xeletiyên nefesê ye ku me dike ku em nekarin pêşde biçin.Di heman demê de dê reaksiyonên neyînî, wekî gêjbûn, hîpoksî û hwd.Pir caran ji na, em ê hîs bikin ku dema werzîşê em zû enerjiyê winda dikin, û tundî nikare bigihîje xala herî bilind, da ku asta perwerdehiya me were daxistin.Ji ber vê yekê nefes beşek tevgerê pir girîng e.

Demekê bi bîhnfirehiya nefesê bi awayê rast pratîk bikin û hûn ê di demek nêzîk de van teknîkên nefesê bi dest bixin.

Bêyî tevgera oksîjenê hilm

Ji bo temrînên makîneyê, dema ku giraniyên sivik pêk tînin nefesek kûr bistînin, dûv re gava ku hûn qedandin dest pê bikin û derxin.Pêvajoya kêmkirina nefesê.Têbînî ku dema çalakiyê divê bi dema nefesê re hevaheng be.Bi gelemperî, destpêka çalakiyek 1 çirk e, ji ber vê yekê 1 çirkeyek e ku meriv bêhna xwe derxe.Ew bi gelemperî nêzîkê 2 saniyeyan digire ku ji nû ve were vegerandin, ku tê vê wateyê ku dema ku hûn nefesê digirin hewayê tije bi qasî 2 saniyeyan digire, û dûv re dema ku bi rêkûpêk nefesê digire çalakiyê dubare bike.

Ger hûn temrînek giran dikin, nefesa xwe ragirtin bikar bînin.Bi rêkûpêk were bikar anîn, girtina nefesa xwe dikare performansa werzîşê baştir bike û bibe sedema zêdebûna tona masûlkan.Ger karanîna nerast a xeniqandinê dikare tansiyona xwînê dakeve, û bibe sedema gêjbûn, tinnitus, gêjbûn û hestên din ên nerehet.Awayê guncav girtina bêhna xwe ne ew e ku meriv pir kûr nefesê bikişîne, lê hêdî hêdî û bi rîtmîkî vehûne.Girtina bêhna xwe ne ji bo her tevgerê ye.Pêdivî ye ku ew ji bo sprinta paşîn an ji bo giraniya herî zêde were bikar anîn.

Bêhna motorê ya anaerobî bi hevdemî bi dev û poz nefesê digire.Ev dikare girtina oksîjenê zêde bike, performansê baştir bike û dema werzîşê dirêj bike.Di heman demê de, ew berxwedana hewayê ya tîrêjê respirasyonê kêm dike û pêvajoya nefesê bê asteng dike.

Bernameya avakirina masûlkeyê ji bo temrînên anaerobîk

Tevgera anaerobîk di rewşek "kêmbûna oksîjenê" de tevgera bilez û tund a masûlkan vedibêje.Piraniya temrînên anaerobîk temrînên bargiran û tavilê ne, ji ber vê yekê dijwar e ku meriv demek dirêj bidomîne û westandin jî hêdî dibe.Taybetmendiya herî mezin a werzîşê ya anaerobîk ev e ku girtina oksîjenê di dema werzîşê de pir kêm e.Ji ber ku lez pir zû ye û hêza teqînê jî pir dijwar e, şekirê di laşê mirovan de wext tune ku bi oksîjenê veqete, û pêdivî ye ku xwe bispêre "dabînkirina enerjiya anaerobî".Ev werzîş di laş de pir zêde asîda laktîk çêdike, ku dibe sedema westandina masûlkan ku dirêj nikare bidomîne, êşa masûlkan û kurtbûna bêhnê piştî werzîşê.

Serdema başbûna masûlkeyê 48 heya 72 demjimêran e, ji ber vê yekê ne bandorker e ku meriv heman masûlkeyê bidomîne heya ku ew bi tevahî baş nebe.Bi gelemperî di temrînkirina masûlkeyên mezin de di heman demê de masûlkeyên piçûk ên tevlê werzîşê hene, rewşek wusa, heya ku temrînkirina masûlkeyên ku di heman rojê de tevdigerin bandora çêtirîn e.Hejmara kom û demên pêwîst: 3 ~ 4 kom, 6 ~ 10 car, 3 ~ 4 tevger ji bo masûlkeyên mezin, û 2 ~ 3 kom, 8 ~ 12 car, 2 ~ 3 tevger ji bo masûlkeyên piçûk.Masûlkeyên mezin ev in: pecs, latissimus dorsi, abs û ling.Divê perwerdehiya destpêkê guncan be ku giraniya xwe kêm bike, hejmar zêde bike.