Pêdivî ye ku pişt ji serî heta binî û ji hêlên cihêreng bi karanîna amûrên cihêreng were xebitandin, da ku ew hem fireh û stûr be, hem jî sekna zilamek bi tevahî nîşan bide.Masûlkeyên piştê ne tenê beşa laş e ku ya herî mezin û bihêz e.Ew ji rêzek tevlihev a komên masûlkeyên bi hev ve girêdayî pêk tê.
Ji perspektîfa werzîşê, ew bi giranî (1) latissimus dorsi û teres major, (2) trapezius, (3) pişta jêrîn: erector spine ye.Pêdivî ye ku her herêmek bi tevgerên taybetî û goşeyên gulebaranê were armanc kirin.
Masûlkeyên din ên piçûk ên li piştê, tevî teres mezin, dikarin di pêkanîna latissimus dorsi de bibin alîkar.Bi gelemperî rêbazek veqetandî ya werzîşê tune.Masûlkeya latissimus dorsi ji sê herêmên cuda pêk tê:
(1) Parçeyên jorîn û kêleka masûlka latissimus dorsi
Kêşkêşî: Vekêşandinên bi girêka fireh masûlkeyên latissimus dorsi yên li aliyên jorîn û paşîn dixebitînin û ji bo zêdekirina firehiya pişta we rêyek baş e.
Piştî ku pozîsyona rûniştinê dakêşin stûyê xwarê: girtina berfereh dakêşana jêrîn bi bingehîn veguheztina latîsimusê li alî û alîkî, ew rêbazek baş e ku firehiya piştê zêde dike.
(2) latissimus dorsi jêrîn
Kişandina girtina teng û dakêşana bi girtina teng hemî awayên baş in ji bo xebitandina masûlkeyên latissimus dorsi yên jêrîn.
Rawestandina milê rast dakêşin jêr: bi piranî masûlka latissimus dorsi temrîn dikin
(3) Latissimus dorsi navîn
Rêzkirina dumbbell yek-dest: Hêza veqetandina masûlkeyên latissimus dorsi serbixwe rêyek girîng e ji bo telafîkirina werzişvanên ku ji asîmetrîya piştê gilî dikin.
Rêza kevanê barbell: ev yek ji temrînên avahiya latissimus dorsi ya herî populer e.
Rêza kevanê T bar: yek ji wan tevgerên ku dişibin rêza kevana barbell.
Rêza rûniştinê: dikare tevahiya koma masûlkeyên piştê bixebite, û dikare ji bo temrînkirina masûlkeyên mil û milan bibe alîkar.
(1) Milê xwe hejandin
Xebata sereke ya ji bo masûlka trapezius şûştina milê kevneşopî ye, ku ji bo masûlka trapeziusê ya jorîn baş dixebite.
(1) paşveçûn û dirêjkirin
Di heman demê de wekî rawestgeha bizinê jî tê zanîn, destpêk bijartina herî baş a hêza kemberê pratîk dikin, ev barkirina çalakiya çalakiyê nisbeten piçûk e, zirav ne hêsan e.
(2) li her du alikan meyldar
Bandora bejnê ya werzîşê ya ducarî ya rast, temrînek berfireh li binê piştê, hips.
(3) Serast avjenî
Digel du bilindbûna duyan, hin ruh dişibin hev, lê di bingeh de bejna xwe ji goşeyê diagonal werdigirin, hin dişibin hevrêziya dest û lingan dema avjeniya bi şêwaza azad (lingê çepê yê rastê, lingê çepê yê rastê) dê balansa laş biparêze, werzîşa berfireh a paşîn pişta piştê, hip
(4) Lingên xwe bitewînin û kevan bikin
Destpêker dikarin bi desta azad hilbijêrin;Dema ku tevger û hêza bejnê zêde dibe, giraniya guncan dikare were hilgirtin: barbela giraniya gelemperî, her weha dikare li ser makîneya Smith jî were kirin.Tevgera berfireh a pişta pişta piştê, qûna.
(5) Lingên xwe bitewînin û bi zorê bikişînin
Di nav temrînên ji bo baştirkirina hêza bejnê de, kişandina hişk bê guman ya herî bi bandor e.Tevgera berfireh a pişta pişta piştê, qûna.
Dema şandinê: Gulan-13-2022