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저항 훈련으로도 알려진 근력 운동은 일반적으로 근력을 향상시키기 위해 여러 세트의 리드미컬한 웨이트 리프팅을 통해 저항에 대항하여 신체 일부를 운동하는 것을 말합니다.체육 총국의 2015년 조사에 따르면 20세 이상 남성의 3.8%, 여성의 1% 미만만이 근력 운동을 전문으로 합니다.

>> 근력 운동에는 기술이 있습니다

근력 운동을 소홀히 함에도 불구하고 건강상의 이점은 많습니다.40세 이후 인간의 근육은 위축되기 시작합니다.근력 운동은 근육과 인대의 탄력성을 높이고 뼈를 자극하며 골밀도를 향상시키고 뼈 손실을 예방하고 늦출 수 있습니다.규칙적인 훈련은 또한 몸매를 가꾸고 체중을 줄이며 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.그러나 다음 원칙을 따라야 하는 근력 훈련을 위한 특정 기술이 있습니다.

1. 일주일에 2~3회 체계적인 트레이닝을 한다.운동 사이에 최소 48시간의 간격을 두어 근육이 회복할 시간을 가지십시오.

2. 큰 근육군(가슴, 등, 다리)으로 시작한 다음 작은 근육군(어깨, 팔뚝, 복근)으로 작업합니다.대량 운동은 허벅지 근육을 단련하는 바벨 스쿼트와 등 근육을 단련하는 풀업과 같이 2개 이상의 관절을 사용하는 운동입니다.소근육 그룹 운동은 두 개의 관절만 사용하며 어깨를 위한 벤치 프레스와 복부 근육을 위한 벨리 컬과 같이 더 국소화됩니다.

3. 들어 올리지 않고 8~12회 반복할 수 있는 하중을 선택하십시오.훈련을 막 시작했거나 근력이 약하다면 가벼운 무게를 선택해 10~15회 반복하면 된다.

4. 노약자나 고혈압 환자는 근력운동을 할 때 숨을 참으면 혈압이 올라가므로 체력 단련 전에 혈압을 측정해야 한다.이 두 그룹의 사람들도 너무 크지 않은 체중 선택에 주의를 기울여야 합니다.

기계에 의존하는 것 외에도 보디빌더는 한쪽 다리 스쿼트 및 팔굽혀펴기와 같은 자중 운동을 수행할 수도 있습니다.어느 쪽이든 움직임의 규율이 가장 중요합니다.운동 중 통증이 발생한다면 잘못된 자세나 무리한 운동으로 인한 부상일 가능성이 높습니다.정시에 멈추고 병원에 가서 검사를 받아야 합니다.

>> 강도를 높이는 탄성 밴드

일반 대중에게 권장되는 최상의 운동 요법은 일주일에 3~5회, 중간 강도의 유산소 운동은 매회 최소 30분입니다.또한 일주일에 2~3회 중간 부하, 전신의 대근육 그룹 근력 운동을 합니다.운동 전후 유연성 스트레칭 운동으로

근력운동은 필수입니다.그러나 많은 사람들은 일이나 시간 때문에 근력을 키우기 위해 체육관에 가기가 어렵기 때문에 자중 프리핸드 운동을 하는 것이 좋습니다.일반적인 프리핸드 운동에는 스쿼트, 푸쉬업, 벨리컬, 플랭크, 힙 브리지가 포함됩니다.그것으로 충분하지 않다면 탄성 밴드를 사용해보십시오.

천연라텍스로 제작된 탄성밴드는 근력, 가동성, 유연성 향상에 효과적입니다.고정 장비와 비교하여 탄성 밴드는 휴대하기 쉽고 사용하기 쉽고 운동 유연성이 높으며 모든 자세, 평면 훈련, 강력한 기능, 고효율에 결합할 수 있습니다.탄성력은 저항이 다르며 색상으로 구분되는 경우가 많습니다.다른 제조업체는 1.4kg 저항을 대신하여 일부 노란색, 2.8kg 저항을 대신하여 녹색과 같은 다양한 색상을 사용하며 트레이너는 강도 수준에 따라 적절한 것을 선택할 수 있습니다.처음에는 너무 저항하려고 하지 마세요.트레이너에게 "운동 처방"을 요청하십시오.

보통 사람의 경우 탄성 밴드는 큰 근육 그룹의 지구력을 구축하는 데 가장 적합합니다.예를 들어, 대둔근을 연습하려면 서거나 기대어 로프의 한쪽 끝을 낮은 위치에 고정하고 다른 쪽 끝을 발목 스트랩으로 발에 고정하고 숨을 내쉬어 다리를 들어 올리고 위로 들어 올리십시오. 1~2초, 숨을 들이마시며 복원하고 다리를 바꾸십시오.가슴 근육을 만들기 위해서는 견갑골 뒤쪽에 탄성 밴드를 감고 양손으로 잡고 푸쉬업을 하세요.각 근육은 12~20회/세트, 2~3세트/회, 주 2~3회 작업을 완료합니다.두꺼운 탄성 밴드를 사용하여 큰 근육 그룹을 만들 수 있습니다.두꺼운 밴드를 두 개 이상의 가닥으로 접어서 저항을 높일 수도 있습니다.

트레이너는 라텍스 제품에 알레르기가 있는지, 고무줄이 끊어졌는지를 확인해야 합니다.자주 사용하는 경우 1~2개월 후에 교체하는 것을 잊지 마십시오.호흡과 함께 표준 동작에 주의를 기울이는 연습을 하십시오.

>> 근력 운동은 어떻게 지방을 태울까요?

정리하자면 근력운동은 달리기와 같은 지속적인 운동과는 다릅니다.각 동작 세트 사이에 휴식 시간이 있는 일련의 동작을 통해 달성됩니다.따라서 한 시간의 근력 운동 수업은 한 시간 동안 지속되는 것 같습니다.그러나 실제로 효과적인 훈련 시간은 20-30분일 수 있으며 나머지 시간은 휴식입니다.왜 쉬어야 합니까?각 운동군을 완성하는 과정에서 산소 운동이 없어 젖산 축적으로 이어지기 때문에 각 운동군 후에는 근육이 붓는 느낌이 들기 때문에 젖산을 대사하기 위해 휴식을 취해야 합니다.

에너지 대사의 기본 원리에 따르면 무산소 운동은 주로 설탕에 의존하여 에너지를 공급합니다.설탕의 혐기성 분해 과정에서 젖산과 같은 산성 물질이 생성됩니다.그래서 근력 운동이 지방을 태우지 않는 것처럼 보입니까?그렇다면 근력 운동은 어떻게 지방을 태울까요?

우선, 근력 운동은 특정 호르몬의 생성을 효과적으로 촉진하며, 가장 중요한 것은 테스토스테론입니다.연구에 따르면 근력 운동 후 테스토스테론 수치가 증가하고 테스토스테론은 지방 소비, 근육 함량 증가, 적혈구 생성 촉진에 분명한 역할을 하며 이는 근력 운동 지방 연소의 주요 메커니즘일 수 있습니다.근력 운동은 단기간 동안 테스토스테론 생성을 촉진하여 지방 분해에 후속 효과를 줄 수 있습니다.

둘째, 근력 운동 중에 설탕을 태우더라도 휴식 시간 동안 호흡이 여전히 빨라지고 여전히 약간의 지방을 태울 수 있습니다.근력 운동 중에는 설탕을, 휴식 기간에는 지방을 태우는 것을 이해할 수 있습니다.

물론 일반적으로 근력 운동은 주로 내분비에 기반을 두고 있습니다.