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등은 다른 장비를 사용하여 위에서 아래로 그리고 다른 각도에서 작업해야 하므로 넓고 두껍고 남성의 직립 자세를 충분히 보여줍니다.등 근육은 몸에서 가장 크고 강한 유일한 부분이 아닙니다.그것은 상호 연결된 일련의 복잡한 근육 그룹으로 구성됩니다.

운동의 관점에서 보면 주로 (1)광배근과 큰원근, (2)승모근, (3)허리: 척추 기립근이다.각 영역은 특정 움직임과 발사 각도로 타겟팅해야 합니다.

큰원근을 포함하여 등의 다른 작은 근육은 광배근 운동에 도움이 될 수 있습니다.일반적으로 고립된 운동 방법은 없습니다.Latissimus dorsi 근육은 세 가지 영역으로 구성됩니다.

(1) 광배근의 상부와 외측

풀업: 와이드 그립 풀업은 윗쪽과 옆쪽의 광배근에 작용하며 등의 너비를 늘리는 좋은 방법입니다.

앉은 자세 넥 풀다운 후: 와이드 홀드 풀다운은 기본적으로 등 광배근을 옆구리와 옆구리로 운동시켜 등의 폭을 넓혀주는 좋은 방법입니다.

(2) 하부 광배근

내로우 그립 풀업과 내로우 그립 풀다운은 모두 하부 광배근을 단련하는 좋은 방법입니다.

서 있는 자세 곧은 팔 풀다운: 주로 광배근 운동

(3) 중간 광배근

한팔 덤벨 로잉: 광배근을 독립적으로 분리하는 능력은 등 비대칭을 호소하는 운동가를 보상하는 좋은 방법입니다.

바벨 보우 로우: 이것은 가장 인기 있는 광배근 건물 운동 중 하나입니다.

T 바 보우 로우: 바벨 보우 로우와 유사한 동작 중 하나.

앉은 줄: 전체 등 근육 그룹을 운동할 수 있으며 팔과 어깨 근육을 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

(1) 어깨 으쓱

승모근을 위한 주요 운동은 상부 승모근에 잘 작용하는 전통적인 어깨 슈러그입니다.

(1) 등 굴곡 및 확장

염소 스탠드라고도 알려진 초보자는 허리 강도의 최선의 선택을 연습합니다. 이 액션 액션 부하는 상대적으로 작고 허리는 부상을 입기 쉽지 않습니다.

(2) 양쪽 끝에서 경향

이중 직립 운동 허리 효과, 뒤 허리 아래 종합 운동, 엉덩이.

(3) 똑바로 수영하기

엎드린 투라이즈도 정신은 비슷하지만 기본적으로 대각선 각도에서 허리를 단련하고, 일부는 자유형 수영(왼쪽 오른발, 오른쪽 왼발) 시 손과 발의 협응을 닮아 몸의 균형을 유지하고 종합 운동을 하여 뒤 허리, 엉덩이

(4) 다리를 구부리고 인사

초보자는 자유롭게 선택할 수 있습니다.움직임과 허리 근력이 증가하면 적절한 무게를 들 수 있습니다. 일반 웨이트 바벨도 스미스 머신에서 수행할 수 있습니다.종합운동 다음 허리, 엉덩이.

(5) 다리를 구부리고 세게 당긴다

허리 근력을 향상시키는 운동 중 하드 풀이 가장 효과적임은 의심할 여지가 없다.종합운동 다음 허리, 엉덩이.