ಸುದ್ದಿ

ಸೋಮವಾರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ - ಎದೆ

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 1: ಮೇಲಿನ ಓರೆಯಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪಕ್ಷಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-10 ರೆಪ್ಸ್.ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ 2: ಒಂದು ಕೈಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ 3: 8-10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ 8-10 ಡೌನ್‌ಲೀನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ 8-10.

ಮಂಗಳವಾರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ - ಹಿಂದೆ

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 1: 3-4 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12-15 ರೆಪ್ಸ್.ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಂಚ್‌ಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 12-15 ರೆಪ್ಸ್.ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ 3: ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಯಿಂಗ್ನ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಪುಲ್‌ನ 12 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್‌ಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬುಧವಾರ: ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದೇಶ - ಕಾಲುಗಳು

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 1: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 10-12 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 2: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 3 ಸೆಟ್ ನೇರ ಮೊಣಕಾಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 3: 10-12 ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 3 ಸೆಟ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಸಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಗುರುವಾರ: ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದೇಶ - ಭುಜಗಳು

ಸೂಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ 1: ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.ನಂತರ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 10 ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್ 2: 10 ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ 3 ಸೆಟ್ ನಿಂತಿರುವ ಸಾಲು (ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ) ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ 10 ರೆಪ್ಸ್

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 3: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್‌ನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ತಲಾ 10 ರೆಪ್ಸ್, ನಂತರ 3 ಸೆಟ್ ನಿಂತಿರುವ ಸಾಲು (ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್), ಪ್ರತಿ 10 ರೆಪ್ಸ್.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದೇಶ - ಕೈಗಳು

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ 1: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮೂರು-ಹೆಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ, 8-10 ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ 2: 8-10 ಸ್ಲ್ಯಾಂಟ್ ಬೋರ್ಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ 3: 8-10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ನಂತರ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶನಿವಾರ: ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದೇಶ - ಕಾಲುಗಳು

ಸೂಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್ 1: 15 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ನಂತರ 15 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ 2: 15 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಷ್ಯನ್ ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ನಂತರ 15 ವಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.