ព័ត៌មាន

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ សំដៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកមួយនៃរាងកាយប្រឆាំងនឹងភាពធន់ ជាធម្មតាតាមរយៈឈុតជាច្រើននៃការលើកទម្ងន់តាមចង្វាក់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។យោងតាមការស្ទង់មតិឆ្នាំ 2015 ដោយរដ្ឋបាលទូទៅនៃកីឡា មានតែ 3.8 ភាគរយនៃបុរស និងតិចជាង 1 ភាគរយនៃស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 20 ឆ្នាំជំនាញក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

>> ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានជំនាញ

ទោះបីជាមានការធ្វេសប្រហែសចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វាមានច្រើនណាស់។បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំសាច់ដុំរបស់មនុស្សចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយ។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអាចបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ និងសរសៃចង ជំរុញឆ្អឹង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារ និងបន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង។ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់ក៏អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងស្អាត ជួយសម្រកទម្ងន់ និងបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានបច្ចេកទេសមួយចំនួនសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដែលគួរអនុវត្តតាមគោលការណ៍ខាងក្រោម៖

1. ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានពេលជួសជុល។

2. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមសាច់ដុំធំៗ (ទ្រូង ខ្នង ជើង) ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំតូចៗ (ស្មា កំភួនដៃ អាប់)។លំហាត់ប្រាណម៉ាសគឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ច្រើនជាងពីរ ដូចជាការអង្គុយ barbell ដែលធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅ និងទាញឡើងដែលធ្វើការសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។លំហាត់ប្រាណជាក្រុមសាច់ដុំតូចមានត្រឹមតែសន្លាក់ពីរប៉ុណ្ណោះ ហើយត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មបន្ថែមទៀត ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ស្មា និងក្បាលពោះសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។

3. ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអាចធ្វើម្តងទៀតពី 8 ទៅ 12 ដងដោយមិនចាំបាច់លើក។ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ ឬកម្លាំងខ្សោយ អ្នកអាចជ្រើសរើសទម្ងន់ស្រាលដើម្បីធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

4. មនុស្សចាស់ និងអ្នកជំងឺលើសឈាមគួរតែវាស់សម្ពាធឈាមមុនពេលហាត់ប្រាណ ព្រោះការសង្កត់ដង្ហើមរបស់ពួកគេក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនឹងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមរបស់ពួកគេកើនឡើង។មនុស្ស​ពីរ​ក្រុម​នេះ​ក៏​គួរ​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​ជម្រើស​ទម្ងន់​មិន​ធំ​ពេក​។

បន្ថែមពីលើការពឹងផ្អែកលើម៉ាស៊ីន អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មក៏អាចធ្វើលំហាត់ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងផងដែរ ដូចជាការអង្គុយជើងម្ខាង និងការរុញច្រាន។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វិន័យនៃចលនាគឺសំខាន់បំផុត។ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាទំនងជាថារបួសគឺបណ្តាលមកពីឥរិយាបថខុស ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។អ្នកគួរតែឈប់ទាន់ពេលវេលា ហើយទៅមន្ទីរពេទ្យដើម្បីពិនិត្យ។

>> ខ្សែរយឺតដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង

សម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ របបហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លំហាត់ប្រាណបែប aerobic កម្រិតមធ្យម យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីរាល់ពេល។ធ្វើផងដែរ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការផ្ទុកមធ្យម, រាងកាយទាំងមូលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងក្រុមសាច់ដុំធំ;មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺចាំបាច់។ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ដោយសារតែការងារ ឬពេលវេលា វាពិបាកក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង ដូច្នេះហើយ យើងក៏អាចប្រើលំហាត់ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងបានដែរ។លំហាត់ប្រាណ Freehand ទូទៅរួមមាន squats, push-up, belly curls, planks និង hip Bridges។ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ សូមសាកល្បងខ្សែយឺត។

ធ្វើពីជ័រធម្មជាតិ ខ្សែយឺតមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ ភាពចល័ត និងភាពបត់បែន។បើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងឧបករណ៍ថេរ ខ្សែយឺតគឺងាយស្រួលយកតាមខ្លួន ងាយស្រួលប្រើ ភាពបត់បែននៃលំហាត់ប្រាណខ្ពស់ អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងឥរិយាបថណាមួយ ការហ្វឹកហាត់យន្តហោះ មុខងាររឹងមាំ ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។សូមកត់សម្គាល់ថាកម្លាំងបត់បែនមានភាពធន់ទ្រាំខុសៗគ្នាហើយជារឿយៗត្រូវបានសម្គាល់ដោយពណ៌។ក្រុមហ៊ុនផលិតផ្សេងគ្នានឹងប្រើពណ៌ផ្សេងគ្នាដូចជាពណ៌លឿងមួយចំនួនជំនួសឱ្យការតស៊ូ 1,4 គីឡូក្រាម, ពណ៌បៃតងជំនួសឱ្យការតស៊ូ 2,8 គីឡូក្រាម, គ្រូបង្គោលយោងទៅតាមកម្រិតកម្លាំងរបស់ពួកគេអាចជ្រើសរើសសមរម្យ។កុំព្យាយាមទប់ទល់ខ្លាំងពេកពីដំបូង។សួរគ្រូបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាប់ "វេជ្ជបញ្ជាលំហាត់" ។

សម្រាប់​មនុស្ស​ជា​មធ្យម ខ្សែ​យឺត​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​បង្កើត​ភាព​ស៊ូទ្រាំ​ក្នុង​ក្រុម​សាច់ដុំ​ធំៗ។ឧទាហរណ៍ ដើម្បីអនុវត្ត gluteus maximus ការឈរ ឬផ្អៀងលើអាចត្រូវបានជួសជុលនៅលើចុងម្ខាងនៃខ្សែពួរក្នុងទីតាំងទាប ចុងម្ខាងទៀតត្រូវបានជួសជុលនៅលើជើងជាមួយនឹងខ្សែកជើង ដកដង្ហើមចេញដើម្បីលើកជើងឡើងលើ រក្សា 1 ~ 2 វិនាទី, ស្រូបចូលដើម្បីស្តារ, ផ្លាស់ប្តូរជើង;ដើម្បីបង្កើត pectorals របស់អ្នក សូមរុំខ្សែយឺតនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នក ហើយចាប់វាដោយដៃទាំងពីរដើម្បីធ្វើការរុញ។សាច់ដុំនីមួយៗដើម្បីបំពេញសកម្មភាព 12 ទៅ 20 ដង / ឈុត 2 ទៅ 3 ឈុត / ដង 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។អ្នកអាចប្រើខ្សែយឺតក្រាស់ដើម្បីបង្កើតក្រុមសាច់ដុំធំៗ។អ្នកក៏អាចបត់ខ្សែក្រាស់ទៅជាខ្សែពីរ ឬច្រើនដើម្បីបង្កើនភាពធន់។

គ្រូឧទ្ទេសគួរតែពិនិត្យមើលថាតើគាត់មានអាឡែស៊ីទៅនឹងផលិតផលជ័រ និងថាតើខ្សែយឺតត្រូវបានខូចដែរឬទេ។ប្រសិនបើប្រើញឹកញាប់ កុំភ្លេចជំនួសវាបន្ទាប់ពី 1-2 ខែ។អនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចលនាស្តង់ដារជាមួយនឹងការដកដង្ហើម។

>> តើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយរបៀបណា?

ដើម្បីបំបែកវា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺខុសពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ ដូចជាការរត់ជាដើម។វាត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈសំណុំនៃចលនាជាមួយនឹងការសម្រាករវាងសំណុំនៃចលនានីមួយៗ។ដូច្នេះ ថ្នាក់បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមួយម៉ោងហាក់ដូចជាមានរយៈពេលមួយម៉ោង។ប៉ុន្តែតាមការពិត រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពអាចត្រឹមតែ 20-30 នាទីប៉ុណ្ណោះ ហើយពេលវេលាដែលនៅសល់គឺសម្រាក។ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការសម្រាក?ដោយសារតែនៅក្នុងដំណើរការនៃការបំពេញក្រុមនីមួយៗនៃចលនាមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណអុកស៊ីហ៊្សែនដែលនឹងនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិកដូច្នេះបន្ទាប់ពីក្រុមនីមួយៗនៃលំហាត់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំហើមបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវសម្រាកដើម្បីរំលាយអាស៊ីតឡាក់ទិក។

យោងតាមគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការរំលាយអាហារថាមពល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic ពឹងផ្អែកជាចម្បងលើជាតិស្ករដើម្បីផ្តល់ថាមពល។នៅក្នុងដំណើរការនៃការ decomposition anaerobic នៃជាតិស្ករ សារធាតុអាស៊ីតដូចជាអាស៊ីតឡាក់ទិកនឹងត្រូវបានផលិត។ដូច្នេះវាមើលទៅដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនដុតខ្លាញ់មែនទេ?ដូច្នេះ តើ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​អាច​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដោយ​របៀប​ណា?

ជាដំបូង ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពជំរុញការផលិតអរម៉ូនមួយចំនួន ដែលសំខាន់បំផុតគឺអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ការសិក្សាបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង កម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូននឹងកើនឡើង ហើយអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនមានតួនាទីយ៉ាងច្បាស់លាស់ក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ បង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ និងជំរុញការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម ដែលអាចជាយន្តការចម្បងនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ការដុតខ្លាញ់។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនក្នុងរយៈពេលខ្លីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានឥទ្ធិពលជាបន្តបន្ទាប់លើ lipolysis ។

ទីពីរ ទោះបីជាអ្នកដុតជាតិស្ករអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏ដោយ ក៏ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនៅតែលឿនក្នុងចន្លោះពេលសម្រាក ហើយអ្នកនៅតែអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បាន។អ្នកអាចយល់បានថាអ្នកដុតជាតិស្ករអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងជាតិខ្លាញ់អំឡុងពេលសម្រាក។

ជាការពិតណាស់ ជាទូទៅ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺទំនងជាផ្អែកលើប្រព័ន្ធ endocrine ភាគច្រើន។