ថ្ងៃច័ន្ទ៖ ផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណ - ទ្រូង
បំពេញឈុត Super Fit ចំនួនបី។
Super Fitness 1: បំពេញ 3 ឈុតនៃសត្វស្លាប dumbbell oblique ខាងលើ 8-10 ដងក្នុងមួយឈុត។ធ្វើបីឈុតនៃ 8-10 ដងនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយគ្មានការសម្រាក។
Super Workout 2: បំពេញ 3 ឈុតនៃ 10-12 reps នៅលើ dumbbell bench press ដោយដៃម្ខាង បន្ទាប់មកធ្វើភ្លាមៗ 3 sets of 10-12 reps នៅលើ barbell bench press ដោយមិនសម្រាក។
Super Workout 3: បញ្ចប់ 3 ឈុតនៃការទាញ dumbbell 8-10 បន្ទាប់មកធ្វើភ្លាមៗ 3 ឈុតនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង 8-10 ដោយមិនសម្រាក ឈុតនីមួយៗមាន 8-10 ។
ថ្ងៃអង្គារ: ផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ - ត្រឡប់មកវិញ
Super Fitness 1: បំពេញជួរដេកពត់ 3-4 ដង 12-15 ដងក្នុងមួយឈុត។ធ្វើ 3 ទៅ 4 ឈុតពី 12 ទៅ 15 ដងដោយមិនសម្រាក។
Super Fitness 2៖ បំពេញ 3-4 ឈុតនៃ dumbbell hunches, 12-15 reps ក្នុងមួយឈុត។ធ្វើពត់ barbell ពី 3 ទៅ 4 ឈុតដោយមិនសម្រាក 12 ទៅ 15 ដងម្តងៗ។
Super Fitness 3៖ បំពេញឈុត 3-4 នៃការចែវលើកដៃម្ខាង។ធ្វើ 12-15 ដងក្នុងមួយឈុត។ធ្វើ 3-4 ឈុតពី 12 ទៅ 15 ដងនៃ barbell overpull ភ្លាមៗដោយមិនសម្រាក។
ថ្ងៃពុធ៖ តំបន់ហាត់ប្រាណសំខាន់ - ជើង
Super Fitness 1: បំពេញ 3 ឈុតនៃការលោត dumbbell, 10-12 ដងក្នុងមួយៗ។ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 10-12 barbell squats ដោយមិនសម្រាក។
Super Fitness 2៖ បំពេញ 3 ឈុតនៃ dumbbell lunges, 10-12 reps នីមួយៗ។ធ្វើ 3 ឈុតនៃការលើកជង្គង់ត្រង់ដោយមិនសម្រាក 10-12 ដងម្តងៗ។
Super Fitness 3: បំពេញ 3 ឈុតនៃការ squats 10-12 goblet ។ធ្វើ 3 ឈុតនៃ squats ដោយមិនសម្រាក 10 ទៅ 12 ម្តង។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ តំបន់ហាត់ប្រាណសំខាន់ - ស្មា
Super Workout 1: បំពេញ 3 ឈុតនៃការលើក dumbbell ឈរ 10 ដងក្នុងមួយៗ។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុតនៃការចុចស្មា 10 ដោយមិនសម្រាក។
Super Fit 2: បំពេញ 3 ឈុតនៃ 10 សរុប។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុតនៃជួរឈរ (ការក្តាប់តូចចង្អៀត) ដោយមិនសម្រាក ឈុតនីមួយៗ 10 ដង
Super Fitness 3៖ បំពេញ 3 ឈុតនៃ dumbbell shrugs, 10 reps នីមួយៗ បន្ទាប់មក 3 set of stand row (wide grip) 10 reps នីមួយៗ។
ថ្ងៃសុក្រ៖ តំបន់ហាត់ប្រាណសំខាន់ - ដៃ
Super Fitness 1: បំពេញ 3 ឈុតនៃ dumbbell ឈរ 3 ដង 8-10 ដងក្នុងមួយ។បន្ទាប់មកដោយគ្មានការសម្រាកធ្វើ 3 ឈុតនៃការចុចកៅអីតូចចង្អៀត 8-10 ។
Super Workout 2: បំពេញ 3 ឈុតនៃ 8-10 slant board dumbbell bends ។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 សំណុំនៃ barbell backhand ពត់។ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងក្នុងមួយឈុត។
Super Fitness 3: បំពេញ 3 ឈុតនៃ 8-10 dumbbell hammers ។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុតនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។
ថ្ងៃសៅរ៍៖ តំបន់ហាត់ប្រាណសំខាន់ - ជើង
Super Workout 1: បំពេញ 3 សំណុំនៃ 15 dumbbell ពត់ចំហៀង។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 barbell curls ។
Super Fitness 2: បំពេញ 3 ឈុតនៃ 15 dumbbell បង្វិលរុស្ស៊ី។បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុតនៃការលើក 15 V ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ២១ ខែកក្កដា ឆ្នាំ ២០២២