Штанга – бұлшық еттерді жаттықтыру кезінде қолданатын фитнес жабдығының бір түрі.Гантельдермен салыстырғанда бұл жабдық ауырырақ.Жақсырақ жаттығу үшін біз штанганың кейбір классикалық фитнес қимылдарын жиі қолданамыз.Сонымен, сіз штанга фитнесінің классикалық қозғалыстары қандай екенін білесіз бе?
Қатты тарту
Штанга жолағын аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз.Жамбасыңызды бүгіп, штангадан қолыңызбен иық енін алшақ ұстау арқылы иық пышақтарын созыңыз.Терең тыныс алыңыз, жамбасыңызды төмендетіп, балтырыңыз барға тигенше тізеңізді қатайтыңыз.Іздеу.Кеудеңізді жоғары ұстаңыз, арқаңызды доғалаңыз және штанганы өкшеңізден жоғары итеріңіз.Жолақ тізеден жоғары тұрғанда, штанганы артқа тартыңыз, иық пышақтары біріктіріліп, жамбасыңызды штангаға қарай алға қарай итеріңіз.
Штангалы жазық орындық пресс
Тегіс орындыққа жатып, ортаңғы тұтқаны қолданыңыз, штанганы сөреден алыңыз, оны мықтап ұстаңыз және оны мойныңыздан жоғары көтеріңіз.Бұл сіздің бастапқы қозғалысыңыз.Бастапқы күйден бастап, тыныс алыңыз және жолақты кеудеңіздің ортасына тигенше баяу төмендетіңіз.Бір сәт үзіліс жасап, штанганы бастапқы орнына көтеріп, кеуде бұлшықеттерін қолдануға назар аудара отырып, дем шығарыңыз.Итерудің шыңына жеткенде, қолдарыңызды қозғалтпай ұстап, кеудеңізді мүмкіндігінше қысыңыз, кідіртіңіз және қайтадан баяу төмендетіңіз.Айта кету керек, стендтік престеу кезінде салмақ үлкен болса, біреуге көмектесу керек немесе жарақат алу оңай.Жаңадан бастаушыларға жаттығуды бос жолақтан бастау ұсынылады.
Штанга қатары
Классикалық жаттығу - штанганы ұстау (алақанды төмен түсіру), тізелерді сәл бүгіп, алға иілу, арқаны тік ұстау.Арқаңыз еденге параллель болғанша жалғастырыңыз.Кеңес: тікелей алға қараңыз.Штанганы ұстап тұрған қол табиғи түрде, еденге және денеге перпендикуляр ілінуі керек.Бұл әрекеттің бастапқы позициясы.Денеңізді тік ұстаңыз, дем шығарыңыз және штанганы тартыңыз.Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және штанганы тек білектеріңізбен ұстаңыз.Жиырылу шыңында арқа бұлшықеттерін қатайтып, біраз уақыт ұстаңыз.
Штангалық скват
Қауіпсіздік мақсатында скватта жаттығу жасаған дұрыс.Бастау үшін штанганы иығыңыздың үстіндегі сөреге қойыңыз.Артыңызға тегіс орындық немесе қорап қойыңыз.Тегіс орындық сізге жамбасыңызды қалай артқа итеруге және қалаған тереңдікке жетуге үйретеді.Штанганы сөреден екі қолыңызбен көтеріп, екі аяқты қолданып, денеңізді тік ұстаңыз.Сөреден түсіп, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрыңыз.Әрқашан басыңызды алға қаратыңыз, өйткені төмен қарау тепе-теңдікті бұзуы мүмкін және арқаңызды тік ұстауға зиянды.Бұл әрекеттің бастапқы позициясы.Штанганы баяу төмендетіңіз, тізе бүгіңіз, жамбас артқа, түзу позаны ұстаңыз, басыңызды алдыңғы жаққа қаратыңыз.Тізе буыны балтырға түскенше еңкейуді жалғастырыңыз.Осы бөлікті орындаған кезде тыныс алыңыз.Дем шығарған кезде штанганы аяқтарыңыздың арасында күшпен көтеріңіз, аяқтарыңызды түзетіңіз, жамбасыңызды созыңыз және тұрақты қалыпқа оралыңыз.
Жіберу уақыты: 14 маусым 2022 ж