Арқаны жоғарыдан төмен қарай және әртүрлі жабдықты пайдаланып әртүрлі бұрыштардан өңдеу керек, ол әрі кең, әрі қалың болып, ер адамның тік тұруын толық көрсетеді.Артқы бұлшықеттер дененің ең үлкен және күшті бөлігі ғана емес.Ол бір-бірімен байланысқан бұлшықет топтарының күрделі сериясынан тұрады.
Жаттығу тұрғысынан бұл негізінен (1) үлкен арқа және үлкен тере, (2) трапеция, (3) төменгі арқа: эректор омыртқасы.Әрбір аймақты нақты қозғалыстармен және ату бұрыштарымен нысанаға алу керек.
Артқы жағындағы басқа кішкентай бұлшықеттерге, соның ішінде терес мажорға, latissimus dorsi жаттығуларына көмектесуге болады.Жалпы алғанда, жаттығудың оқшауланған әдісі жоқ.Жіңішке арқа бұлшықеті үш түрлі аймақтан тұрады:
(1) арқа бұлшықетінің жоғарғы және бүйір бөліктері
Тартулар: Кең ұстағыштар жоғарғы және бүйір жағындағы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді және арқаның енін арттырудың жақсы әдісі болып табылады.
Отырғаннан кейін мойынды төмен қарай тартыңыз: кең ұстауды төмен түсіріңіз, негізінен, бүйірлік және бүйірлік артқы жағын жаттықтырады, бұл арқа енін арттыратын жақсы әдіс.
(2) төменгі арқа сүйегі
Тар ұстағыштарды тарту және тар ұстауды тарту - бұл төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс істеудің жақсы тәсілі.
Тұрған күйде түзу қолды төмен түсіру: негізінен артқы бұлшықетті жаттықтыру
(3) Ортаңғы үлкен арқа
Бір қолды гантельмен ескек есу: арқа бұлшықеттерін дербес бөлу мүмкіндігі - арқадағы асимметрияға шағымданатын жаттығуларды өтеудің тамаша тәсілі.
Штангалы садақ қатары: бұл ең танымал лопатсимус дорси жаттығуларының бірі.
Т барлы садақ қатары: штангалы садақ қатарына ұқсас қозғалыстардың бірі.
Отыру қатары: арқа бұлшықеттерінің бүкіл тобын жаттықтырады және қол мен иық бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі.
(1) Иықтың иығын көтеру
Трапеция бұлшықетіне арналған негізгі жаттығу - бұл трапецияның жоғарғы бұлшықетіне жақсы әсер ететін дәстүрлі иық иығын көтеру
(1) арқаның бүгілуі және кеңеюі
Сондай-ақ, ешкі стенді ретінде белгілі, жаңадан бастағандар белдің күшін таңдаудың ең жақсы нұсқасын қолданады, бұл әрекет әрекетінің жүктемесі салыстырмалы түрде аз, белді жарақаттау оңай емес.
(2) екі ұшы да бейім
Екі тік жаттығу белдік әсері, артқы белдің астындағы кешенді жаттығулар, жамбас.
(3) Тік жүзу
Екі көтерілу кезінде кейбір рух ұқсас, бірақ негізінен қиғаш бұрыштан белді жаттықтырады, ал кейбіреулері қолдар мен аяқтардың координациясына ұқсайды, бұл кезде еркін жүзу (сол оң аяқ, оң сол аяқ) дене тепе-теңдігін сақтайды, келесі артқы бел, жамбас жаттығуларын жасайды.
(4) Аяқтарды бүгіп, иілу
Жаңадан бастаушылар еркін қолмен таңдай алады;Қозғалыс пен белдің күші артқанда, тиісті салмақты тасымалдауға болады: жалпы салмақ штангасын Смит машинасында да жасауға болады.Артқы белге, бөкселерге арналған кешенді жаттығулар.
(5) Аяғыңызды бүгіп, қатты тартыңыз
Белдің күшін жақсартуға арналған жаттығулардың ішінде қатты тарту, сөзсіз, ең тиімді болып табылады.Артқы белге, бөкселерге арналған кешенді жаттығулар.
Хабарлама уақыты: 13 мамыр 2022 ж