Жаңалықтар

Жаттығуды қысқартудың кілті - әрбір секундты санау.Арнайы келісімдер келесі принциптерге сілтеме жасай алады.

■1.Негіздерге оралыңыз

Көптеген адамдар жаттығу залында бір уақытта үш сағатқа дейін уақыт өткізуге дағдыланған және олар жаттығуларын қысқарту фитнестің төмендеуіне әкеледі деп алаңдауы мүмкін.Бірақ олай емес екені белгілі болды.Фитнес деңгейлерін IFBB кәсіби жаттықтырушы Уоллис сияқты бір сеансқа 60 минуттан аз жаттығу арқылы сақтауға болады.Ол PhD дәрежесін алу жолында жұмыс істегендіктен, ол аптасына екі реттен көп емес жаттыға алатын.Ол әр жаттығудың бір жиынтығын ғана орындайды, бірақ ол оны толық орындауы керек.Бір күн дененің үстіңгі бөлігін, бір күні төменгі аяқ-қолды жаттықтыруға, әр жолы 15 минутта аяқтауға, апта сайын таза жаттығу уақыты небәрі 30 минут!Және оның физикалық күші тұрақты болды.

2. Азды-көпті бәрі жоқтан жақсы

Кейбір адамдар аптасына 5 рет жүйелі түрде жаттығу жасай алмасаңыз, онда мүлдем жаттығуға болмайды деп қате ойлайды.Бұл дұрыс емес, өйткені аз тәжірибе мүлдем жоққа қарағанда жақсы және жаттығуға уақыт аз.

Жаттығуға уақыт жоқ сияқты сылтау айтудың орнына, оны өз күніңізге жоспарлаңыз және оны жұмыс күні сияқты көрсетіңіз.Жаттығу кезінде прогрессивті және шоғырландырыңыз.

Уақытты үнемдейтін жаттығу жоспарлары қарапайым және күрделі әрекеттерді орындамайды.Ең бастысы - тиімділік.Тиімділікті арттыруға болады:

A. Жаттығу қарқындылығын арттыру — жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқарту, оқытудың озық әдістерін қабылдау және ауыр жүктемелерді пайдалану.

B. Психикалық мотивацияны күшейту — Жаттығуды алғаш бастаған кездегі ынта-жігеріңізді есіңізде ме?Сол құмарлықтың бір бөлігін тірі қалдырудың жолын табыңыз және оны 30 минутта жасай алатыныңызды білудің өзі мотивация болып табылады.

C. Күнтізбеңізді реттеңіз — Ең жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу кестесін жиі өзгерту керек.

■ Не істеу керек?

Біз денемізді жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлдік.Бір күні кеудеге, арқаға, иыққа, бицепс пен трицепсқа, ал екінші күні бөкселерге, квадрицепстерге, бицепстерге, балтырларға және іш қуысына жұмыс жасадық.Дененің ешбір бөлігін елемеуге болмайды, сондықтан уақытты үнемдеу үшін жаттығуды құрбан етпеңіз.Жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше қағидаларды қарастырған жөн.

A. Денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз - жаттығулар физикалық зақым есебінен алға жылжуы мүмкін емес.Оның орнына, егер сіз бірдеңе дұрыс емес екенін сезсеңіз, бұл мәселені байқап, оны түзету үшін денеңіздің ескерту белгісі.

B. Қозғалыс сапасын қамтамасыз ету — уақыттың тығыз болуына жол бермеу және қозғалыс стандартына мән бермеу, әрбір қозғалыс бақылауда болуы керек.

C. Қозғалыс ауқымын қамтамасыз ету — Әрбір қозғалыс үшін максималды қозғалыс ауқымына ұмтылыңыз.

D. Қалпына келуге көз жеткізіңіз — Бұлшықет тобы соңғысының шаршауынан айыққанша, басқа жаттығуды орындамаңыз.

■4.Топтардың саны және уақыты

Дене бөлігіне және жаттығуға байланысты әр жаттығудың 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 2-3 жиынтығын орындаңыз.

■5.Әрекет жылдамдығы

Бақыланатын және тұрақты қозғалыстардың болуы маңызды.Уақытпен жарысып жатқаныңыз отқа оранғандай асығатыныңызды білдірмейді.Көтеру үшін 2 секунд, оралу үшін 4 секунд ырғағын орындаңыз және бәрін мұқият орындаңыз.

■6.Жаттығу жиілігі

Жақсы нәтиже алу үшін дененің әр бөлігін аптасына екі рет жаттығу жасаңыз.Әр бөлікке 4 жаттығуды және әр жаттығуға 4 жинақты орындаудың әдеттегі тәжірибесімен салыстырғанда, мұнда ұсынылған әдіс өте қарапайым және практикалық.Ол қазіргі заманғы оқыту әдістерімен толықтырылған бірнеше негізгі негізгі жаттығуларды қамтиды.