სიახლეები

სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც წინააღმდეგობის ვარჯიში, ეხება სხეულის ნაწილის ვარჯიშს წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, ჩვეულებრივ, სიმძიმის რიტმული აწევის მრავალჯერადი კომპლექტით, კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.სპორტის გენერალური ადმინისტრაციის მიერ 2015 წლის გამოკითხვის თანახმად, მამაკაცების მხოლოდ 3.8 პროცენტი და 20 წელზე უფროსი ასაკის ქალების 1 პროცენტზე ნაკლები სპეციალიზირებულია ძალების ვარჯიშში.

>> ძალების ვარჯიშს აქვს უნარები

ძალოვანი ვარჯიშის უგულებელყოფის მიუხედავად, მისი ჯანმრთელობის სარგებელი მრავალრიცხოვანია.40 წლის შემდეგ ადამიანის კუნთები იწყებს ატროფიას.სიძლიერის ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა, გააძლიეროს ძვლები, გააუმჯობესოს ძვლის სიმკვრივე და თავიდან აიცილოს და შეანელოს ძვლის დაკარგვა.რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სხეულის ჩამოყალიბებაში, წონის დაკლებაში და სისხლში შაქრის დაქვეითებაში.თუმცა, არსებობს ძალოვანი ვარჯიშის გარკვეული ტექნიკა, რომელიც უნდა დაიცვას შემდეგი პრინციპებით:

1. კვირაში 2-3-ჯერ გაიმეორეთ სისტემატური ვარჯიში.ვარჯიშებს შორის დატოვეთ მინიმუმ 48 საათი, რათა კუნთებს გამოასწოროთ დრო.

2. დაიწყეთ კუნთების დიდი ჯგუფებით (მკერდი, ზურგი, ფეხები) და შემდეგ იმუშავეთ კუნთების მცირე ჯგუფებთან (მხრები, წინამხრები, აბები).მასიური ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ორზე მეტ სახსარს, როგორიცაა შტანგის ჩაჯდომა, რომელიც ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს და აწევა, რომელიც ამუშავებს ზურგის კუნთებს.კუნთების მცირე ჯგუფის სავარჯიშოები მოიცავს მხოლოდ ორ სახსარს და უფრო ლოკალიზებულია, როგორიცაა სკამების დაჭერა მხრებისთვის და მუცლის დახვევა მუცლის კუნთებისთვის.

3. აირჩიეთ დატვირთვა, რომელიც შეიძლება განმეორდეს 8-დან 12-ჯერ აწევის გარეშე.თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, ან ძალა სუსტია, შეგიძლიათ აირჩიოთ მსუბუქი წონა, რომ გაიმეოროთ 10-დან 15-ჯერ.

4. ხანდაზმულებმა და ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებმა უნდა გაზომონ არტერიული წნევა ფიტნესის დაწყებამდე, რადგან ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება მათ არტერიულ წნევას აიწევს.ადამიანთა ამ ორმა ჯგუფმა ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოს წონის არც თუ ისე დიდი არჩევანს.

მანქანებზე დაყრდნობის გარდა, ბოდიბილდერებს შეუძლიათ აგრეთვე შეასრულონ თვითწონიანი ვარჯიშები, როგორიცაა ცალფეხა ჩახშობა და ბიძგები.ნებისმიერ შემთხვევაში, მოძრაობის დისციპლინა ყველაზე მნიშვნელოვანია.თუ ტკივილი ჩნდება ვარჯიშის დროს, სავარაუდოა, რომ დაზიანება გამოწვეულია არასწორი პოზით ან გადაჭარბებული ვარჯიშით.დროულად უნდა გაჩერდე და გამოკვლევისთვის საავადმყოფოში წახვიდე.

>> ელასტიური ზოლი სიძლიერის გასაძლიერებლად

ზოგადი პოპულაციისთვის რეკომენდებულია საუკეთესო ვარჯიშის რეჟიმი კვირაში სამიდან ხუთჯერ, ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყოველ ჯერზე მინიმუმ 30 წუთი;ასევე გააკეთეთ კვირაში 2~3-ჯერ საშუალო დატვირთვით, კუნთების დიდი ჯგუფის ძალის ვარჯიში;ვარჯიშამდე და შემდეგ, მოქნილობის გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ძალოვანი ვარჯიში აუცილებელია.მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის, სამუშაოს ან დროის გამო, ძნელია სპორტდარბაზში სიარული ძალის ასამაღლებლად, ამიტომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ თვითწონიანი ვარჯიშები.საერთო თავისუფალი ხელით ვარჯიშები მოიცავს squats, push-ups, მუცლის curls, planks და hip Bridges.თუ ეს არ არის საკმარისი თქვენთვის, სცადეთ ელასტიური ჯგუფი.

ბუნებრივი ლატექსისგან დამზადებული ელასტიური ზოლები ეფექტურია კუნთების სიძლიერის, მობილობისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.ფიქსირებულ მოწყობილობებთან შედარებით, ელასტიური ზოლი არის მარტივი გადასატანი, მარტივი გამოსაყენებელი, ვარჯიშის მაღალი მოქნილობა, შეიძლება კომბინირებული იყოს ნებისმიერ პოზაში, თვითმფრინავში ვარჯიში, ძლიერი ფუნქციონირება, მაღალი ეფექტურობა.გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ელასტიურ ძალებს აქვთ განსხვავებული წინააღმდეგობა და ხშირად გამოირჩევიან ფერით.სხვადასხვა მწარმოებლები გამოიყენებენ სხვადასხვა ფერს, მაგალითად, ყვითელს 1.4 კგ წინააღმდეგობის სახელით, მწვანეს 2.8 კგ წინააღმდეგობის სახელით, ტრენერს მათი სიძლიერის დონის მიხედვით შეუძლია აირჩიოს შესაბამისი.თავიდან ნუ ეცდებით დიდი წინააღმდეგობის გაწევას.სთხოვეთ თქვენს ტრენერს „სავარჯიშო რეცეპტი“.

საშუალო ადამიანისთვის, ელასტიური ზოლები საუკეთესოდ გამოიყენება კუნთების დიდ ჯგუფებში გამძლეობის შესაქმნელად.მაგალითად, gluteus maximus-ის ვარჯიშისთვის, დგომა ან დახრილობა შეიძლება დამაგრდეს თოკის ერთ ბოლოზე ქვედა პოზიციაზე, მეორე ბოლო დამაგრდეს ფეხზე ტერფის თასმით, ამოისუნთქეთ ფეხი უკან და ზევით ასწიეთ, შეინარჩუნეთ 1~2 წამი, ჩასუნთქვა აღსადგენად, ფეხის შეცვლა;მკერდის ასაშენებლად, შემოახვიეთ ელასტიური ზოლი მხრის პირების უკან და ორივე ხელით დაიჭირეთ აზიდვების გასაკეთებლად.თითოეულმა კუნთმა დაასრულოს მოქმედება 12-დან 20-ჯერ/კომპლექტში, 2-დან 3-ჯერ/ჯერ, კვირაში 2-დან 3-ჯერ.კუნთების დიდი ჯგუფების შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქელი ელასტიური ზოლები.თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაკეცოთ სქელი ზოლები ორ ან მეტ ძაფად წინააღმდეგობის გასაზრდელად.

ტრენერმა უნდა შეამოწმოს არის თუ არა ალერგია ლატექსის პროდუქტებზე და აქვს თუ არა ელასტიური ზოლი გატეხილი.თუ ხშირად იყენებთ, გახსოვდეთ მისი შეცვლა 1-2 თვის შემდეგ.ივარჯიშეთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ სტანდარტულ მოძრაობას, სუნთქვით.

>> როგორ წვავს ძალის ვარჯიში ცხიმს?

მის დასაშლელად, ძალოვანი ვარჯიში განსხვავდება უწყვეტი ვარჯიშისგან, როგორიცაა სირბილი.ის მიიღწევა მოძრაობების კომპლექტით, მოძრაობათა თითოეულ კომპლექტს შორის შესვენებებით.ასე რომ, ერთი საათი ძალისმიერი ვარჯიშის კლასი, როგორც ჩანს, ერთ საათს გრძელდება;სინამდვილეში, მართლაც ეფექტური ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მხოლოდ 20-30 წუთი, ხოლო დანარჩენი დრო დასვენებაა.რატომ გჭირდებათ დასვენება?რადგან მოძრაობათა თითოეული ჯგუფის შესრულების პროცესში არ ხდება ჟანგბადის ვარჯიში, რაც გამოიწვევს რძემჟავას დაგროვებას, ამიტომ ვარჯიშების ყოველი ჯგუფის შემდეგ იგრძნობთ კუნთების შეშუპებას, შემდეგ კი უნდა დაისვენოთ რძემჟავას მეტაბოლიზებისთვის.

ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის ძირითადი პრინციპის მიხედვით, ანაერობული ვარჯიში ძირითადად ეყრდნობა შაქარს ენერგიის უზრუნველსაყოფად.შაქრის ანაერობული დაშლის პროცესში წარმოიქმნება ისეთი მჟავე ნივთიერებები, როგორიცაა რძემჟავა.ასე რომ, როგორც ჩანს, ძალისმიერი ვარჯიში არ წვავს ცხიმს?მაშ, როგორ წვავს ძალის ვარჯიში ცხიმს?

უპირველეს ყოვლისა, ძალოვანი ვარჯიში ეფექტურად აძლიერებს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას, მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონი.კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ტესტოსტერონის დონე გაიზრდება და ტესტოსტერონს აქვს მკაფიო როლი ცხიმის მოხმარებაში, ზრდის კუნთების შემცველობას და ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას, რაც შეიძლება იყოს ძალის ვარჯიშის ცხიმის წვის მთავარი მექანიზმი.ძალოვანი ვარჯიში აძლიერებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას მოკლე დროში, რაც საკმარისია ლიპოლიზზე შემდგომი ეფექტის მისაღწევად.

მეორეც, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ წვავთ შაქარს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, თქვენი სუნთქვა მაინც უფრო სწრაფია დასვენების დროს და შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი.თქვენ გესმით, რომ თქვენ წვათ შაქარს ძალოვანი ვარჯიშის დროს და ცხიმს დასვენების პერიოდში.

რა თქმა უნდა, ზოგადად, ძალების ვარჯიში, სავარაუდოდ, დიდწილად ენდოკრინულზე იქნება დაფუძნებული.