სიახლეები

თქვენი ვარჯიშის კონდენსაციის გასაღები არის ყოველი წამის დათვლა.კონკრეტული ღონისძიებები შეიძლება ეხებოდეს შემდეგ პრინციპებს.

■1.დაუბრუნდით საფუძვლებს

ბევრი ადამიანი მიჩვეულია ერთდროულად სამ საათამდე ატარებს სპორტ დარბაზში და შეიძლება წუხდეს, რომ ვარჯიშის შემცირება გამოიწვევს ფიტნესის დაქვეითებას.მაგრამ გამოდის, რომ ეს ასე არ არის.ფიტნეს დონის შენარჩუნება შესაძლებელია 60 წუთზე ნაკლები ვარჯიშით თითო სესიაზე, როგორიცაა IFBB პროფესიონალი მწვრთნელი უოლისი.სანამ დოქტორანტურას სწავლობდა, კვირაში ორჯერ არ შეეძლო ვარჯიში.ის აკეთებს მხოლოდ ერთ კომპლექტს თითოეული ვარჯიშიდან, მაგრამ ის უნდა გააკეთოს ამომწურავად.ერთი დღე ზედა ტანის ვარჯიშისთვის, ერთი დღე ქვედა კიდურების ვარჯიშისთვის, ყოველ ჯერზე 15 წუთის დასასრულებლად, ყოველ კვირას სუფთა ვარჯიშის დრო მხოლოდ 30 წუთია!და მისი ფიზიკური ძალა სტაბილური იყო.

2. მეტ-ნაკლებად ყველაფერი სჯობს არაფერს

ზოგი შეცდომით ფიქრობს, რომ თუ კვირაში 5-ჯერ რეგულარულად ვარჯიში არ შეგიძლია, მაშინ საერთოდ არ უნდა ივარჯიშო.ეს ასე არ არის, რადგან ნაკლები პრაქტიკა უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ არის და ცოტა დრო რჩება ვარჯიშისთვის.

იმის ნაცვლად, რომ საბაბი გამოიტანოთ, თითქოს დრო არ გაქვთ ვარჯიშისთვის, დაგეგმეთ ის თქვენს დღეში და გამოიჩინეთ ისე, თითქოს ეს საქმიანი თარიღი იყო.იყავით პროგრესული და კონცენტრირებული ვარჯიშის დროს.

დროის დაზოგვის გეგმები მარტივია და არ ატარებს რთულ რუტინას.მთავარი ეფექტურობაა.ეფექტურობის გაუმჯობესება შესაძლებელია:

ა. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა - შეამცირეთ დასვენების დრო სეტებს შორის, გამოიყენეთ მოწინავე ვარჯიშის ტექნიკა და გამოიყენეთ უფრო მძიმე დატვირთვები.

ბ. გონებრივი მოტივაციის ამაღლება - გახსოვთ ის ენთუზიაზმი, რომელიც იგრძნო, როდესაც პირველად დაიწყეთ ვარჯიში?იპოვეთ გზა ამ ვნების ნაწილის შესანარჩუნებლად და იმის ცოდნა, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ 30 წუთში, თავისთავად მოტივატორია.

გ. დაარეგულირეთ თქვენი განრიგი — თქვენ ხშირად უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის განრიგი საუკეთესო შედეგის მისაღებად.

■ რა უნდა გაკეთდეს?

სხეული დავყავით ზედა და ქვედა ნაწილებად.ერთ დღეს ვმუშაობდით მკერდზე, ზურგზე, მხრებზე, ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე, მეორე დღეს კი დუნდულებზე, ოთხფეხებზე, ბიცეფსზე, ხბოსა და აბს.სხეულის არცერთი ნაწილი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, ასე რომ ნუ გაწირავთ ვარჯიშს დროის დაზოგვისთვის.სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ღირს რამდენიმე პრინციპის გადახედვა.

ა. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს - ვარჯიში ვერ მიაღწევს პროგრესს ფიზიკური ზიანის ხარჯზე.ამის ნაცვლად, თუ გრძნობთ, რომ რაღაც არასწორია, ეს თქვენი სხეულის გამაფრთხილებელი ნიშანია, დააფიქსიროს პრობლემა და გამოასწოროს იგი.

B. უზრუნველყავით მოძრაობის ხარისხი - არ დაუშვათ დრო დაჭიმული და ყურადღება არ მიაქციოთ მოძრაობის სტანდარტს, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი.

C. უზრუნველყავით მოძრაობის დიაპაზონი - შეეცადეთ მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი მიიღოთ თითოეული მოძრაობისთვის.

D. დარწმუნდით, რომ გამოჯანმრთელდით - არ შეასრულოთ სხვა ვარჯიში, სანამ კუნთების ჯგუფი არ გამოჯანმრთელდება ბოლო ვარჯიშისგან.

■4.ჯგუფების რაოდენობა და დრო

გააკეთეთ 2-დან 3 კომპლექტში 8-დან 12-მდე გამეორებით თითოეული ვარჯიში, სხეულის ნაწილისა და ვარჯიშის მიხედვით.

■5.მოქმედების სიჩქარე

მნიშვნელოვანია გქონდეთ კონტროლირებადი და სტაბილური მოძრაობები.მხოლოდ ის, რომ თქვენ აკეთებთ რბოლას საათის წინააღმდეგ, არ ნიშნავს, რომ ჩქარობთ, თითქოს ცეცხლში ხართ.მიჰყევით 2 წამის რიტმს აწევისთვის, 4 წამის დასაბრუნებლად და ყველაფერი გააკეთეთ ფრთხილად.

■6.ვარჯიშის სიხშირე

საუკეთესო შედეგისთვის, ივარჯიშეთ სხეულის თითოეული ნაწილი კვირაში ორჯერ.4 სავარჯიშოს გაკეთების გავრცელებულ პრაქტიკასთან შედარებით თითოეული ნაწილისთვის და 4 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისთვის, აქ წარმოდგენილი მეთოდი ძალიან მარტივი და პრაქტიკულია.იგი მოიცავს რამდენიმე ძირითად ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც ავსებს უახლესი ტრენინგის ტექნიკით.