მხრის ვარჯიში ძირითადად დელტოიდური კუნთების ვარჯიშია, ჩვენ მხრის ვარჯიში დაგვეხმარება მოძრაობის სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად.უმჯობესია გამოიყენოთ აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშში.ჰანტები და შტანგა ჩვეულებრივ გამოიყენება როგორც დამხმარე მოწყობილობა.იცით როგორ გამოიყენოთ შტანგა დელტოიდური კუნთების ასაშენებლად?მოდით წავიდეთ და შევხედოთ!
ერთი, წონის შტანგას ბიძგი
პირველი ვარჯიშისთვის უნდა გამოვიყენოთ სენსორული შტანგა ვარჯიშისთვის.თუ თქვენ ხართ ვარჯიში, რომელიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი წონის შტანგა ვარჯიშისთვის.თუ ახალი ხართ ამ ვარჯიშში, შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა იგრძნოთ დელტოიდური კუნთების კუნთების სტიმულაცია.
ვარჯიშის დროს სხეული უნდა შევინარჩუნოთ დგომაში, ორივე ხელით დავიჭიროთ წვერო და დავაჭიროთ.ბარის დაჭერისას ორივე ხელის მაჯები არ არის გამართული, რათა მაჯები ოდნავ უკან დაიჭიროთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეწოლა მკლავებზე.პრაქტიკაში, ბიძგის მოქმედების დიაპაზონი უნდა იყოს ადგილზე, ყურადღება მიაქციეთ დელტოიდური კუნთის შეგრძნების შეგრძნებას, ვარჯიშის სიჩქარე არც თუ ისე სწრაფია, ნელი სიჩქარით ვარჯიშს შეუძლია თქვენი კუნთების კარგი სტიმულირება.
ორი, შტანგის სწორი აწევა
ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლი და მიიწიეთ პირდაპირ მკერდამდე, სანამ იდაყვები და მხრები ერთ ხაზზე არ იქნებიან.ივარჯიშეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, წელი და ზურგი სწორი, ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და ზოლი იატაკზე პერპენდიკულარულით.უპირველეს ყოვლისა, დაჯექით მარჯვენა კუთხიან სკამზე, ფეხები გაშალეთ მიწაზე გასასვლელად, დუნდულოები ზურგთან ახლოს, მუცელი იჭიმება წელის უკან პირდაპირ, ხელებზე მოხრილის პირობით, მუშტის წვერა, მოჭერის მანძილი 1,5-ჯერ მხრის სიგანე, ამოისუნთქეთ, რათა აწიოთ შტანგა ბარძაყის წინა პოზიციაზე.
სამი, მჯდომარე შტანგა მხრის ბიძგი
შეინახეთ მენჯი ნეიტრალური და მუცელი მჭიდროდ, წელი და ზურგი სწორი და ოდნავ გამართული, მხრის პირები მჭიდროდ და მხრის თასმები ქვემოთ, მკერდი აშორეთ და თვალები პირდაპირ წინ იყურებიან.ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, რათა აწიოთ ზოლი კლავიკულის ზემოთ (მკლავი მხრის ოდნავ ქვემოთ და წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულურად, მაჯა ნეიტრალური).ინჰალაციისთვის მომზადებისას, ამოსუნთქვის დელტოიდური კუნთები ახორციელებენ ძალას, რათა ამოძრავონ მკლავი, უბიძგებენ შტანგას სახის გასწვრივ მხოლოდ თავის ზემოთ.ფრთხილად იყავით, რომ იდაყვი არ იყოს ჩაკეტილი და მაჯა იყოს ნეიტრალური.ჩაისუნთქეთ, დელტოიდური კუნთები აკონტროლებენ მკლავის ზედა ნაწილს, რათა ჩამოწიონ შტანგა სახის გასწვრივ ცხვირის წვერამდე.
გამოქვეყნების დრო: სექ-12-2022