Barbell minangka jinis peralatan fitness sing digunakake nalika olahraga otot.Dibandhingake karo dumbbells, peralatan iki luwih abot.Kanggo ngleksanani luwih apik, kita kerep nggunakake sawetara gerakan fitness klasik saka barbell.Dadi sampeyan ngerti apa gerakan klasik fitness barbell?
A narik hard
Posisi bar barbel ing antarane sikilmu.Jaga sikilmu selebar pinggul.Tarik bilah pundhak kanthi mbengkongake pinggul lan genggaman bar kanthi tangan sampeyan ambane bahu.Ambegan jero, mudhunake pinggul lan kencengake dhengkul nganti pedhet nyentuh bar.Deleng munggah.Tansah dodo munggah, lengkungan mburi, lan push bar munggah saka tumit.Nalika bar ing ndhuwur dhengkul, tarik bar bali, agul-agul Pundhak digambar bebarengan, lan push hips maju menyang bar.
Barbell flat bench press
Ngapusi ing bangku sing rata, gunakake genggeman tengah, copot barbell saka rak, tahan kanthi kenceng lan angkat ing ndhuwur gulu.Iki minangka gerakan wiwitan sampeyan.Miwiti ing posisi wiwitan, ambegan lan alon-alon mudhunake bar nganti ndemek tengah dada.Ngaso sedhela, angkat bar bali menyang posisi wiwitan, lan exhale, fokus nggunakake otot dada.Nalika sampeyan tekan ndhuwur push, lengen tetep lan remet dhadha sabisa, ngaso, lan alon-alon mudhun maneh.Perlu dicathet yen nalika bench pressing, yen bobote gedhe, ana sing kudu nulungi, utawa gampang cilaka.Pamula dianjurake kanggo miwiti latihan saka bar kosong.
Baris barbel
Latihan klasik yaiku nyekel barbell (telapak tangan mudhun), dhengkul rada mbengkongake, mlengkung maju, njaga punggung lurus.Terusake nganti punggung sampeyan meh sejajar karo lantai.Tip: Delengen terus.Lengen sing nyekel barbell kudu digantung kanthi alami, jejeg ing lantai lan awak.Iki minangka posisi wiwitan tumindak.Tansah awak tetep, exhale lan narik barbell.Tansah elbows cedhak awak lan tahan bar mung karo forearms.Ing puncak kontraksi, kencengake otot punggung lan tahan sawetara wektu.
Barbell jongkok
Kanggo alasan safety, paling apik kanggo olahraga ing rak jongkok.Kanggo miwiti, nyelehake barbell ing rak ndhuwur pundak.Selehake kursi warata utawa kothak ing mburi sampeyan.Kursi sing rata mulang sampeyan carane nyurung pinggul lan carane nggayuh ambane sing dikarepake.Angkat barbell saka rak nganggo tangan loro, nggunakake sikil loro lan njaga awak lurus.Mungkasi saka rak lan ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, driji sikil rada ngarah menyang njaba.Tansah arahake sirahmu ing ngarep, amarga ndeleng mudhun bisa ngilangi keseimbangan lan ora becik kanggo njaga punggungmu lurus.Iki minangka posisi wiwitan tumindak.Alon-alon mudhun bar, dhengkul mbengkongaken, hips bali, njaga postur lurus, sirah menyang ngarep.Terus jongkok nganti hamstring ana ing pedhet.Ambegan nalika nindakake bagean iki.Nalika sampeyan ambegan, angkat bar kanthi kekuatan ing antarane sikilmu, lurusake sikilmu, regangan pinggul, lan bali menyang posisi ngadeg.
Wektu kirim: Jun-14-2022