Kabar

Latihan kekuatan, uga dikenal minangka latihan resistance, nuduhake ngleksanani bagean awak marang resistance, biasane liwat macem-macem, sawetara set angkat bobot rhythmic kanggo nambah kekuatan otot.Miturut survey 2015 dening Administrasi Umum Olahraga, mung 3,8 persen wong lanang lan kurang saka 1 persen wanita sing umure luwih saka 20 duwe spesialis ing latihan kekuatan.

>> Latihan kekuatan duwe katrampilan

Senadyan nglirwakake latihan kekuatan, manfaat kesehatane akeh.Sawise umur 40, otot manungsa wiwit atrofi.Latihan kekuatan bisa ningkatake elastisitas otot lan ligamen, ngrangsang balung, ningkatake kapadhetan balung, lan nyegah lan alon mundhut balung.Latihan reguler uga bisa mbantu mbentuk awak, mbantu ngilangi bobot, lan nyuda gula getih.Nanging, ana teknik tartamtu kanggo latihan kekuatan sing kudu ditindakake kanthi prinsip ing ngisor iki:

1. Nindakake latihan sistematis 2-3 kaping seminggu.Ninggalake paling sethithik 48 jam ing antarane latihan kanggo menehi wektu otot kanggo ndandani.

2. Miwiti kanthi kelompok otot gedhe (dhadha, punggung, sikil) lan banjur nggarap kelompok otot cilik (pundak, lengen, abs).Latihan massal yaiku latihan sing nglibatake luwih saka rong sendi, kayata squats barbell sing nglatih otot paha lan pull-up sing bisa ngolah otot bali.Latihan kelompok otot cilik mung melu rong sendi lan luwih dilokalisasi, kayata bench press kanggo pundhak lan weteng curls kanggo otot abdomen.

3. Pilih beban sing bisa diulang kaping 8 nganti 12 tanpa ngangkat.Yen sampeyan mung miwiti latihan, utawa kekuatan kurang, sampeyan bisa milih bobot entheng kanggo mbaleni 10 kanggo 15 kaping.

4. Wong tuwa lan pasien hipertensi kudu ngukur tekanan getih sadurunge fitness, amarga nahan ambegan ing latihan kekuatan bakal nggawe tekanan getih mundhak.Iki rong klompok wong uga kudu menehi perhatian marang pilihan bobot sing ora gedhe banget.

Saliyane ngandelake mesin, binaragawan uga bisa nindakake latihan bobot awak kayata jongkok lan push-up.Apa wae, disiplin gerakan sing paling penting.Yen ana rasa nyeri nalika ngleksanani, kemungkinan cedera kasebut disebabake dening postur sing salah utawa olahraga sing berlebihan.Sampeyan kudu mandheg ing wektu lan menyang rumah sakit kanggo pemeriksaan.

>> Pita elastis kanggo mbangun kekuatan

Kanggo populasi umum, regimen olahraga sing paling apik sing disaranake yaiku telu nganti kaping lima seminggu, latihan aerobik intensitas moderat paling sethithik 30 menit saben wektu;Uga nindakake 2 ~ 3 kaping seminggu saka beban medium, kabeh awak saka grup otot gedhe ngleksanani kekuatan;Sadurunge lan sawise olahraga, kanthi latihan peregangan keluwesan.

Latihan kekuatan penting.Nanging kanggo akeh wong, amarga kerja utawa wektu, angel pindhah menyang gedung olahraga kanggo mbangun kekuatan, mula kita uga bisa nggunakake latihan tangan kanthi bobot awak.Latihan freehand umum kalebu squats, push-up, curls weteng, planks, lan hip Bridges.Yen ora cukup kanggo sampeyan, coba pita elastis.

Digawe saka lateks alam, pita elastis efektif kanggo ningkatake kekuatan otot, mobilitas lan keluwesan.Dibandhingake karo peralatan tetep, pita elastis gampang digawa, gampang digunakake, keluwesan olahraga sing dhuwur, bisa digabungake ing postur apa wae, latihan pesawat, fungsionalitas sing kuat, efisiensi dhuwur.Wigati dimangerteni manawa gaya elastis duwe resistensi sing beda lan asring dibedakake kanthi warna.Produsen sing beda bakal nggunakake warna sing beda-beda, kayata sawetara kuning kanggo 1,4 kg resistance, ijo kanggo 2,8 kg resistance, trainer miturut tingkat kekuatan bisa milih cocok.Aja nyoba kanggo nolak banget ing wiwitan.Takon pelatih sampeyan kanggo "resep latihan".

Kanggo wong rata-rata, pita elastis paling apik digunakake kanggo mbangun daya tahan ing kelompok otot gedhe.Contone, kanggo ngleksanani gluteus maximus, ngadeg utawa miring bisa ditanggulangi ing salah siji ujung tali ing posisi sing luwih murah, ujung liyane dipasang ing sikil kanthi tali tungkak, exhale kanggo ngangkat sikil maneh lan munggah, tetep. 1 ~ 2 detik, inhale kanggo mulihake, ngganti sikil;Kanggo mbangun pektoral, bungkus pita elastis ing mburi pundhak lan cekel nganggo tangan loro kanggo nindakake push-up.Saben otot kanggo ngrampungake tumindak 12 kanggo 20 kaping / set, 2 kanggo 3 set / kaping, 2 kanggo 3 kaping minggu.Sampeyan bisa nggunakake pita elastis sing kandel kanggo mbangun kelompok otot sing gedhe.Sampeyan uga bisa melu pita sing kandel dadi loro utawa luwih untaian kanggo nambah resistensi.

Pelatih kudu mriksa manawa dheweke alergi karo produk lateks lan apa pita elastis rusak.Yen digunakake kerep, elinga kanggo ngganti sawise 1 ~ 2 sasi.Laku kanggo menehi perhatian marang gerakan standar, kanthi napas.

>> Kepiye latihan kekuatan ngobong lemak?

Kanggo ngilangi, latihan kekuatan beda karo olahraga sing terus-terusan kaya mlaku.Iki digayuh liwat set gerakan, kanthi istirahat ing antarane saben gerakan.Dadi jam kelas latihan kekuatan misale jek suwene jam;Nanging nyatane, durasi latihan sing efektif mung 20-30 menit, lan wektu liyane yaiku istirahat.Apa sampeyan kudu ngaso?Amarga ing proses ngrampungake saben klompok gerakan, ora ana latihan oksigen, sing bakal nyebabake akumulasi asam laktat, saengga sawise saben klompok latihan, sampeyan bakal ngrasakake pembengkakan otot, mula sampeyan kudu ngaso kanggo metabolisme asam laktat.

Miturut prinsip dhasar metabolisme energi, latihan anaerobik utamane gumantung marang gula kanggo nyedhiyakake energi.Ing proses dekomposisi anaerob gula, zat asam kayata asam laktat bakal diprodhuksi.Dadi katon kaya latihan kekuatan ora ngobong lemak?Dadi carane latihan kekuatan ngobong lemak?

Kaping pisanan, latihan kekuatan kanthi efektif ningkatake produksi hormon tartamtu, sing paling penting yaiku testosteron.Pasinaon nemokake yen sawise latihan kekuatan, tingkat testosteron bakal nambah, lan testosteron nduweni peran sing jelas ing konsumsi lemak, nambah isi otot, lan ningkatake produksi sel getih abang, sing bisa dadi mekanisme utama latihan kekuatan pembakaran lemak.Latihan kekuatan ningkatake produksi testosteron kanggo wektu sing cendhak, cukup kanggo duwe efek sabanjure ing lipolisis.

Kapindho, sanajan sampeyan ngobong gula sajrone latihan kekuatan, napas sampeyan isih luwih cepet sajrone istirahat istirahat, lan sampeyan isih bisa ngobong lemak.Sampeyan bisa ngerti manawa sampeyan ngobong gula sajrone latihan kekuatan lan lemak sajrone istirahat.

Mesthine, umume, latihan kekuatan umume adhedhasar endokrin.