Punggung kudu digarap saka ndhuwur nganti ngisor lan saka sudut sing beda-beda kanthi nggunakake peralatan sing beda-beda, supaya amba lan kandel, lan kanthi lengkap nuduhake postur erect wong.Otot punggung ora mung bagean awak sing paling gedhe lan paling kuat.Iku kasusun saka seri Komplek saka klompok otot interconnected.
Saka sudut pandang olahraga, utamane yaiku (1) latissimus dorsi lan teres major, (2) trapezius, (3) punggung ngisor: erector spine.Saben wilayah kudu ditargetake kanthi gerakan tartamtu lan sudut tembak.
Otot cilik liyane ing mburi, kalebu teres major, bisa dibantu ngleksanani latissimus dorsi.Umume ora ana cara olahraga sing diisolasi.Otot latissimus dorsi kasusun saka telung wilayah sing béda:
(1) Bagian ndhuwur lan lateral otot latissimus dorsi
Pull-ups: Pull-up genggeman sing wiyar nggarap otot latissimus dorsi ing sisih ndhuwur lan lateral lan minangka cara sing apik kanggo nambah lebar punggung.
Sawise lungguh posisi gulu narik mudhun: sudhut terus narik mudhun Sejatine ngleksanani bali latissimus ing sisih lan lateral, iku cara apik sing mundhak jembaré bali.
(2) latissimus dorsi ngisor
Narrow grip pull-up lan narrow grip pull-down iku kabeh cara sing apik kanggo nggarap otot latissimus dorsi ngisor.
Ngadeg postur lengen lurus tarik mudhun: utamané ngleksanani otot latissimus dorsi
(3) Latissimus dorsi tengah
Dayung dumbbell siji-lengan: Kemampuan kanggo misahake otot latissimus dorsi kanthi mandiri minangka cara sing apik kanggo ngimbangi para olahragawan sing ngeluh asimetri punggung.
Barbell bow row: iki minangka salah sawijining latihan bangunan latissimus dorsi sing paling populer.
T bar bow row: salah sawijining gerakan sing padha karo barbell bow row.
Baris lungguh: bisa ngleksanani kabeh klompok otot bali, lan bisa mbantu ngleksanani otot lengen lan pundhak.
(1) Ngangkat bahu
Latihan utama kanggo otot trapezius yaiku shrug bahu tradisional, sing bisa digunakake kanggo otot trapezius ndhuwur.
(1) fleksi lan ekstensi punggung
Uga dikenal minangka wedhus ngadeg, pamula praktek pilihan paling apik saka kekuatan pinggul, tumindak tumindak iki mbukak relatif cilik, bangkekan ora gampang kanggo bundhas.
(2) rawan ing loro-lorone
Efek pinggul ngleksanani tegak kaping pindho, latihan lengkap ing pinggul mburi, pinggul.
(3) Nglangi jejeg
Kanthi rawan loro munggah sawetara roh padha, nanging Sejatine ngleksanani pinggul saka diagonal Angle, sawetara meh podo koordinasi tangan lan sikil nalika freestyle nglangi (kiwa tengen sikil, sikil kiwa tengen) bakal njaga imbangan awak, njupuk lengkap ngleksanani mburi mburi pinggul, hip.
(4) Tekuk sikil lan mbungkuk
Pamula bisa milih kanthi bebas;Nalika gerakan lan kekuatan pinggul mundhak, bobot cocok bisa digawa: barbell bobot umum, uga bisa rampung ing mesin Smith.Ngleksanani lengkap ing pinggul mburi mburi, bokong.
(5) Tekuk sikilmu lan tarik banget
Antarane latihan kanggo nambah kekuatan pinggul, hard narik temtunipun paling efektif.Ngleksanani lengkap ing pinggul mburi mburi, bokong.
Wektu kirim: Mei-13-2022