筋力トレーニングは、レジスタンス トレーニングとしても知られ、通常、筋力を向上させるためにリズミカルなウェイト リフティングを複数セット行うことにより、抵抗に逆らって身体の一部を運動させることを指します。スポーツ総局による 2015 年の調査によると、筋力トレーニングを専門とする 20 歳以上の男性はわずか 3.8%、女性は 1% 未満です。
>> 筋力トレーニングにはスキルがあります
筋力トレーニングを無視しているにもかかわらず、その健康上の利点は数多くあります。40歳を過ぎると、人間の筋肉は萎縮し始めます。筋力トレーニングは、筋肉と靭帯の弾力性を高め、骨を刺激し、骨密度を改善し、骨の損失を防ぎ、遅らせることができます.定期的なトレーニングは、体型を整え、体重を減らし、血糖値を下げるのにも役立ちます。ただし、以下の原則に従わなければならない筋力トレーニングの特定のテクニックがあります。
1.体系的なトレーニングを週に2〜3回行います。筋肉を修復する時間を与えるために、ワークアウトの合間に少なくとも 48 時間は空けてください。
2. 大きな筋肉群 (胸、背中、脚) から始めて、小さな筋肉群 (肩、前腕、腹筋) に取り組みます。マス エクササイズは、太ももの筋肉を鍛えるバーベル スクワットや背中の筋肉を鍛えるプルアップなど、3 つ以上の関節を使用するエクササイズです。小筋肉群のエクササイズは 2 つの関節のみを使用し、肩のベンチ プレスや腹筋のベリー カールなど、より局所的なものです。
3. 持ち上げずに 8 ～ 12 回繰り返すことができる負荷を選択します。トレーニングを始めたばかりの場合や筋力が弱い場合は、軽いウェイトを選択して 10 ～ 15 回繰り返します。
4. 筋力トレーニングで息を止めていると血圧が上昇するため、高齢者や高血圧の人は運動前に血圧を測定する必要があります。これらの 2 つのグループの人々は、大きすぎない体重の選択にも注意を払う必要があります。
ボディビルダーは、マシンに頼るだけでなく、片足スクワットや腕立て伏せなどの自重エクササイズも行うことができます.いずれにせよ、動きの規律が最も重要です。運動中に痛みが出る場合は、間違った姿勢や過度な運動が原因である可能性が高いです。時間内に立ち止まって、検査のために病院に行く必要があります。
>> 強度を高める弾性バンド
一般集団の場合、推奨される最良の運動療法は、週に 3 ～ 5 回、中程度の強度の有酸素運動を毎回少なくとも 30 分行うことです。また、中程度の負荷を週に 2 ～ 3 回行い、全身の大きな筋肉群の筋力トレーニングを行います。運動の前後に、柔軟なストレッチ運動を行います。
筋力トレーニングは欠かせません。しかし、多くの人にとって、仕事や時間の関係でジムに行って筋力をつけるのは難しいため、自重フリーハンドエクササイズを使用することもできます.一般的なフリーハンド エクササイズには、スクワット、腕立て伏せ、ベリー カール、プランク、ヒップ ブリッジなどがあります。それでも足りない場合は、弾性バンドを試してください。
天然ラテックス製の弾性バンドは、筋力、可動性、柔軟性の向上に効果的です。固定機器と比較して、弾性バンドは持ち運びが簡単で、使いやすく、運動の柔軟性が高く、あらゆる姿勢、平面トレーニング、強力な機能性、高効率で組み合わせることができます。弾性力は抵抗が異なり、多くの場合色で区別されることに注意してください。さまざまなメーカーがさまざまな色を使用します。1.4 kg の負荷を表す黄色、2.8 kg の負荷を表す緑など、トレーナーは強度レベルに応じて適切なものを選択できます。最初はあまり抵抗しようとしないでください。トレーナーに「エクササイズ処方」を依頼してください。
平均的な人にとって、弾性バンドは、大きな筋肉群の持久力を構築するために最もよく使用されます.たとえば、大殿筋を練習するには、立ったり寄りかかったりして、ロープの一端を低い位置に固定し、もう一端を足首ストラップで足に固定し、息を吐き出して脚を後ろに持ち上げ、キープします。 1〜2秒、息を吸って元に戻し、足を変えます。胸筋を鍛えるには、ゴムバンドを肩甲骨の後ろで包み、両手でつかんで腕立て伏せをします。アクションを完了する各筋肉は、12 ～ 20 回/セット、2 ～ 3 セット/回、週に 2 ～ 3 回。厚い弾性バンドを使用して、大きな筋肉群を構築できます。太いバンドを 2 つ以上のストランドに折りたたんで、抵抗を増やすこともできます。
トレーナーは、ラテックス製品にアレルギーがあるかどうか、ゴムバンドが壊れていないかどうかを確認する必要があります.頻繁に使用される場合は、1 ～ 2 か月を目安に交換してください。呼吸とともに、標準的な動きに注意を払うように練習します。
>> 筋力トレーニングはどのように脂肪を燃やすのですか?
分解すると、筋力トレーニングは、ランニングのような継続的な運動とは異なります。それは一連の動きによって達成され、各動きの間に休憩があります。したがって、1 時間の筋力トレーニング クラスは 1 時間続くようです。しかし実際には、実際に効果的なトレーニング時間は 20 ～ 30 分程度で、残りの時間は休息です。なぜ休む必要があるのですか？各グループの運動を完了する過程で、乳酸の蓄積につながる酸素運動がないため、各グループの運動の後、筋肉の腫れを感じ、乳酸を代謝するために休む必要があります。
エネルギー代謝の基本原理によると、無酸素運動は主に糖に依存してエネルギーを供給します。糖の嫌気性分解過程では、乳酸などの酸性物質が生成されます。筋力トレーニングは脂肪を燃焼しないように見えますか？では、筋力トレーニングはどのように脂肪を燃焼させるのでしょうか?
まず第一に、筋力トレーニングは特定のホルモンの産生を効果的に高めます。最も重要なのはテストステロンです.研究によると、筋力トレーニングの後、テストステロンのレベルが上昇し、テストステロンは脂肪の消費、筋肉量の増加、赤血球の生成の促進に明確な役割を果たします。これは、筋力トレーニングの脂肪燃焼の主なメカニズムである可能性があります.筋力トレーニングは、その後の脂肪分解に十分な影響を与えるのに十分な、短期間のテストステロン産生を高めます.
第二に、筋力トレーニング中に糖分は燃焼しますが、休憩中は呼吸が速くなり、脂肪を燃焼することができます.筋力トレーニングで糖質を、休息で脂肪を燃焼させていることが分かります。
もちろん、一般的に、筋力トレーニングは主に内分泌に基づいている可能性があります.
投稿時間: Dec-07-2022