חֲדָשׁוֹת

אימוני כוח, המכונה גם אימוני התנגדות, מתייחסים לתרגול של חלק מהגוף נגד התנגדות, בדרך כלל באמצעות מספר רב של סטים של הרמת משקולות קצבית לשיפור כוח השרירים.על פי סקר מ-2015 של המינהל הכללי לספורט, רק 3.8 אחוז מהגברים ופחות מאחוז אחד מהנשים מעל גיל 20 מתמחים באימוני כוח.

>> לאימוני כוח יש מיומנויות

למרות ההזנחה של אימוני כוח, היתרונות הבריאותיים שלו רבים.לאחר גיל 40, השרירים האנושיים מתחילים להתנוון.אימוני כוח יכולים לשפר את הגמישות של השרירים והרצועות, לעורר עצמות, לשפר את צפיפות העצם ולמנוע ולהאט אובדן עצם.אימון סדיר יכול גם לעזור לעצב את הגוף שלך, לעזור לך לרדת במשקל ולהוריד את רמת הסוכר בדם.עם זאת, ישנן טכניקות מסוימות לאימוני כוח שעל פיהן יש לעקוב אחר העקרונות הבאים:

1. בצע אימונים שיטתיים 2-3 פעמים בשבוע.השאר לפחות 48 שעות בין אימון לאימון כדי לתת לשרירים שלך זמן לתקן.

2. התחל עם קבוצות שרירים גדולות (חזה, גב, רגליים) ולאחר מכן עבד עם קבוצות שרירים קטנות (כתפיים, אמות, שרירי בטן).תרגילי המונים הם תרגילים הכוללים יותר משני מפרקים, כמו סקוואט משקולת שמפעילים את שרירי הירכיים ומשיכות שמפעילים את שרירי הגב.תרגילי קבוצת שרירים קטנים כוללים רק שני מפרקים והם מקומיים יותר, כגון לחיצות ספסל לכתפיים ותלתלי בטן לשרירי הבטן.

3. בחרו עומס שניתן לחזור עליו 8 עד 12 פעמים ללא הרמה.אם אתה רק מתחיל להתאמן, או שהכוח ירוד, אתה יכול לבחור משקל קל לחזור על עצמו 10 עד 15 פעמים.

4. קשישים וחולים עם יתר לחץ דם צריכים למדוד את לחץ הדם שלהם לפני הכושר, כי עצירת נשימתם באימוני כוח תגרום ללחץ הדם שלהם לעלות.שתי קבוצות האנשים הללו צריכות לשים לב גם לבחירת המשקל לא גדול מדי.

בנוסף להסתמכות על מכונות, מפתחי גוף יכולים לבצע גם תרגילי משקל עצמי כגון סקוואט רגל אחת ושכיבות סמיכה.כך או כך, משמעת התנועה היא החשובה ביותר.אם מתרחש כאב במהלך פעילות גופנית, סביר להניח שהפציעה נגרמת על ידי יציבה לא נכונה או פעילות גופנית מוגזמת.כדאי לעצור בזמן וללכת לבדיקה בבית החולים.

>> רצועה אלסטית לבניית חוזק

עבור האוכלוסייה הכללית, משטר האימון הטוב ביותר המומלץ הוא שלוש עד חמש פעמים בשבוע, פעילות אירובית בעצימות מתונה לפחות 30 דקות בכל פעם;גם לעשות 2 ~ 3 פעמים בשבוע של עומס בינוני, כל הגוף של קבוצת שרירים גדולה תרגיל כוח;לפני ואחרי פעילות גופנית, עם תרגילי מתיחות גמישות.

אימוני כוח חיוניים.אבל עבור אנשים רבים, בגלל עבודה או זמן, קשה ללכת לחדר כושר כדי לבנות כוח, אז אנחנו יכולים גם להשתמש בתרגילי משקל עצמי חופשי.תרגילי יד חופשית נפוצים כוללים סקוואט, שכיבות סמיכה, תלתלי בטן, קרשים וגשרים ירכיים.אם זה לא מספיק לך, נסה גומייה.

עשויות לטקס טבעי, רצועות אלסטיות יעילות בשיפור כוח השרירים, הניידות והגמישות.בהשוואה לציוד קבוע, הרצועה האלסטית קלה לנשיאה, קלה לשימוש, גמישות פעילות גופנית גבוהה, ניתנת לשילוב בכל תנוחה, אימון מטוס, פונקציונליות חזקה, יעילות גבוהה.שימו לב שלכוחות אלסטיים יש התנגדות שונה ולעתים קרובות נבדלים זה מזה לפי צבע.יצרנים שונים ישתמשו בצבעים שונים, כמו חלק צהוב מטעם התנגדות 1.4 ק"ג, ירוק מטעם התנגדות 2.8 ק"ג, המאמן לפי רמת החוזק שלהם יכול לבחור את המתאים.אל תנסה להתנגד יותר מדי בהתחלה.בקש מהמאמן שלך "מרשם כושר".

עבור אדם ממוצע, רצועות אלסטיות משמשות בצורה הטובה ביותר לבניית סיבולת בקבוצות שרירים גדולות.לדוגמא, כדי לתרגל את gluteus maximus, ניתן לקבע עמידה או הישענות על קצה אחד של החבל במצב נמוך יותר, הקצה השני מקובע על כף הרגל עם רצועת קרסול, נשוף להרמת הרגל לאחור ולמעלה, לשמור 1 ~ 2 שניות, שאפו לשחזור, שנה את הרגל;כדי לבנות את החזה שלך, עטוף את הרצועה האלסטית מאחורי השכמות שלך ותפוס אותה בשתי הידיים כדי לבצע שכיבות סמיכה.כל שריר להשלמת הפעולה 12 עד 20 פעמים/סטים, 2 עד 3 סטים/פעמים, 2 עד 3 פעמים בשבוע.אתה יכול להשתמש ברצועות אלסטיות עבות כדי לבנות קבוצות שרירים גדולות.אתה יכול גם לקפל את הרצועות העבות לשני גדילים או יותר כדי להגביר את ההתנגדות.

על המאמן לבדוק האם הוא אלרגי למוצרי לטקס והאם הגומייה שבורה.אם נעשה בו שימוש תכוף, זכור להחליף אותו לאחר 1 ~ 2 חודשים.תרגל לשים לב לתנועה הסטנדרטית, עם נשימה.

>> איך אימוני כוח שורפים שומנים?

כדי לשבור אותו, אימוני כוח שונים מפעילות גופנית מתמשכת כמו ריצה.זה מושג באמצעות סטים של תנועות, עם הפסקות בין כל סט של תנועות.אז נראה ששעה של שיעור אימוני כוח נמשכת שעה;אבל למעשה, משך האימון היעיל באמת עשוי להיות רק 20-30 דקות, ושאר הזמן הוא מנוחה.למה אתה צריך לנוח?מכיוון שבתהליך השלמת כל קבוצת תנועות אין פעילות חמצן שתוביל להצטברות חומצת חלב ולכן לאחר כל קבוצת תרגילים תרגישו את התנפחות השרירים, ואז צריך לנוח כדי לבצע חילוף חומרים של חומצת חלב.

על פי העיקרון הבסיסי של חילוף חומרים אנרגטי, פעילות גופנית אנאירובית מסתמכת בעיקר על סוכר כדי לספק אנרגיה.בתהליך הפירוק האנאירובי של הסוכר ייווצרו חומרים חומציים כמו חומצה לקטית.אז נראה שאימוני כוח לא שורפים שומנים?אז איך אימוני כוח שורפים שומנים?

קודם כל, אימוני כוח מגבירים ביעילות את הייצור של הורמונים מסוימים, כשהחשוב ביותר הוא טסטוסטרון.מחקרים מצאו כי לאחר אימוני כוח, רמות הטסטוסטרון יעלו, ולטסטוסטרון יש תפקיד ברור בצריכת שומן, הגדלת תכולת השריר וקידום ייצור תאי דם אדומים, שעשוי להיות המנגנון העיקרי של שריפת שומן באימון כוח.אימוני כוח מגבירים את ייצור הטסטוסטרון לפרק זמן קצר, מספיק כדי להשפיע בהמשך על הליפוליזה.

שנית, למרות שאתה שורף סוכר במהלך אימון כוח, הנשימה שלך עדיין מהירה יותר במהלך מרווח המנוחה, ואתה עדיין יכול לשרוף קצת שומן.אתה יכול להבין שאתה שורף סוכר במהלך אימוני כוח ושומן במהלך תקופת המנוחה.

כמובן שבאופן כללי, אימוני כוח עשויים להתבסס ברובו על האנדוקרינית.