חֲדָשׁוֹת

יש לעבוד על הגב מלמעלה למטה ומזוויות שונות תוך שימוש בציוד שונה, כך שיהיה גם רחב וגם עבה, ומדגים במלואו את היציבה הזקופה של הגבר.שרירי הגב אינם החלק היחיד בגוף שהוא הגדול והחזק ביותר.הוא מורכב מסדרה מורכבת של קבוצות שרירים מחוברות זו לזו.

מנקודת המבט של פעילות גופנית, זה בעיקר (1) latissimus dorsi ו-teres major, (2) טרפז, (3) גב תחתון: עמוד שדרה זוקף.כל אזור צריך להיות ממוקד עם תנועות ספציפיות וזוויות ירי.

ניתן לסייע לשרירים קטנים אחרים בגב, כולל ה-teres major, בהפעלת ה-latissimus dorsi.בדרך כלל אין שיטת פעילות גופנית מבודדת.שריר ה-Latissimus dorsi מורכב משלושה אזורים נפרדים:

(1) החלקים העליונים והצדדיים של שריר ה-Latissimus dorsi

משיכות: משיכות אחיזה רחבה פועלות על שרירי ה-Latissimus dorsi בצד העליון והצדדי ומהוות דרך טובה להגדיל את רוחב הגב.

לאחר ישיבה בתנוחת צוואר משיכה כלפי מטה: אחיזה רחבה משיכה למטה בעצם תרגיל גב לטיסימוס בצד ולרוחב, זו השיטה הטובה שמגדילה את רוחב הגב.

(2) Latissimus dorsi תחתון

משיכת אחיזה צרה ומשיכת אחיזה צרה הם כולן דרכים טובות לעבוד על שרירי ה-Latissimus dorsi התחתונים

תנוחת עמידה משיכת זרוע ישרה כלפי מטה: בעיקר להפעיל את שריר ה-Latissimus dorsi

(3) latissimus dorsi אמצעי

חתירה עם משקולת בזרוע אחת: היכולת להפריד את שרירי ה-Latissimus dorsi באופן עצמאי היא דרך מצוינת לפצות על מתאמנים שמתלוננים על אסימטריה בגב.

שורת קשת משקולת: זהו אחד מתרגילי הבנייה הפופולריים ביותר של ה-latissimus dorsi.

T bar bow row: אחד המהלכים בדומה לשורת קשת משקולת.

שורה בישיבה: יכולה להפעיל את כל קבוצת שרירי הגב, ויכולה לסייע בהפעלת שרירי היד והכתפיים.

(1) כתף מושכת בכתפיים

התרגיל העיקרי לשריר הטרפז הוא משיכת הכתפיים המסורתית, שפועלת היטב לשריר הטרפז העליון

(1) כיפוף והרחבה של הגב

ידוע גם כמעמד עז, ​​מתחילים מתרגלים את הבחירה הטובה ביותר של חוזק המותניים, עומס פעולה פעולה זו קטן יחסית, המותניים לא קלות לפציעה.

(2) נוטה בשני הקצוות

אפקט מותניים כפול זקוף, תרגיל מקיף מתחת למותניים האחוריים, ירכיים.

(3) שחו זקוף

עם שניים מועדים קצת רוח דומה, אבל בעצם תרגיל מותניים מזווית אלכסונית, חלקם דומים לקואורדינציה של הידיים והרגליים כאשר שחייה בסגנון חופשי (רגל ימין שמאל, רגל ימין רגל שמאל) תשמור על איזון הגוף, בצע תרגיל מקיף הבא מותניים, ירך

(4) כופפו את הרגליים והשתחוו

מתחילים יכולים לבחור ביד חופשית;כאשר התנועה וחוזק המותניים גדלים, ניתן לשאת משקל מתאים: משקולת משקל כללית, יכולה להתבצע גם במכונת Smith.תרגיל מקיף הבא המותניים האחוריים, הישבן.

(5) כופפו את הרגליים ומשכו בחוזקה

בין התרגילים לשיפור חוזק המותניים, משיכה קשה היא ללא ספק היעילה ביותר.תרגיל מקיף הבא המותניים האחוריים, הישבן.