חֲדָשׁוֹת

המפתח לעיבוי האימון שלך הוא לגרום לכל שנייה לספור.הסדרים ספציפיים יכולים להתייחס לעקרונות הבאים.

■1.חזור ליסודות

אנשים רבים רגילים לבלות עד שלוש שעות בחדר הכושר בכל פעם, והם עלולים לדאוג שצמצום באימונים יוביל לירידה בכושר.אבל מסתבר שזה לא המצב.ניתן לשמור על רמות הכושר עם פחות מ-60 דקות של פעילות גופנית בכל מפגש, כמו המאמן המקצועי של IFBB Wallis.כשהיא עבדה על התואר הדוקטור שלה, היא יכלה להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע.היא עושה רק סט אחד מכל תרגיל, אבל היא חייבת לעשות אותו בצורה ממצה.יום אחד לתרגול פלג הגוף העליון, יום אחד לתרגול הגפיים התחתונות, כל פעם 15 דקות להשלמת, כל שבוע זמן אימון טהור הוא רק 30 דקות!והכוח הפיזי שלה היה יציב.

2. פחות או יותר הכל עדיף מכלום

יש אנשים שחושבים בטעות שאם אתה לא יכול להתאמן 5 פעמים בשבוע באופן קבוע, אז אתה לא צריך להתאמן בכלל.זה לא נכון, כי פחות תרגול עדיף על שום תרגול, ויש מעט זמן לתרגל.

במקום להמציא תירוצים כאילו אין לך זמן להתאמן, תזמן את זה לתוך היום שלך והופיע כאילו זה דייט עסקי.היו מתקדמים וממוקדים כשאתם מתאמנים.

תוכניות אימון שחוסכות זמן הן פשוטות ואינן נוקטות בשגרה מסובכת.המפתח הוא יעילות.ניתן לשפר את היעילות על ידי:

א. הגבר את עוצמת התרגול - קצר את זמן המנוחה בין הסטים, אמצו טכניקות אימון מתקדמות והשתמשו בעומסים כבדים יותר.

ב. להגביר את המוטיבציה המנטלית - זוכרים את ההתלהבות שחשת כשהתחלת להתאמן לראשונה?מצא דרך לשמור על חלק מהתשוקה הזו בחיים, והידיעה שאתה יכול לעשות זאת תוך 30 דקות היא מניע בפני עצמו.

ג. התאם את לוח הזמנים שלך - עליך להתאים את לוח הזמנים של האימון שלך לעתים קרובות כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

■ מה יש לעשות?

חילקנו את גופנו לחלקים עליונים ותחתונים.יום אחד עבדנו על החזה, הגב, הכתפיים, הדו-ראשי והתלת-ראשי, וביום השני עבדנו על העכוז, הארבע-ראשי, הדו-ראשי, השוקיים והבטן.אסור להזניח אף חלק בגוף, אז אל תקריב תרגיל כדי לחסוך זמן.לפני שמתחילים להתאמן, כדאי לסקור כמה עקרונות.

א. הקשיבו לאותות הגוף - פעילות גופנית לא יכולה להתקדם על חשבון פגיעה פיזית.במקום זאת, אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר, זה סימן האזהרה של הגוף שלך לזהות את הבעיה ולתקן אותה.

ב. הקפידו על איכות התנועה - אל תתנו לזמן להיות דחוס ואל תשימו לב לסטנדרט התנועה, כל תנועה חייבת להיות בשליטה.

ג. ודא טווח תנועה - שאף לטווח תנועה מרבי עבור כל תנועה.

ד. הקפד להתאושש - אל תבצע תרגיל נוסף עד שקבוצת שרירים תתאושש מהעייפות של האחרון.

■4.מספר קבוצות וזמנים

בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות מכל תרגיל, בהתאם לחלק הגוף והתרגיל.

■5.מהירות פעולה

חשוב שיהיו תנועות מבוקרות ויציבות.זה שאתה עושה מרוץ נגד השעון לא אומר שאתה ממהר כאילו אתה בוער.עקוב אחר הקצב של 2 שניות להרמה, 4 שניות לחזור, ועשה הכל בזהירות.

■6.תדירות תרגול

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגיל כל חלק בגוף פעמיים בשבוע.לעומת הפרקטיקה המקובלת של ביצוע 4 תרגילים לכל חלק ו-4 סטים לכל תרגיל, השיטה המובאת כאן היא מאוד פשוטה ופרקטית.הוא כולל מספר תרגילי ליבה עיקריים, משלימים על ידי טכניקות אימון מתקדמות.