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L'allenamento della forza, noto anche come allenamento di resistenza, si riferisce all'esercizio di una parte del corpo contro la resistenza, di solito attraverso più serie multiple di sollevamento pesi ritmico per migliorare la forza muscolare.Secondo un sondaggio del 2015 dell'Amministrazione generale dello sport, solo il 3,8% degli uomini e meno dell'1% delle donne di età superiore ai 20 anni è specializzato nell'allenamento della forza.

>> L'allenamento della forza ha abilità

Nonostante l'abbandono dell'allenamento della forza, i suoi benefici per la salute sono numerosi.Dopo i 40 anni, i muscoli umani iniziano ad atrofizzarsi.L'allenamento della forza può migliorare l'elasticità dei muscoli e dei legamenti, stimolare le ossa, migliorare la densità ossea e prevenire e rallentare la perdita ossea.L'allenamento regolare può anche aiutare a modellare il tuo corpo, aiutarti a perdere peso e abbassare la glicemia.Tuttavia, ci sono alcune tecniche per l'allenamento della forza che dovrebbero essere seguite dai seguenti principi:

1. Fai un allenamento sistematico 2-3 volte a settimana.Lascia almeno 48 ore tra gli allenamenti per dare ai tuoi muscoli il tempo di riparare.

2. Inizia con grandi gruppi muscolari (petto, schiena, gambe) e poi lavora con piccoli gruppi muscolari (spalle, avambracci, addominali).Gli esercizi di massa sono esercizi che coinvolgono più di due articolazioni, come gli squat con bilanciere che fanno lavorare i muscoli della coscia e i pull-up che fanno lavorare i muscoli della schiena.Gli esercizi per piccoli gruppi muscolari coinvolgono solo due articolazioni e sono più localizzati, come le distensioni su panca per le spalle e i riccioli di pancia per i muscoli addominali.

3. Scegli un carico che può essere ripetuto da 8 a 12 volte senza sollevare.Se hai appena iniziato ad allenarti o la forza è scarsa, puoi scegliere un peso leggero da ripetere da 10 a 15 volte.

4. Gli anziani e i pazienti con ipertensione dovrebbero misurare la loro pressione sanguigna prima dell'allenamento, perché trattenere il respiro durante l'allenamento della forza farà aumentare la pressione sanguigna.Questi due gruppi di persone dovrebbero anche prestare attenzione alla scelta del peso non troppo grande.

Oltre a fare affidamento sulle macchine, i bodybuilder possono anche eseguire esercizi con il proprio peso come squat con una gamba sola e flessioni.In ogni caso, la disciplina del movimento è la più importante.Se il dolore si verifica durante l'esercizio, è probabile che la lesione sia causata da una postura errata o da un esercizio eccessivo.Dovresti fermarti in tempo e andare in ospedale per un esame.

>> Una fascia elastica per aumentare la forza

Per la popolazione generale, il miglior regime di esercizio raccomandato è da tre a cinque volte a settimana, esercizio aerobico di intensità moderata almeno 30 minuti ogni volta;Anche fare 2 ~ 3 volte a settimana di carico medio, l'intero corpo di esercizio di forza del grande gruppo muscolare;Prima e dopo l'esercizio, con esercizi di stretching flessibile.

L'allenamento della forza è essenziale.Ma per molte persone, a causa del lavoro o del tempo, è difficile andare in palestra per aumentare la forza, quindi possiamo anche usare esercizi a mano libera con il peso proprio.Gli esercizi a mano libera comuni includono squat, flessioni, riccioli di pancia, assi e ponti dell'anca.Se non ti basta, prova un elastico.

Realizzati in lattice naturale, gli elastici sono efficaci nel migliorare la forza muscolare, la mobilità e la flessibilità.Rispetto alle attrezzature fisse, la fascia elastica è facile da trasportare, facile da usare, elevata flessibilità di esercizio, può essere combinata in qualsiasi postura, allenamento aereo, forte funzionalità, alta efficienza.Si noti che le forze elastiche hanno resistenze diverse e spesso si distinguono per colore.Diversi produttori utilizzeranno colori diversi, come alcuni gialli per conto di 1,4 kg di resistenza, verde per conto di 2,8 kg di resistenza, l'allenatore in base al proprio livello di forza può scegliere l'appropriato.Non cercare di resistere troppo all'inizio.Chiedi al tuo allenatore una "prescrizione di esercizi".

Per la persona media, le fasce elastiche sono utilizzate al meglio per aumentare la resistenza in grandi gruppi muscolari.Ad esempio, per praticare il gluteo massimo, in piedi o sporgendosi può essere fissato su un'estremità della corda in una posizione più bassa, l'altra estremità è fissata su un piede con una cinghia alla caviglia, espirare per sollevare la gamba indietro e in alto, tenere 1~2 secondi, inalare per ripristinare, cambiare gamba;Per costruire i tuoi pettorali, avvolgi l'elastico dietro le scapole e afferralo con entrambe le mani per fare flessioni.Ogni muscolo per completare l'azione da 12 a 20 volte/serie, da 2 a 3 serie/volte, da 2 a 3 volte a settimana.Puoi usare elastici spessi per costruire grandi gruppi muscolari.Puoi anche piegare le fasce spesse in due o più fili per aumentare la resistenza.

L'allenatore dovrebbe verificare se è allergico ai prodotti in lattice e se l'elastico è rotto.Se utilizzato frequentemente, ricordarsi di sostituirlo dopo 1~2 mesi.Pratica per prestare attenzione al movimento standard, con la respirazione.

>> In che modo l'allenamento della forza brucia i grassi?

Per scomporlo, l'allenamento della forza è diverso dall'esercizio continuo come la corsa.Si ottiene attraverso serie di movimenti, con pause tra ogni serie di movimenti.Quindi un'ora di allenamento per la forza sembra durare un'ora;Ma in realtà, la durata dell'allenamento veramente efficace può essere solo di 20-30 minuti e il resto del tempo è il riposo.Perché hai bisogno di riposare?Poiché nel processo di completamento di ogni gruppo di movimenti, non c'è esercizio di ossigeno, che porterà all'accumulo di acido lattico, quindi dopo ogni gruppo di esercizi sentirai il gonfiore muscolare, quindi dovrai riposare per metabolizzare l'acido lattico.

Secondo il principio di base del metabolismo energetico, l'esercizio anaerobico si basa principalmente sullo zucchero per fornire energia.Nel processo di decomposizione anaerobica dello zucchero si produrranno sostanze acide come l'acido lattico.Quindi sembra che l'allenamento della forza non bruci i grassi?Quindi, come fa l'allenamento della forza a bruciare i grassi?

Prima di tutto, l'allenamento della forza aumenta efficacemente la produzione di alcuni ormoni, il più importante dei quali è il testosterone.Gli studi hanno scoperto che dopo l'allenamento della forza, i livelli di testosterone aumenteranno e il testosterone ha un ruolo chiaro nel consumo di grassi, aumenta il contenuto muscolare e promuove la produzione di globuli rossi, che possono essere il meccanismo principale dell'allenamento della forza per bruciare i grassi.L'allenamento di forza aumenta la produzione di testosterone per un breve periodo di tempo, sufficiente per avere un successivo effetto sulla lipolisi.

In secondo luogo, anche se bruci zucchero durante l'allenamento della forza, la tua respirazione è ancora più veloce durante l'intervallo di riposo e puoi ancora bruciare un po' di grasso.Puoi capire che bruci zucchero durante l'allenamento della forza e grasso durante il periodo di riposo.

Naturalmente, in generale, è probabile che l'allenamento della forza sia in gran parte basato sul sistema endocrino.