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La chiave per condensare il tuo allenamento è fare in modo che ogni secondo conti.Disposizioni specifiche possono fare riferimento ai seguenti principi.

■1.Torna alle origini

Molte persone sono abituate a trascorrere fino a tre ore in palestra alla volta e potrebbero temere che ridurre i loro allenamenti porterà a un calo della forma fisica.Ma si scopre che non è così.I livelli di forma fisica possono essere mantenuti con meno di 60 minuti di esercizio per sessione, come l'allenatore professionista IFBB Wallis.Durante il suo dottorato di ricerca, non poteva fare esercizio più di due volte a settimana.Fa solo una serie di ogni esercizio, ma deve farlo in modo esaustivo.Un giorno per esercitare la parte superiore del corpo, un giorno per esercitare gli arti inferiori, ogni volta 15 minuti per completare, ogni settimana il tempo di esercizio puro è di soli 30 minuti!E la sua forza fisica è stata costante.

2. Più o meno tutto è meglio di niente

Alcune persone pensano erroneamente che se non puoi esercitarti regolarmente 5 volte a settimana, allora non dovresti esercitarti affatto.Questo non è vero, perché meno pratica è meglio di niente e c'è poco tempo per esercitarsi.

Invece di trovare scuse come se non avessi tempo per fare esercizio, pianificalo nella tua giornata e presentati come se fosse un appuntamento di lavoro.Sii progressivo e concentrato quando ti alleni.

I piani di allenamento che fanno risparmiare tempo sono semplici e non seguono routine complicate.La chiave è l'efficienza.L'efficienza può essere migliorata da:

R. Aumentare l'intensità della pratica: accorciare il tempo di riposo tra le serie, adottare tecniche di allenamento avanzate e utilizzare carichi più pesanti.

B. Aumenta la motivazione mentale — Ricordi l'entusiasmo che hai provato quando hai iniziato ad allenarti?Trova un modo per mantenere viva un po' di quella passione e sapere che puoi farlo in 30 minuti è di per sé una motivazione.

C. Regola il tuo programma — Devi modificare frequentemente il tuo programma di allenamento per ottenere i migliori risultati.

■ Cosa bisogna fare?

Abbiamo diviso il nostro corpo in parti superiori e inferiori.Un giorno abbiamo lavorato su petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti, e l'altro giorno abbiamo lavorato su glutei, quadricipiti, bicipiti, polpacci e addominali.Nessuna parte del corpo dovrebbe essere trascurata, quindi non sacrificare un esercizio per risparmiare tempo.Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena rivedere alcuni principi.

R. Ascolta i segnali del tuo corpo: l'esercizio non può fare progressi a spese del danno fisico.Invece, se senti che qualcosa non va, è il segnale di avvertimento del tuo corpo per individuare il problema e correggerlo.

B. Garantire la qualità del movimento — non permettere che il tempo sia stretto e non prestare attenzione allo standard del movimento, ogni movimento deve essere sotto controllo.

C. Garantire il raggio di movimento — Cercare di ottenere il massimo raggio di movimento per ogni movimento.

D. Assicurati di recuperare — Non eseguire un altro esercizio finché un gruppo muscolare non si è ripreso dalla fatica dell'ultimo.

■4.Numero di gruppi e orari

Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, a seconda della parte del corpo e dell'esercizio.

■5.Velocità di azione

È importante avere movimenti controllati e costanti.Solo perché stai facendo una corsa contro il tempo non significa che stai correndo come se stessi andando a fuoco.Segui il ritmo di 2 secondi per sollevare, 4 secondi per tornare e fai tutto con attenzione.

■6.Frequenza pratica

Per ottenere i migliori risultati, esercita ogni parte del corpo due volte a settimana.Rispetto alla pratica comune di eseguire 4 esercizi per ogni parte e 4 serie per ogni esercizio, il metodo qui presentato è molto semplice e pratico.Include diversi importanti esercizi di base, integrati da tecniche di allenamento all'avanguardia.