Fréttir

Útigrill er eins konar líkamsræktartæki sem við notum þegar við æfum vöðvana.Í samanburði við lóðir er þessi búnaður þyngri.Til þess að æfa betur notum við oft nokkrar klassískar líkamsræktarhreyfingar með útigrill.Svo veistu hverjar klassísku hreyfingar útigrillfitness eru?

Harður tog
Settu stöngina á milli fótanna.Haltu fótunum á mjaðmabreidd í sundur.Teygðu herðablöðin með því að beygja mjaðmirnar og grípa um stöngina með hendurnar á axlarbreidd í sundur.Dragðu djúpt andann, lækkaðu mjaðmir og hertu hnén þar til kálfarnir snerta stöngina.Horfðu upp.Haltu brjóstinu uppi, sveigðu bakið og ýttu stönginni upp frá hælunum.Þegar stöngin er fyrir ofan hnén skaltu draga stöngina aftur, herðablöð dregin saman og ýta mjöðmunum fram í átt að stönginni.

Útigrill flat bekkpressa
Liggðu á sléttum bekk, notaðu miðhandfang, fjarlægðu útigrill úr rekki, haltu henni þétt og lyftu henni upp fyrir hálsinn.Þetta er byrjunarhreyfing þín.Byrjaðu á upphafsstöðu, andaðu að þér og lækkaðu stöngina hægt þar til hún snertir miðja bringu þína.Gerðu hlé í smá stund, lyftu stönginni aftur í upphafsstöðu og andaðu frá þér, einbeittu þér að því að nota brjóstvöðvana.Þegar þú nærð efst á ýtuna skaltu halda handleggjunum kyrrum og kreista brjóstið eins mikið og þú getur, stöðva og lækka hægt aftur.Það skal tekið fram að þegar verið er að bekkpressa, ef þyngdin er mikil, þarf einhver að hjálpa, eða það er auðvelt að slasast.Byrjendum er bent á að hefja þjálfun á tómum bar.

Útigrill röð
Klassísk æfing er að halda stönginni (lófana niður), hné aðeins beygð, beygja sig fram, halda bakinu beint.Haltu áfram þar til bakið er næstum samsíða gólfinu.Ábending: Horfðu beint fram.Handleggurinn sem heldur stönginni ætti að hanga náttúrulega, hornrétt á gólfið og líkamann.Þetta er upphafsstaða aðgerðarinnar.Haltu líkamanum föstum, andaðu frá þér og dragðu í stöngina.Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og haltu stönginni aðeins með framhandleggjunum.Þegar samdrátturinn er sem hæst skaltu herða bakvöðvana og halda í smá stund.

Útigrill squat
Af öryggisástæðum er best að æfa í hnébeygju.Til að byrja skaltu setja stöngina á grindina fyrir ofan axlir þínar.Settu flatan stól eða kassa fyrir aftan þig.Flati stóllinn kennir þér hvernig á að ýta mjöðmunum aftur og hvernig á að ná æskilegri dýpt.Lyftu stönginni af hillunni með báðum handleggjum, notaðu báða fæturna og haltu bolnum beinum.Stígðu af hillunni og stattu með fæturna á axlabreidd í sundur, tærnar vísa aðeins út.Beindu höfðinu alltaf fram, því að horfa niður getur komið þér úr jafnvægi og er slæmt til að halda bakinu beint.Þetta er upphafsstaða aðgerðarinnar.Lækkið stöngina hægt, beygð hné, mjaðmir aftur, haltu beinni líkamsstöðu, höfuðið að framan.Haltu áfram að hryggjast þar til aftan í læri er í kálfanum.Andaðu inn þegar þú gerir þennan þátt.Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta stönginni með styrk á milli fótanna, rétta fæturna, teygja mjaðmirnar og fara aftur í standandi stöðu.