Fréttir

Styrktarþjálfun, einnig þekkt sem mótstöðuþjálfun, vísar til þjálfunar hluta líkamans gegn mótstöðu, venjulega með mörgum, mörgum settum af taktfastum lyftingum til að bæta vöðvastyrk.Samkvæmt könnun 2015 frá almennri íþróttastofnun sérhæfa sig aðeins 3,8 prósent karla og innan við 1 prósent kvenna yfir 20 ára aldri í styrktarþjálfun.

>> Styrktarþjálfun hefur færni

Þrátt fyrir vanrækslu styrktarþjálfunar eru heilsubætur hennar fjölmargir.Eftir 40 ára aldur byrja vöðvar manna að rýrnast.Styrktarþjálfun getur aukið mýkt vöðva og liðbönda, örvað bein, bætt beinþéttni og komið í veg fyrir og hægt á beinmissi.Regluleg þjálfun getur einnig hjálpað til við að móta líkamann, hjálpa þér að léttast og lækka blóðsykurinn.Hins vegar eru til ákveðnar aðferðir við styrktarþjálfun sem ætti að fylgja eftir eftirfarandi reglum:

1. Gerðu markvissa þjálfun 2-3 sinnum í viku.Leyfðu að minnsta kosti 48 klukkustundum á milli æfinga til að gefa vöðvunum tíma til að laga sig.

2. Byrjaðu með stóra vöðvahópa (brjóst, bak, fætur) og vinndu síðan með litla vöðvahópa (axlir, framhandleggir, kviðarhol).Fjöldaæfingar eru æfingar sem taka þátt í fleiri en tveimur liðamótum, svo sem hnébeygjur sem vinna á lærvöðva og upphífingar sem vinna bakvöðva.Æfingar fyrir litla vöðvahópa taka aðeins til tveggja liða og eru staðbundnari, svo sem bekkpressa fyrir axlir og magakrullu fyrir kviðvöðva.

3. Veldu álag sem hægt er að endurtaka í 8 til 12 sinnum án þess að lyfta.Ef þú byrjar bara að æfa, eða styrkurinn er lélegur, geturðu valið létta þyngd til að endurtaka 10 til 15 sinnum.

4. Aldraðir og sjúklingar með háþrýsting ættu að mæla blóðþrýstinginn fyrir líkamsrækt, því að halda niðri í sér andanum í styrktarþjálfun mun blóðþrýstingurinn hækka.Þessir tveir hópar fólks ættu einnig að borga eftirtekt til val á þyngd ekki of stór.

Auk þess að treysta á vélar geta líkamsbyggingarmenn einnig framkvæmt sjálfsþyngdaræfingar eins og einfættar hnébeygjur og armbeygjur.Hvort heldur sem er, þá skiptir aga hreyfingarinnar mestu máli.Ef sársauki kemur fram við áreynslu er líklegt að meiðslin stafi af rangri líkamsstöðu eða of mikilli hreyfingu.Þú ættir að stoppa tímanlega og fara á sjúkrahús til skoðunar.

>> Teygjanlegt band til að byggja upp styrk

Fyrir almenning er ráðlögð besta æfingaáætlunin þrisvar til fimm sinnum í viku, miðlungs mikil þolþjálfun að minnsta kosti 30 mínútur í hvert sinn;Gerðu einnig 2 ~ 3 sinnum í viku af miðlungs álagi, allan líkamann af stórum vöðvahópum styrktaræfingum;Fyrir og eftir æfingu, með liðleika teygjuæfingum.

Styrktarþjálfun er nauðsynleg.En fyrir marga, vegna vinnu eða tíma, er erfitt að fara í ræktina til að byggja upp styrk, svo við getum líka notað sjálfsþyngdar fríhendisæfingar.Algengar fríhendisæfingar eru hnébeygjur, armbeygjur, magakrullur, plankar og mjaðmabrýr.Ef það er ekki nóg fyrir þig skaltu prófa teygju.

Gerð úr náttúrulegu latexi, teygjubönd eru áhrifarík til að bæta vöðvastyrk, hreyfanleika og liðleika.Í samanburði við fastan búnað er teygjanlegt band auðvelt að bera, auðvelt í notkun, mikill sveigjanleiki í æfingum, hægt að sameina í hvaða líkamsstöðu sem er, flugvélaþjálfun, sterk virkni, mikil afköst.Vinsamlegast athugaðu að teygjukraftar hafa mismunandi viðnám og eru oft aðgreindir með lit.Mismunandi framleiðendur munu nota mismunandi liti, svo sem gult fyrir hönd 1,4 kg viðnám, grænt fyrir hönd 2,8 kg mótstöðu, þjálfarinn í samræmi við styrkleikastig þeirra getur valið viðeigandi.Ekki reyna að standast of mikið í fyrstu.Spyrðu þjálfarann ​​þinn um „æfingalyfseðil“.

Fyrir meðalmanneskju eru teygjubönd best notuð til að byggja upp þrek í stórum vöðvahópum.Til dæmis, til að æfa gluteus maximus, er hægt að festa standandi eða halla sér á öðrum enda reipisins í neðri stöðu, hinn endinn er festur á fæti með ökklabandi, andaðu út til að lyfta fótleggnum aftur og upp, halda 1 ~ 2 sekúndur, andaðu að þér til að endurheimta, skiptu um fótinn;Til að byggja upp brjóstholið skaltu vefja teygjubandinu á bak við herðablöðin og grípa það með báðum höndum til að gera armbeygjur.Hver vöðvi til að klára aðgerðina 12 til 20 sinnum/sett, 2 til 3 sett/sinnum, 2 til 3 sinnum í viku.Þú getur notað þykkar teygjur til að byggja upp stóra vöðvahópa.Þú getur líka brotið þykku böndin í tvo eða fleiri þræði til að auka viðnám.

Þjálfarinn ætti að athuga hvort hann sé með ofnæmi fyrir latexvörum og hvort teygjan sé brotin.Ef það er notað oft, mundu að skipta um það eftir 1 ~ 2 mánuði.Æfðu þig í að fylgjast með staðlaðri hreyfingu, með öndun.

>> Hvernig brennur styrktarþjálfun fitu?

Til að brjóta það niður er styrktarþjálfun frábrugðin stöðugri æfingu eins og hlaupum.Það er náð með hreyfingum, með hléum á milli hverrar hreyfingar.Þannig að klukkutími af styrktarþjálfunartíma virðist taka klukkutíma;En í raun getur raunverulega árangursrík þjálfunartími aðeins verið 20-30 mínútur og restin af tímanum er hvíld.Af hverju þarftu að hvíla þig?Vegna þess að í því ferli að klára hvern hóp hreyfinga er engin súrefnisæfing, sem mun leiða til mjólkursýruuppsöfnunar, svo eftir hverja hóp æfingar finnurðu fyrir vöðvabólgu, þá þarftu að hvíla þig til að umbrotna mjólkursýru.

Samkvæmt grundvallarreglunni um orkuefnaskipti byggir loftfirrt æfing aðallega á sykri til að veita orku.Í loftfirrtu niðurbrotsferli sykurs verða súr efni eins og mjólkursýra framleidd.Svo það lítur út fyrir að styrktarþjálfun brenni ekki fitu?Svo hvernig brennir styrktarþjálfun fitu?

Í fyrsta lagi eykur styrktarþjálfun á áhrifaríkan hátt framleiðslu ákveðinna hormóna, það mikilvægasta er testósterón.Rannsóknir hafa leitt í ljós að eftir styrktarþjálfun mun testósterónmagn hækka og testósterón gegnir skýru hlutverki í fituneyslu, eykur vöðvainnihald og stuðlar að framleiðslu rauðra blóðkorna, sem getur verið helsti aðferðin við styrktarþjálfun fitubrennslu.Styrktarþjálfun eykur testósterónframleiðslu í stuttan tíma, nóg til að hafa síðari áhrif á fitusundrun.

Í öðru lagi, þó að þú brennir sykri við styrktarþjálfun, þá er öndun þín samt hraðari í hvíldartímanum og þú getur samt brennt smá fitu.Þú getur skilið að þú brennir sykri við styrktarþjálfun og fitu í hvíldartímanum.

Auðvitað, almennt séð, er líklegt að styrktarþjálfun byggist að miklu leyti á innkirtla.