Margir líkamsbyggingarmenn hafa tilhneigingu til að hunsa mikilvægi öndunar við æfingar, stundum eru það mistök við öndun sem gera okkur ófær um að ná framförum.Á sama tíma verða aukaverkanir eins og svimi, súrefnisskortur og svo framvegis.Oftar en ekki munum við finna að við missum orku fljótt við æfingar og álagið getur ekki náð hæsta punkti þannig að æfingastigið okkar lækkar.Svo öndun er mjög mikilvægur hluti af hreyfingu.
Æfðu þig að anda á réttan hátt þolinmóður í smá stund og þú munt fljótlega ná tökum á þessum öndunaraðferðum.
Öndun án súrefnishreyfingar
Fyrir vélaæfingar skaltu draga djúpt andann á meðan þú ert að framkvæma léttar þyngdir, byrjaðu síðan og andaðu frá þér þegar þú ert búinn.Minnkunarferli innöndun.Athugaðu að verkunartími ætti að vera í samræmi við öndunartímann.Yfirleitt er upphaf aðgerða 1 sekúnda, svo það er 1 sekúnda að anda út.Það tekur venjulega um 2 sekúndur að endurheimta, sem þýðir að það tekur um 2 sekúndur að fylla loftið þegar þú andar að þér, og endurtaktu síðan aðgerðina á meðan þú andar reglulega.
Ef þú ert að stunda mikla æfingu skaltu halda niðri í þér andanum.Ef það er notað á réttan hátt getur það bætt íþróttir og valdið aukinni vöðvaspennu að halda niðri í sér andanum.Ef röng notkun köfnunar getur valdið blóðþrýstingsfalli, sem veldur svima, eyrnasuð, ógleði og öðrum óþægilegum tilfinningum.Rétta leiðin til að halda niðri í þér andanum er ekki að anda of djúpt, heldur að anda hægt og taktfast frá.Að halda andanum er ekki fyrir hverja hreyfingu.Það verður að nota það á síðasta sprettinum eða fyrir hámarksþyngd.
Loftfirrð hreyfiöndun er í formi öndunar í gegnum munn og nef samtímis.Þetta getur aukið súrefnisneyslu, bætt frammistöðu og lengt æfingatímann.Á sama tíma dregur það úr loftræstingarþoli öndunarfæra og gerir öndunarferlið óhindraðara.
Vöðvauppbyggingaráætlun fyrir loftfirrtar æfingar
Loftfirrt æfing vísar til hraðrar og mikillar hreyfingar vöðva í ástandi „súrefnisskorts“.Flestar loftfirrtar æfingar eru mikið álag og tafarlausar æfingar, þannig að það er erfitt að endast í langan tíma og þreytan er líka hæg.Stærsta einkenni loftfirrrar æfingar er að súrefnisneysla á æfingu er mjög lítil.Vegna þess að hraðinn er of mikill og sprengikrafturinn of grimmur, hefur sykurinn í mannslíkamanum engan tíma til að brotna niður í gegnum súrefni og þarf að reiða sig á „loftfirrt orkuframboð“.Þessi æfing framleiðir of mikla mjólkursýru í líkamanum sem leiðir til vöðvaþreytu sem getur ekki varað lengi, vöðvaeymsli og mæði eftir æfingu.
Endurheimtunartími vöðva er 48 til 72 klukkustundir, svo það er ekki árangursríkt að halda áfram að æfa sama vöðva fyrr en hann hefur náð sér að fullu.Almennt við æfingu stórra vöðva á sama tíma eru litlir vöðvar sem taka þátt í æfingunni, svo framarlega sem æfing þeirra vöðva sem taka þátt í sama degi er besta áhrifin.Fjöldi hópa og tíma sem þarf: 3 ~ 4 hópar, 6 ~ 10 sinnum, 3 ~ 4 hreyfingar fyrir stóra vöðva og 2 ~ 3 hópar, 8 ~ 12 sinnum, 2 ~ 3 hreyfingar fyrir litla vöðva.Stórir vöðvar innihalda: háls, latissimus dorsi, maga og fætur.Upphafsþjálfun ætti að vera viðeigandi til að draga úr þyngd, auka fjölda.
Pósttími: maí-04-2022