Fréttir

Lykillinn að því að þétta æfinguna þína er að láta hverja sekúndu gilda.Sérstakt fyrirkomulag getur átt við eftirfarandi meginreglur.

■1.Farðu aftur í grunnatriði

Margir eru vanir að eyða allt að þremur klukkustundum í ræktinni í einu og þeir gætu haft áhyggjur af því að draga úr æfingum muni leiða til minnkandi líkamsræktar.En það kemur í ljós að svo er ekki.Hægt er að viðhalda líkamsrækt með minna en 60 mínútna hreyfingu á hverri lotu, eins og IFBB fagþjálfari Wallis.Þegar hún vann sig í gegnum doktorsgráðuna gat hún ekki æft meira en tvisvar í viku.Hún gerir aðeins eitt sett af hverri æfingu, en hún þarf að gera það tæmandi.Einn dagur til að æfa efri hluta líkamans, einn dag til að æfa neðri útlimi, í hvert skipti 15 mínútur til að ljúka, í hverri viku er hreinn æfingatími aðeins 30 mínútur!Og líkamlegur styrkur hennar hefur verið stöðugur.

2. Meira og minna allt er betra en ekkert

Sumir halda ranglega að ef þú getur ekki æft 5 sinnum í viku reglulega, þá ættirðu alls ekki að æfa.Þetta er ekki satt, því minni æfing er betri en engin og það er lítill tími til að æfa.

Í stað þess að koma með afsakanir eins og þú hafir ekki tíma til að æfa skaltu skipuleggja það inn í daginn þinn og mæta eins og um viðskiptadagsetningu væri að ræða.Vertu framsækinn og einbeittur þegar þú æfir.

Tímasparandi æfingaáætlanir eru einfaldar og fylgja ekki flóknum venjum.Lykillinn er skilvirkni.Hægt er að bæta skilvirkni með því að:

A. Auktu æfingarstyrkinn — styttu hvíldartímann á milli setta, taktu upp háþróaða þjálfunartækni og notaðu þyngra álag.

B. Auktu andlega hvatningu — Manstu eftir ákefðinni sem þú fannst þegar þú byrjaðir að æfa?Finndu leið til að halda einhverju af þeirri ástríðu á lífi og að vita að þú getur gert það á 30 mínútum er hvatning í sjálfu sér.

C. Stilltu áætlunina þína — Þú þarft að breyta æfingaáætluninni þinni oft til að ná sem bestum árangri.

■ Hvað þarf að gera?

Við skiptum líkama okkar í efri og neðri hluta.Einn daginn unnum við á brjósti, baki, öxlum, biceps og triceps, og hinn daginn unnum við með glutes, quadriceps, biceps, kálfa og maga.Engan líkamshluta ætti að vanrækja, svo ekki fórna æfingu til að spara tíma.Áður en þú byrjar að æfa er rétt að rifja upp nokkrar meginreglur.

A. Hlustaðu á merki líkamans - hreyfing getur ekki tekið framförum á kostnað líkamlegs skaða.Þess í stað, ef þér finnst eitthvað vera að, þá er það viðvörunarmerki líkamans til að koma auga á vandamálið og leiðrétta það.

B. Gakktu úr skugga um gæði hreyfingar — leyfðu ekki tímanum að vera þröngur og ekki gaum að stöðlunum hreyfingar, hver hreyfing verður að vera undir stjórn.

C. Gakktu úr skugga um hreyfisvið — Leitaðu að hámarks hreyfingarsviði fyrir hverja hreyfingu.

D. Vertu viss um að jafna þig — Ekki framkvæma aðra æfingu fyrr en vöðvahópur hefur jafnað sig eftir þreytu þeirrar síðustu.

■4.Fjöldi hópa og tímar

Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 reps af hverri æfingu, allt eftir líkamshluta og æfingu.

■5.Aðgerðarhraði

Mikilvægt er að hafa stjórnaðar og stöðugar hreyfingar.Þó þú sért í kapphlaupi við klukkuna þýðir það ekki að þú sért að flýta þér eins og þú sért í eldi.Fylgdu taktinum 2 sekúndur til að lyfta, 4 sekúndur til að fara aftur og gerðu allt vandlega.

■6.Æfingatíðni

Til að ná sem bestum árangri skaltu æfa hvern líkamshluta tvisvar í viku.Í samanburði við þá venju að gera 4 æfingar fyrir hvern hluta og 4 sett fyrir hverja æfingu, þá er aðferðin sem hér er sett fram mjög einföld og hagnýt.Það felur í sér nokkrar helstu kjarnaæfingar, bætt við nýjustu þjálfunartækni.