Akụkọ

Akpụkpọ ụkwụ bụ akụkụ a na-ahụ anya nke ọma, ya mere ọdịdị nke ọkpụkpụ ahụ dị ezigbo mkpa.Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche ụzọ dị iche iche ha ga-esi zụọ úkwù ha.Enwekwara ọtụtụ mmegharị ọzụzụ hip, enweghị ngwa ngwa na akụrụngwa, yabụ ị maara ihe mmegharị ọzụzụ akụrụngwa hip?

Smith squat
Squatting bụ mmegharị ọla edo nke nkuzi buttock, mana ọtụtụ ndị nọ na squat n'efu na-esiri ike ịchịkwa nguzozi, ma ọ bụ iji chịkwaa nguzozi na etiti nkwụsi ike ike ndọda, nwere ike were squat n'efu.Iji etiti Smith na-enye gị ohere ilekwasị anya karịa n'úkwù na apata ụkwụ gị maka ọdịdị dị mma.

ụkwụ
Nọdụ ala n'oche oche nke ihe eji ebuli ụkwụ ihe, azụ dị nso na osisi ahụ, na ụkwụ ụkwụ na-aga n'elu efere pedal;Ike ụkwụ hip, pedal na-aga n'ihu gaa n'ụkwụ na-ehulata ntakịrị, na-enwe mmetụta mkpụkọ nke otu anụ ahụ a na-achọsi ike, mgbakasị elu 1-2 sekọnd;Jiri nwayọ weghachi n'ọnọdụ mbụ.Tinyegharịa.

Azu n'olu barbell lunges
Debe barbell n'azụ olu gị wee wetuo ahụ gị ruo mgbe ikpere azụ gị metụrụ ala, mana amanyela ala.Debe azụ gị ka ọ kwụ ọtọ ma kwụgidere n'ala ruo mgbe ịnọ n'ọnọdụ ngụgụ, wee gbatịa ikpere gị azụ n'ọnọdụ mmalite.Squat maka sekọnd 4, guzoro maka sekọnd 2, bilie maka sekọnd 4, ma na-agbaso otu ọnọdụ ahụ mgbe niile.

Ọkara-squat ebuli
Nke a na-ebuli ọkara squat yiri ọkara squat na-ebu ibu ebe ị na-eji aka abụọ jide barbell, na-esote ọkara squat na úkwù gị elu.Jiri nwayọọ welie ihe mgbochi ahụ elu ka ị mara ebe obi gị dị, wee wetuo ya ala.Nke a ga - eme ọ bụghị naanị ụda mkpịsị ụkwụ gị, kamakwa ọ ga - emepụta mmetụta toning ma mee ka nrụgide dị na mkpịsị gị dịkwuo elu.Mee nke a ugboro iri atọ.