Berita

Kunci untuk memadatkan latihan Anda adalah menghitung setiap detik.Pengaturan khusus dapat mengacu pada prinsip-prinsip berikut.

■1.Kembali ke dasar

Banyak orang terbiasa menghabiskan hingga tiga jam di gym sekaligus, dan mereka mungkin khawatir bahwa mengurangi olahraga akan menyebabkan penurunan kebugaran.Tapi ternyata bukan itu masalahnya.Tingkat kebugaran dapat dipertahankan dengan latihan kurang dari 60 menit per sesi, seperti Wallis, pelatih profesional IFBB.Saat dia menyelesaikan PhD-nya, dia bisa berolahraga tidak lebih dari dua kali seminggu.Dia hanya melakukan satu set untuk setiap latihan, tetapi dia harus melakukannya secara menyeluruh.Satu hari untuk melatih tubuh bagian atas, satu hari untuk melatih tungkai bawah, setiap kali selesai 15 menit, setiap minggu waktu latihan murni hanya 30 menit!Dan kekuatan fisiknya telah stabil.

2. Lebih atau kurang semuanya lebih baik daripada tidak sama sekali

Beberapa orang secara keliru berpikir bahwa jika Anda tidak dapat berlatih 5 kali seminggu secara teratur, maka sebaiknya Anda tidak berlatih sama sekali.Ini tidak benar, karena lebih sedikit latihan lebih baik daripada tidak sama sekali, dan hanya ada sedikit waktu untuk berlatih.

Alih-alih membuat alasan seperti Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, jadwalkan itu ke dalam hari Anda dan tampilkan seolah-olah itu adalah kencan bisnis.Bersikaplah progresif dan fokus saat berolahraga.

Rencana latihan hemat waktu itu sederhana dan tidak mengejar rutinitas yang rumit.Kuncinya adalah efisiensi.Efisiensi dapat ditingkatkan dengan:

A. Tingkatkan intensitas latihan — persingkat waktu istirahat di antara set, terapkan teknik pelatihan tingkat lanjut, dan gunakan beban yang lebih berat.

B. Tingkatkan motivasi mental — Ingat antusiasme yang Anda rasakan saat pertama kali berolahraga?Temukan cara untuk menjaga sebagian dari gairah itu tetap hidup, dan mengetahui bahwa Anda dapat melakukannya dalam 30 menit adalah motivator tersendiri.

C. Sesuaikan jadwal Anda — Anda harus sering menyesuaikan jadwal olahraga untuk mendapatkan hasil terbaik.

■ Apa yang harus dilakukan?

Kami membagi tubuh kami menjadi bagian atas dan bawah.Suatu hari kami melatih dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep, dan di hari lain kami melatih glutes, paha depan, bisep, betis, dan perut.Tidak ada bagian tubuh yang boleh diabaikan, jadi jangan korbankan olahraga untuk menghemat waktu.Sebelum Anda memulai pelatihan, ada baiknya meninjau beberapa prinsip.

A. Dengarkan sinyal tubuh Anda — olahraga tidak dapat membuat kemajuan dengan mengorbankan kerusakan fisik.Sebaliknya, jika Anda merasa ada yang tidak beres, itu adalah tanda peringatan tubuh Anda untuk menemukan masalah dan memperbaikinya.

B. Pastikan kualitas gerakan — jangan sampai waktu menjadi sempit dan tidak memperhatikan standar gerakan, setiap gerakan harus terkendali.

C. Pastikan rentang gerak — Upayakan rentang gerak maksimum untuk setiap gerakan.

D. Pastikan untuk pulih — Jangan melakukan latihan lain sampai kelompok otot pulih dari kelelahan yang terakhir.

■4.Jumlah kelompok dan waktu

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, tergantung pada bagian tubuh dan latihannya.

■5.Kecepatan aksi

Penting untuk memiliki gerakan yang terkontrol dan stabil.Hanya karena Anda berpacu dengan waktu, bukan berarti Anda terburu-buru.Ikuti ritme 2 detik untuk mengangkat, 4 detik untuk kembali, dan lakukan semuanya dengan hati-hati.

■6.Frekuensi latihan

Untuk hasil terbaik, latih setiap bagian tubuh dua kali seminggu.Dibandingkan dengan praktik umum yang melakukan 4 latihan untuk setiap bagian dan 4 set untuk setiap latihan, metode yang disajikan di sini sangat sederhana dan praktis.Ini mencakup beberapa latihan inti utama, dilengkapi dengan teknik pelatihan canggih.