Senin: Bagian utama dari latihan – dada
Selesaikan tiga set kebugaran Super.
Super Fitness 1: Selesaikan 3 set burung halter miring atas, 8-10 repetisi per set.Lakukan tiga set 8-10 repetisi bench press tanpa istirahat.
Latihan Super 2: Selesaikan 3 set 10-12 repetisi pada bench press dumbbell satu tangan, lalu segera lakukan 3 set 10-12 repetisi pada barbell bench press tanpa istirahat.
Latihan Super 3: Selesaikan 3 set 8-10 tarikan dumbbell, lalu segera lakukan 3 set 8-10 downlean bench press tanpa istirahat, setiap set 8-10.
Selasa: Bagian utama latihan – punggung
Super Fitness 1: Selesaikan 3-4 baris tikungan halter, 12-15 repetisi per set.Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi tanpa istirahat.
Super Fitness 2: Selesaikan 3-4 set firasat halter, 12-15 repetisi per set.Lakukan 3 hingga 4 set barbell bends tanpa istirahat, masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
Super Fitness 3: Selesaikan 3-4 set dayung halter satu tangan.Lakukan 12-15 repetisi per set.Lakukan 3-4 set dengan 12 hingga 15 repetisi barbell overpull segera tanpa istirahat.
Rabu: Area latihan utama – kaki
Super Fitness 1: Selesaikan 3 set squat jump dumbbell, masing-masing 10-12 repetisi.Lakukan 3 set 10-12 barbell squat tanpa istirahat.
Super Fitness 2: Selesaikan 3 set dumbbell lunges, masing-masing 10-12 repetisi.Lakukan 3 set deadlift lutut lurus tanpa istirahat, masing-masing 10-12 repetisi.
Super Fitness 3: Selesaikan 3 set 10-12 goblet squat.Lakukan 3 set squat knapsack tanpa istirahat, masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
Kamis: Area latihan utama – bahu
Latihan Super 1: Selesaikan 3 set lift datar halter berdiri, masing-masing 10 repetisi.Kemudian lakukan 3 set 10 shoulder press tanpa istirahat.
Super Fit 2: Selesaikan 3 set dengan 10 pendapatan kotor.Kemudian segera lakukan 3 set standing row (narrow grip) tanpa istirahat, masing-masing set 10 repetisi
Super Fitness 3: Selesaikan 3 set mengangkat bahu halter, masing-masing 10 repetisi, lalu 3 set baris berdiri (pegangan lebar), masing-masing 10 repetisi.
Jumat: Area latihan utama – tangan
Super Fitness 1: Selesaikan 3 set peregangan tiga kepala halter berdiri, masing-masing 8-10 repetisi.Kemudian, tanpa istirahat, lakukan 3 set 8-10 bench press grip sempit.
Latihan Super 2: Selesaikan 3 set 8-10 tikungan halter papan miring.Kemudian lakukan 3 set barbell backhand bends.Lakukan 8-10 repetisi per set.
Super Fitness 3: Selesaikan 3 set 8-10 tikungan palu halter.Kemudian lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
Sabtu: Area latihan utama – kaki
Latihan Super 1: Selesaikan 3 set 15 tikungan samping halter.Kemudian lakukan 3 set dengan 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Selesaikan 3 set 15 putaran halter Rusia.Kemudian lakukan 3 set lift 15 V.
Waktu posting: Jul-21-2022