Մեջքը պետք է մշակել վերևից ներքև և տարբեր անկյուններից՝ օգտագործելով տարբեր սարքավորումներ, որպեսզի այն լինի և՛ լայն, և՛ հաստ, և ամբողջությամբ ցուցադրի տղամարդու ուղիղ կեցվածքը։Մեջքի մկանները մարմնի միակ մասը չեն, որ ամենամեծն ու ուժեղն են:Այն կազմված է փոխկապակցված մկանային խմբերի բարդ շարքից:
Զորավարժությունների տեսանկյունից դա հիմնականում (1) լայնակի լայնածավալ և տերես մաժոր է, (2) տրապեզիուս, (3) մեջքի ստորին հատվածը՝ ողնաշարի էռեկտոր:Յուրաքանչյուր տարածք պետք է թիրախավորվի կոնկրետ շարժումներով և կրակի անկյուններով:
Մեջքի մյուս փոքր մկանները, ներառյալ թերես մաժորը, կարող են օգնել մարզել մեջքի լայնական մկանները:Ընդհանրապես չկա վարժությունների մեկուսացված մեթոդ:Latissimus dorsi մկանը բաղկացած է երեք տարբեր հատվածներից.
(1) Լատիսիմուս կռնակի մկանների վերին և կողային մասերը
Ձգումներ. Լայն բռնելով ձգումները աշխատում են վերին և կողային կողմերի թիկունքային մկանների վրա և լավ միջոց են մեջքի լայնությունը մեծացնելու համար:
Նստած դիրքից հետո պարանոցը քաշեք ներքև. լայն պահեք, քաշեք ներքև, հիմնականում վարեք ետ լատիսիմուսը կողքից և կողքից, դա լավ մեթոդ է, որը մեծացնում է մեջքի լայնությունը:
(2) ստորին շերտավոր կռնակ
Նեղ բռնելով ձգումները և նեղ բռնելով ձգումները բոլոր լավ եղանակներ են՝ աշխատելու ստորին թիկունքային մկանները:
Կանգնած կեցվածքը ուղիղ թեւը քաշեք ներքև
(3) Միջին շերտավոր կռնակ
Մի ձեռքով համրով թիավարություն. թիկունքի լայնական մկանները ինքնուրույն բաժանելու ունակությունը հիանալի միջոց է փոխհատուցելու այն մարզիկներին, ովքեր դժգոհում են մեջքի անհամաչափությունից:
Ծանրաձողով աղեղների շարք. սա ամենահայտնի կողային կառուցման վարժություններից մեկն է:
T բար աղեղային շարք. մեկը շարժումների նման է ծանրաձող աղեղ շարք.
Նստած շարք. կարող է մարզել մեջքի մկանների ամբողջ խումբը և կարող է օգնել մարզել ձեռքի և ուսի մկանները:
(1) Ուսերը թոթվել
Trapezius մկանների հիմնական վարժությունը ավանդական ուսի թոթվելն է, որը լավ է աշխատում վերին trapezius մկանների համար:
(1) մեջքի ծալում և երկարացում
Նաև հայտնի է որպես այծի կանգառ, սկսնակները կիրառում են գոտկատեղի ամրության լավագույն ընտրությունը, այս գործողության բեռը համեմատաբար փոքր է, գոտկատեղը հեշտ չէ վիրավորվել:
(2) հակված է երկու ծայրերում
Կրկնակի ուղղաձիգ վարժություն գոտկատեղի էֆեկտ, համապարփակ վարժություն մեջքի գոտկատեղի, կոնքերի տակ:
(3) Լողալ ուղիղ
Երկու հակված վերելքի դեպքում որոշ ոգի նման է, բայց հիմնականում վարժեցրեք գոտկատեղը անկյունագծային անկյան տակից, ոմանք նման են ձեռքերի և ոտքերի կոորդինացմանը, երբ ազատ ոճով լողը (ձախ աջ ոտք, աջ ձախ ոտք) կպահպանի մարմնի հավասարակշռությունը, կատարեք համապարփակ վարժություններ հաջորդ մեջքի գոտկատեղից, ազդրից:
(4) Թեքեք ձեր ոտքերը և խոնարհվեք
Սկսնակները կարող են ընտրել ազատ ձեռքով;Երբ շարժումը և գոտկատեղի ուժը մեծանում են, կարելի է կրել համապատասխան քաշը. ընդհանուր քաշի ծանրաձողը կարող է իրականացվել նաև Սմիթի մեքենայի վրա:Համապարփակ վարժություն հաջորդ մեջքի իրան, հետույք:
(5) Թեքեք ձեր ոտքերը և ուժեղ քաշեք
Գոտկատեղի ամրությունը բարելավելու վարժությունների շարքում, անկասկած, ամենաարդյունավետը կոշտ ձգումն է։Համապարփակ վարժություն հաջորդ մեջքի իրան, հետույք:
Հրապարակման ժամանակը` մայիս-13-2022