Նորություններ

Ձեր մարզումը խտացնելու բանալին յուրաքանչյուր վայրկյանը հաշվի առնելն է:Հատուկ պայմանավորվածությունները կարող են վերաբերել հետևյալ սկզբունքներին.

■1.Վերադառնալ հիմունքներին

Շատ մարդիկ սովոր են մարզասրահում միաժամանակ անցկացնել մինչև երեք ժամ, և նրանք կարող են անհանգստանալ, որ մարզումների կրճատումը կհանգեցնի ֆիթնեսի անկմանը:Բայց պարզվում է, որ դա այդպես չէ:Ֆիթնեսի մակարդակը կարող է պահպանվել մեկ նստաշրջանի համար 60 րոպեից պակաս վարժություններով, ինչպես օրինակ IFBB պրոֆեսիոնալ մարզիչ Ուոլիսը:Մինչ նա աշխատում էր իր ասպիրանտուրայում, նա կարող էր մարզվել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի:Նա կատարում է յուրաքանչյուր վարժությունից միայն մեկ հավաքածու, բայց նա պետք է դա կատարի սպառիչ կերպով:Մեկ օր վերին մարմինը մարզելու համար, մեկ օր՝ ստորին վերջույթները մարզելու համար, ամեն անգամ 15 րոպե ավարտելու համար, ամեն շաբաթ մաքուր վարժությունը ընդամենը 30 րոպե է:Եվ նրա ֆիզիկական ուժը կայուն է եղել:

2. Քիչ թե շատ ամեն ինչ լավ է, քան ոչինչ

Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ եթե չես կարող շաբաթական 5 անգամ կանոնավոր պարապել, ապա ընդհանրապես չպետք է պարապես։Սա ճիշտ չէ, քանի որ ավելի քիչ պրակտիկա ավելի լավ է, քան ընդհանրապես բացակայելը, և քիչ ժամանակ կա պարապելու համար:

Փոխանակ արդարացումներ անելու, թե ժամանակ չունեք մարզվելու, պլանավորեք այն ձեր օրվա մեջ և հայտնվեք այնպես, կարծես դա աշխատանքային ժամ է:Եղեք առաջադեմ և կենտրոնացած, երբ մարզվում եք:

Ժամանակ խնայող մարզումների պլանները պարզ են և չեն հետևում բարդ առօրյայի:Հիմնականը արդյունավետությունն է։Արդյունավետությունը կարող է բարելավվել հետևյալով.

Ա. Բարձրացրեք պրակտիկայի ինտենսիվությունը. կրճատեք հանգստի ժամանակը սեթերի միջև, կիրառեք ուսուցման առաջադեմ տեխնիկա և օգտագործեք ավելի ծանր բեռներ:

Բ. Բարձրացնել մտավոր մոտիվացիան. Հիշո՞ւմ եք այն ոգևորությունը, որը զգացիք, երբ առաջին անգամ սկսեցիք մարզվել:Գտեք այդ կրքի մի մասը վառ պահելու միջոց, և իմանալը, որ դուք կարող եք դա անել 30 րոպեում, ինքնին խթան է:

Գ. Կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը — Լավագույն արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է հաճախակի կարգավորեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը:

■ Ի՞նչ է պետք անել:

Մենք մեր մարմինը բաժանեցինք վերին և ստորին մասերի:Մի օր մենք աշխատում էինք մեր կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա, իսկ մյուս օրը մենք աշխատում էինք մեր սոսնձի, քառակուսիների, երկգլուխ մկանների, սրունքների և որովայնի վրա:Մարմնի ոչ մի մաս չպետք է անտեսվի, այնպես որ մի զոհաբերեք վարժությունը ժամանակ խնայելու համար:Նախքան մարզումները սկսելը, արժե վերանայել մի քանի սկզբունքներ:

A. Լսեք ձեր մարմնի ազդանշաններին. վարժությունը չի կարող առաջընթաց գրանցել ֆիզիկական վնասի հաշվին:Փոխարենը, եթե դուք զգում եք, որ ինչ-որ բան այն չէ, դա ձեր մարմնի նախազգուշական նշանն է՝ հայտնաբերել խնդիրը և ուղղել այն:

Բ. Ապահովեք շարժման որակը. թույլ մի տվեք, որ ժամանակը սահմանափակ լինի և ուշադրություն մի դարձրեք շարժման ստանդարտին, յուրաքանչյուր շարժում պետք է վերահսկվի:

Գ. Ապահովեք շարժման տիրույթը — Ձգտեք առավելագույն տիրույթ ունենալ յուրաքանչյուր շարժման համար:

D. Համոզվեք, որ վերականգնվեք. Մի կատարեք ևս մեկ վարժություն, քանի դեռ մկանային խումբը չի վերականգնվել վերջինի հոգնածությունից:

■4.Խմբերի քանակը և ժամանակները

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 2-ից 3 հավաքածու 8-ից 12 կրկնություններից՝ կախված մարմնի մասից և վարժությունից:

■5.Գործողության արագություն

Կարևոր է ունենալ վերահսկվող և կայուն շարժումներ։Միայն այն պատճառով, որ դուք մրցավազք եք անում ժամացույցի դեմ, չի նշանակում, որ դուք շտապում եք կրակի պես:Հետևեք 2 վայրկյան՝ բարձրացնելու, 4 վայրկյան՝ վերադառնալու ռիթմին և ամեն ինչ արեք ուշադիր:

■6.Պրակտիկայի հաճախականությունը

Լավագույն արդյունքի համար շաբաթական երկու անգամ մարզեք մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը:Համեմատած սովորական պրակտիկայի՝ յուրաքանչյուր մասի համար 4 վարժություն կատարելու և յուրաքանչյուր վարժության համար 4 հավաքածու, այստեղ ներկայացված մեթոդը շատ պարզ է և գործնական։Այն ներառում է մի քանի հիմնական հիմնական վարժություններ, որոնք լրացվում են ժամանակակից ուսուցման տեխնիկայով: