hírek

Az erősítő edzés, más néven ellenállási tréning, a test egy részének ellenállással szembeni gyakorlását jelenti, általában több, többszörös ritmikus súlyemelés során az izomerő javítása érdekében.A General Administration of Sport 2015-ös felmérése szerint a 20 év feletti férfiaknak mindössze 3,8 százaléka, a nőknek pedig kevesebb mint 1 százaléka specializálódott erősítő edzésre.

>> Az erősítő edzésnek készségei vannak

Az erősítő edzés elhanyagolása ellenére számos egészségügyi előnye van.40 éves kor után az emberi izmok sorvadni kezdenek.Az erősítő edzés javíthatja az izmok és szalagok rugalmasságát, stimulálhatja a csontokat, javíthatja a csontsűrűséget, valamint megelőzheti és lassíthatja a csontvesztést.A rendszeres edzés segíthet a test formálásában, a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében.Vannak azonban bizonyos erősítő edzéstechnikák, amelyeket a következő elvek szerint kell követni:

1. Végezzen szisztematikus edzést heti 2-3 alkalommal.Hagyjon legalább 48 órát az edzések között, hogy izmainak legyen ideje helyreállni.

2. Kezdje a nagy izomcsoportokkal (mellkas, hát, láb), majd dolgozzon kis izomcsoportokkal (váll, alkar, has).A tömeggyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek kettőnél több ízületet érintenek, ilyenek például a súlyzós guggolások, amelyek a combizmokat, illetve a hátizmokat megmozgató felhúzások.A kis izomcsoportos gyakorlatok csak két ízületet érintenek, és inkább lokalizáltak, mint például a fekvenyomás a vállaknál és a hasi göndörítés a hasizmoknál.

3. Válasszon olyan terhet, amely 8-12 alkalommal ismételhető emelés nélkül.Ha most kezded el az edzést, vagy gyenge az erőd, választhatsz egy könnyű súlyt, amelyet 10-15 alkalommal ismételhetsz meg.

4. Az idősek és a magas vérnyomásban szenvedőknek meg kell mérniük vérnyomásukat fitnesz előtt, mert az erősítő edzésen visszatartva a lélegzetet, vérnyomásuk megemelkedik.Ennek a két embercsoportnak is figyelnie kell a nem túl nagy súlyválasztásra.

A testépítők a gépekre való támaszkodáson túl olyan önsúlyos gyakorlatokat is végezhetnek, mint az egylábú guggolás és fekvőtámasz.Akárhogy is, a mozgás fegyelme a legfontosabb.Ha fájdalom jelentkezik edzés közben, akkor valószínű, hogy a sérülést a helytelen testtartás vagy a túlzott testmozgás okozza.Időben meg kell állnia, és be kell mennie a kórházba kivizsgálásra.

>> Elasztikus szalag az erő növeléséhez

Az általános populáció számára az ajánlott legjobb edzésprogram heti három-öt alkalom, mérsékelt intenzitású aerob gyakorlat, minden alkalommal legalább 30 perc;Végezzen heti 2-3 alkalommal közepes terhelést, az egész testet nagy izomcsoportos erőtorna;Edzés előtt és után, rugalmas nyújtó gyakorlatokkal.

Az erősítő edzés elengedhetetlen.De sokaknak a munka vagy az idő miatt nehéz elmenni az edzőterembe erőt építeni, ezért használhatunk saját súlyú szabadkézi gyakorlatokat is.A gyakori szabadkézi gyakorlatok közé tartozik a guggolás, fekvőtámasz, hasi göndörítés, deszka és csípőhíd.Ha ez nem elég neked, próbálj ki egy gumiszalagot.

A természetes latexből készült rugalmas szalagok hatékonyan javítják az izomerőt, a mobilitást és a rugalmasságot.A fix felszereléshez képest a gumiszalag könnyen hordozható, könnyen használható, nagy gyakorlati rugalmasság, bármilyen testtartásban kombinálható, sík edzés, erős funkcionalitás, nagy hatékonyság.Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rugalmas erők eltérő ellenállással rendelkeznek, és gyakran színük alapján különböztethetők meg.A különböző gyártók különböző színeket használnak, például 1,4 kg-os ellenállás esetén néhány sárga, 2,8 kg-os ellenállás esetén zöldet, az edző az erőszintjük szerint választhatja ki a megfelelőt.Eleinte ne próbálj túlságosan ellenállni.Kérjen edzője „gyakorlati receptet”.

Az átlagos ember számára a rugalmas szalagok a legjobbak a nagy izomcsoportok állóképességének növelésére.Például a gluteus maximus gyakorlásához a kötél egyik végére az állást vagy a hajlást lehet rögzíteni alsó helyzetben, a másik végét lábra rögzíteni bokapánttal, kilégzéssel a láb hátra és felfelé emelhető, tartsa. 1-2 másodpercig, lélegezzen be a helyreállításhoz, cserélje ki a lábát;A mellizom felépítéséhez tekerje be a gumiszalagot a lapockái mögé, és mindkét kezével fogja meg, hogy fekvőtámaszokat végezzen.Mindegyik izom a művelet végrehajtásához 12-20 sorozat/szett, 2-3 sorozat/szer, heti 2-3 alkalommal.Vastag rugalmas szalagokkal nagy izomcsoportokat építhet fel.Az ellenállás növelése érdekében a vastag szalagokat két vagy több szálra is összehajthatja.

Az edzőnek ellenőriznie kell, hogy nem allergiás-e a latex termékekre, és nem szakadt-e el a gumiszalag.Ha gyakran használja, ne felejtse el cserélni 1-2 hónap után.Gyakorold, hogy figyelj a szokásos mozgásra, légzéssel.

>> Hogyan éget zsírt az erősítő edzés?

Hogy ezt lebontsuk, az erősítő edzés különbözik a folyamatos gyakorlatoktól, mint a futás.Ezt mozdulatsorokkal érik el, az egyes mozdulatok között szünetekkel.Úgy tűnik tehát, hogy egy óra erősítő edzés egy óráig tart;De valójában az igazán hatékony edzésidő csak 20-30 perc, a többi idő pedig pihenés.Miért kell pihenned?Mivel az egyes mozdulatcsoportok teljesítése során nincs oxigéngyakorlat, ami tejsav felhalmozódáshoz vezet, így minden gyakorlatcsoport után érezni fogod az izomduzzanatot, majd pihenned kell a tejsav lebontásához.

Az energia-anyagcsere alapelve szerint az anaerob gyakorlatok főként a cukorra támaszkodnak az energiaellátásban.A cukor anaerob bomlási folyamata során savas anyagok, például tejsav keletkeznek.Szóval úgy tűnik, hogy az erősítő edzés nem éget zsírt?Tehát hogyan éget zsírt az erősítő edzés?

Először is, az erősítő edzés hatékonyan fokozza bizonyos hormonok termelését, amelyek közül a legfontosabb a tesztoszteron.Tanulmányok kimutatták, hogy az erősítő edzések után a tesztoszteron szintje megemelkedik, és a tesztoszteronnak egyértelmű szerepe van a zsírfogyasztásban, növeli az izomtartalmat, és elősegíti a vörösvértestek termelődését, ami az erősítő edzés zsírégetésének fő mechanizmusa lehet.Az erősítő edzés rövid ideig fokozza a tesztoszteron termelést, ami elegendő ahhoz, hogy később hatással legyen a lipolízisre.

Másodszor, bár elégeted a cukrot az erősítő edzés során, a légzésed a pihenőidő alatt még mindig gyorsabb, és zsírt is égethetsz.Megértheti, hogy erősítő edzés közben cukrot éget, pihenőidőben zsírt.

Természetesen általában az erősítő edzés nagyrészt endokrin alapú.