hírek

Az edzés sűrítésének kulcsa, hogy minden másodperc számítson.Az egyedi rendelkezések a következő elvekre vonatkozhatnak.

■1.Menj vissza az alapokhoz

Sokan hozzászoktak ahhoz, hogy egyszerre akár három órát is az edzőteremben töltsenek, és attól tarthatnak, hogy az edzések visszaszorítása az erőnlét csökkenéséhez vezet.De kiderül, hogy nem ez a helyzet.Az erőnléti szintek edzésenként kevesebb, mint 60 perc edzéssel tarthatók fenn, mint például az IFBB professzionális edzője, Wallis.Miközben doktorált, hetente legfeljebb kétszer gyakorolhatott.Minden gyakorlatból csak egy sorozatot végez, de azt kimerítően kell elvégeznie.Egy nap a felsőtest gyakorlására, egy nap az alsó végtagok gyakorlására, minden alkalommal 15 perc a teljesítésre, minden héten a tiszta edzésidő mindössze 30 perc!És a fizikai ereje stabil.

2. Többé-kevésbé minden jobb a semminél

Vannak, akik tévesen azt gondolják, hogy ha nem tudsz heti 5 alkalommal rendszeresen gyakorolni, akkor ne gyakorolj egyáltalán.Ez nem igaz, mert jobb a kevesebb gyakorlás, mint a semmi, és kevés az idő a gyakorlásra.

Ahelyett, hogy olyan kifogásokat keresne, mintha nincs időd gyakorolni, ütemezd be a napodba, és jelenj meg úgy, mintha üzleti randevú lenne.Edzés közben legyen progresszív és koncentrált.

Az időtakarékos edzéstervek egyszerűek, és nem követnek bonyolult rutinokat.A kulcs a hatékonyság.A hatékonyság az alábbiakkal javítható:

A. Növelje a gyakorlat intenzitását – rövidítse le a sorozatok közötti pihenőidőt, alkalmazzon fejlett edzéstechnikákat, és használjon nagyobb terhelést.

B. Növelje a mentális motivációt – Emlékszel arra a lelkesedésre, amelyet akkor éreztél, amikor először elkezdtél gyakorolni?Találja meg a módját, hogy életben tartsa ezt a szenvedélyt, és ha tudja, hogy 30 perc alatt megteheti, ez már önmagában is motiváló tényező.

C. Módosítsa az ütemtervet — A legjobb eredmények elérése érdekében gyakran módosítania kell edzéstervét.

■ Mit kell tenni?

Testünket felső és alsó részekre osztottuk.Egyik nap a mellkasunkon, a hátunkon, a vállánkon, a bicepszünkön és a tricepszünkön dolgoztunk, a másik nap pedig a farizmonkon, a négyfejűünkön, a bicepszünkön, a vádlinkon és a hasizmainkon.Egyetlen testrészt sem szabad elhanyagolni, ezért ne áldozzon fel egy gyakorlatot, hogy időt takarítson meg.Mielőtt elkezdené az edzést, érdemes áttekinteni néhány alapelvet.

V. Hallgass tested jelzéseire – az edzés nem tud előrehaladni a fizikai sérülések rovására.Ehelyett, ha úgy érzi, hogy valami nincs rendben, ez a test figyelmeztető jele, hogy észrevegye a problémát és javítsa ki azt.

B. Gondoskodjon a mozgás minőségéről – ne hagyja szűkösen az időt, és ne figyeljen a mozgás színvonalára, minden mozdulatot ellenőrizni kell.

C. Biztosítsa a mozgástartományt — Törekedjen a maximális mozgástartományra minden egyes mozdulatnál.

D. Ügyeljen arra, hogy felépüljön – Ne végezzen újabb gyakorlatot, amíg egy izomcsoport fel nem gyógyult az előző fáradtságból.

■4.Csoportok száma és időpontja

Minden gyakorlatból végezzen 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel, testrésztől és gyakorlattól függően.

■5.A cselekvés sebessége

Fontos az ellenőrzött és egyenletes mozgás.Az, hogy versenyt futsz az idővel, még nem jelenti azt, hogy úgy rohansz, mint a tűzben.Kövesse a 2 másodperces ütemet az emeléshez, 4 másodperces a visszatéréshez, és mindent óvatosan csináljon.

■6.Gyakorlati gyakoriság

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer gyakorolja minden testrészét.Az elterjedt gyakorlathoz képest, hogy minden részhez 4 gyakorlatot és gyakorlatonként 4 sorozatot végeznek, az itt bemutatott módszer nagyon egyszerű és praktikus.Számos fő alapvető gyakorlatot tartalmaz, amelyeket a legkorszerűbb edzéstechnikák egészítenek ki.