Uteg je vrsta fitness opreme koju koristimo pri vježbanju mišića.U usporedbi s bučicama, ova oprema je teža.Kako bismo što bolje vježbali, često koristimo neke klasične fitness pokrete utega.Dakle, znate li koji su klasični pokreti fitnesa s utegom?
Snažno povlačenje
Postavite šipku s utegom između stopala.Držite stopala u širini kukova.Istegnite lopatice savijajući kukove i uhvativši šipku rukama u širini ramena.Duboko udahnite, spustite kukove i zategnite koljena dok listovi ne dodirnu šipku.Pogledaj.Držite prsa podignuta, savijte leđa i gurajte šipku prema gore s peta.Kada je šipka iznad vaših koljena, povucite šipku unatrag, skupite lopatice i gurnite kukove naprijed prema šipci.
Ravni potisak s utegom na klupi
Ležeći na ravnoj klupi, upotrijebite srednji hvat, izvadite uteg iz nosača, čvrsto ga držite i podignite iznad vrata.Ovo je vaš početni pokret.Počevši od početne pozicije, udahnite i polako spuštajte šipku dok vam ne dotakne sredinu prsa.Zastanite na trenutak, podignite šipku natrag u početni položaj i izdahnite, usredotočujući se na korištenje prsnih mišića.Dok dođete do vrha potiska, držite ruke mirnima i stisnite prsa što više možete, zastanite i polako se ponovno spustite.Treba napomenuti da kod bench pressa, ako je težina velika, netko treba pomoći, inače se lako ozlijediti.Početnicima se savjetuje da započnu trening s prazne trake.
Veslanje utegom
Klasična vježba je držanje utega (dlanovi prema dolje), blago savijenih koljena, savijanje prema naprijed, leđa ravna.Nastavite dok vam leđa ne budu gotovo paralelna s podom.Savjet: gledajte ravno naprijed.Ruka koja drži uteg trebala bi visjeti prirodno, okomito na pod i tijelo.Ovo je početna pozicija radnje.Držite tijelo fiksiranim, izdahnite i povucite uteg.Laktove držite uz tijelo, a šipku držite samo podlakticama.Na vrhuncu kontrakcije zategnite mišiće leđa i zadržite ih neko vrijeme.
Čučanj sa utegom
Iz sigurnosnih razloga, najbolje je trenirati u stalku za čučnjeve.Za početak postavite uteg na stalak iznad ramena.Postavite ravnu stolicu ili kutiju iza sebe.Ravna stolica vas uči kako gurati kukove unazad i kako postići željenu dubinu.Podignite uteg s police s obje ruke, koristeći obje noge i držeći trup ravno.Zakoračite s police i stanite s nogama raširenim u širini ramena, a nožni prsti blago usmjereni prema van.Glavu uvijek usmjerite prema naprijed, jer gledanje prema dolje može vas izbaciti iz ravnoteže i loše je za držanje leđa ravnima.Ovo je početna pozicija radnje.Polako spustite šipku, koljena su savijena, kukovi unazad, zadržite ravno držanje, glava prema naprijed.Nastavite čučati sve dok tetiva koljena ne bude u potkoljenici.Udahnite dok radite ovaj dio.Dok izdišete, podignite šipku snagom između stopala, ispravite noge, ispružite kukove i vratite se u stojeći položaj.
Vrijeme objave: 14. lipnja 2022