Vijesti

Ključ za sažimanje vašeg treninga je da se svaka sekunda računa.Specifični dogovori mogu se odnositi na sljedeća načela.

■1.Vratite se osnovama

Mnogi su ljudi navikli provoditi i do tri sata u teretani odjednom i mogu se brinuti da će smanjenje treninga dovesti do pada u kondiciji.No ispada da nije tako.Razine kondicije mogu se održavati s manje od 60 minuta vježbanja po treningu, kao što je IFBB profesionalni trener Wallis.Dok je radila na svom doktoratu, nije mogla vježbati više od dvaput tjedno.Radi samo jednu seriju svake vježbe, ali mora je raditi iscrpno.Jedan dan za vježbanje gornjeg dijela tijela, jedan dan za vježbanje donjih udova, svaki put 15 minuta za završetak, svaki tjedan čisto vrijeme za vježbanje je samo 30 minuta!I njezina fizička snaga je postojana.

2. Više-manje sve je bolje nego ništa

Neki ljudi pogrešno misle da ako ne možete redovito vježbati 5 puta tjedno, onda ne biste trebali uopće vježbati.To nije točno, jer manje prakse je bolje nego ništa, a malo je vremena za vježbanje.

Umjesto da se izgovarate kao da nemate vremena za vježbanje, rasporedite to u svoj dan i pojavite se kao da je poslovni sastanak.Budite progresivni i fokusirani dok vježbate.

Planovi vježbanja koji štede vrijeme jednostavni su i ne zahtijevaju komplicirane rutine.Ključ je učinkovitost.Učinkovitost se može poboljšati:

A. Povećajte intenzitet vježbanja — skratite vrijeme odmora između serija, usvojite napredne tehnike treninga i koristite veća opterećenja.

B. Pojačajte mentalnu motivaciju — Sjećate li se entuzijazma koji ste osjetili kad ste tek počeli vježbati?Pronađite način da održite nešto od te strasti, a spoznaja da to možete učiniti u 30 minuta sama je po sebi motivacija.

C. Prilagodite svoj raspored — morate često prilagođavati svoj raspored vježbanja kako biste postigli najbolje rezultate.

■ Što treba učiniti?

Tijelo smo podijelili na gornji i donji dio.Jedan dan smo radili na prsima, leđima, ramenima, bicepsima i tricepsima, a drugi dan na gluteusima, kvadricepsima, bicepsima, listovima i trbušnjacima.Nijedan dio tijela ne smijete zanemariti, stoga nemojte žrtvovati vježbu da biste uštedjeli vrijeme.Prije nego počnete trenirati, vrijedi pregledati nekoliko principa.

A. Slušajte signale svog tijela — tjelovježba ne može napredovati nauštrb fizičke štete.Umjesto toga, ako osjećate da nešto nije u redu, to je znak upozorenja vašeg tijela da uoči problem i ispravi ga.

B. Osigurajte kvalitetu kretanja — nemojte dopustiti da vrijeme bude tijesno i ne obraćajte pozornost na standard kretanja, svaki pokret mora biti pod kontrolom.

C. Osigurajte opseg pokreta — Težite maksimalnom rasponu pokreta za svaki pokret.

D. Pobrinite se da se oporavite — Nemojte izvoditi drugu vježbu dok se grupa mišića ne oporavi od umora prethodne.

■4.Broj grupa i vremena

Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja svake vježbe, ovisno o dijelu tijela i vježbi.

■5.Brzina djelovanja

Važno je imati kontrolirane i stabilne pokrete.Samo zato što se utrkujete s vremenom ne znači da jurite kao da gori.Pratite ritam od 2 sekunde za podizanje, 4 sekunde za povratak i sve radite pažljivo.

■6.Učestalost vježbanja

Za najbolje rezultate vježbajte svaki dio tijela dva puta tjedno.U usporedbi s uobičajenom praksom izvođenja 4 vježbe za svaki dio i 4 serije za svaku vježbu, ovdje predstavljena metoda je vrlo jednostavna i praktična.Uključuje nekoliko glavnih temeljnih vježbi, nadopunjenih najsuvremenijim tehnikama treninga.