Trening ramena je uglavnom vježba deltoidnog mišića, treniramo rame može nam pomoći da osiguramo stabilnost pokreta.Bolje je koristiti opremu koja će vam pomoći u vježbanju.Kao pomoćna oprema najčešće se koriste bučice i šipke.Znate li kako pomoću utega izgraditi deltoidne mišiće?Idemo pogledati!
Jedan, potisak utega
Za prvu vježbu trebamo koristiti senzorni uteg za vježbanje.Ako ste vježbač koji već neko vrijeme vježba, za vježbanje možete koristiti uteg veće težine.Ako ste novi u ovoj vježbi, možete početi s manjom težinom kako biste osjetili mišićnu stimulaciju deltoidnih mišića.
Tijekom vježbe tijelo trebamo držati u stojećem položaju, objema rukama držati šipku i gurati se.Kada držite šipku, zglobovi obje ruke ne drže se ravno, tako da se zglobovi mogu lagano pritisnuti unatrag, kako bi se izbjegao preveliki pritisak na ruke.U praksi, opseg guranja trebao bi biti na mjestu, obratite pažnju na osjećaj deltoidnog mišića, brzina vježbe nije prebrza, spora vježba može učiniti vaše mišiće dobrom stimulacijom.
Dva, ravno povlačenje utega
Uhvatite šipku s obje ruke i povucite je ravno do prsa dok vam laktovi i ramena ne budu u liniji.Vježbajte sa stopalima u širini ramena, ravnim strukom i leđima, kralježnicom u neutralnom položaju i šipkom okomitom na pod.Prije svega, sjednite na stolicu pod pravim kutom, stopala razmaknite kako biste koračali na tlo, stražnjica blizu leđa, zategnuti trbuh u stražnjem dijelu struka ravno pod uvjetom da se savijete preko utega šakom, udaljenost zahvata je 1,5 puta širini ramena, izdahom podignite uteg u prednji dio bedra.
Tri, potisak utegom u sjedećem položaju
Držite zdjelicu neutralnu, a trbuh zategnut, struk i leđa ravna i lagano ravna, lopatice zategnute, a naramenice spuštene, držite prsa izvana i oči gledajte ravno naprijed.Udahnite i izdahnite kako biste podigli šipku u položaj točno iznad ključne kosti (nadlaktica malo ispod ramena i podlaktica okomito na pod, zglob neutralan).U pripremi za udah, deltoidni mišići pri izdisaju tjeraju nadlakticu, gurajući uteg duž lica točno iznad glave.Pazite da lakat ne bude zakočen i da zglob bude neutralan.Udahnite, deltoidni mišići kontroliraju nadlakticu da spuste uteg duž lica do vrha nosa.
Vrijeme objave: 12. rujna 2022