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शक्ति प्रशिक्षण, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, प्रतिरोध के खिलाफ शरीर के एक हिस्से के व्यायाम को संदर्भित करता है, आमतौर पर मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए लयबद्ध वजन उठाने के कई सेटों के माध्यम से।जनरल एडमिनिस्ट्रेशन ऑफ स्पोर्ट द्वारा 2015 के एक सर्वेक्षण के अनुसार, केवल 3.8 प्रतिशत पुरुष और 20 वर्ष से अधिक आयु की 1 प्रतिशत से कम महिलाएं शक्ति प्रशिक्षण में विशेषज्ञ हैं।

>> शक्ति प्रशिक्षण में कौशल है

शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा के बावजूद इसके स्वास्थ्य लाभ असंख्य हैं।40 साल की उम्र के बाद इंसान की मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं।शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ा सकता है, हड्डियों को उत्तेजित कर सकता है, हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है और हड्डियों के नुकसान को रोक सकता है और धीमा कर सकता है।नियमित प्रशिक्षण भी आपके शरीर को आकार देने में मदद कर सकता है, वजन कम करने में मदद कर सकता है और आपकी रक्त शर्करा को कम कर सकता है।हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ तकनीकें हैं जिनका पालन निम्नलिखित सिद्धांतों द्वारा किया जाना चाहिए:

1. सप्ताह में 2-3 बार व्यवस्थित प्रशिक्षण करें।अपनी मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय देने के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का समय दें।

2. बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर) से शुरू करें और फिर छोटे मांसपेशी समूहों (कंधे, अग्रबाहु, पेट) के साथ काम करें।बड़े पैमाने पर व्यायाम ऐसे व्यायाम होते हैं जिनमें दो से अधिक जोड़ों को शामिल किया जाता है, जैसे कि बारबेल स्क्वैट्स जो जांघ की मांसपेशियों का काम करते हैं और पुल-अप्स जो पीठ की मांसपेशियों का काम करते हैं।छोटे मांसपेशी समूह अभ्यास में केवल दो जोड़ शामिल होते हैं और अधिक स्थानीयकृत होते हैं, जैसे कंधों के लिए बेंच प्रेस और पेट की मांसपेशियों के लिए बेली कर्ल।

3. ऐसा भार चुनें जिसे बिना उठाए 8 से 12 बार दोहराया जा सके।यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, या ताकत कम है, तो आप 10 से 15 बार दोहराने के लिए हल्का वजन चुन सकते हैं।

4. बुजुर्गों और उच्च रक्तचाप के रोगियों को फिटनेस से पहले अपना रक्तचाप मापना चाहिए, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण में सांस रोककर रखने से उनका रक्तचाप बढ़ जाएगा।इन दो समूहों के लोगों को वजन के चुनाव पर भी ध्यान देना चाहिए जो बहुत बड़ा न हो।

मशीनों पर निर्भर होने के अलावा, तगड़े लोग स्व-वजन व्यायाम भी कर सकते हैं जैसे कि एक-पैर वाले स्क्वाट और पुश-अप।किसी भी तरह से, आंदोलन का अनुशासन सबसे महत्वपूर्ण है।यदि व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो संभावना है कि चोट गलत मुद्रा या अत्यधिक व्यायाम के कारण लगी हो।आपको समय पर रुकना चाहिए और जांच के लिए अस्पताल जाना चाहिए।

>> ताकत बनाने के लिए एक इलास्टिक बैंड

सामान्य आबादी के लिए, अनुशंसित सर्वोत्तम व्यायाम आहार सप्ताह में तीन से पांच बार है, प्रत्येक बार कम से कम 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम;मध्यम भार के सप्ताह में 2 ~ 3 बार भी करें, बड़े मांसपेशी समूह शक्ति व्यायाम का पूरा शरीर;व्यायाम से पहले और बाद में, लचीले स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है।लेकिन कई लोगों के लिए काम या समय की वजह से ताकत बनाने के लिए जिम जाना मुश्किल होता है, इसलिए हम सेल्फ-वेट फ्रीहैंड एक्सरसाइज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।सामान्य फ्रीहैंड अभ्यासों में स्क्वैट्स, पुश-अप्स, बेली कर्ल, प्लैंक और हिप ब्रिज शामिल हैं।यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो लोचदार बैंड का प्रयास करें।

प्राकृतिक लेटेक्स से बने, इलास्टिक बैंड मांसपेशियों की ताकत, गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने में प्रभावी होते हैं।निश्चित उपकरणों की तुलना में, इलास्टिक बैंड ले जाने में आसान, उपयोग में आसान, उच्च व्यायाम लचीलापन, किसी भी आसन, विमान प्रशिक्षण, मजबूत कार्यक्षमता, उच्च दक्षता में जोड़ा जा सकता है।कृपया ध्यान दें कि लोचदार बलों का प्रतिरोध अलग होता है और अक्सर रंग द्वारा पहचाना जाता है।विभिन्न निर्माता अलग-अलग रंगों का उपयोग करेंगे, जैसे कि 1.4 किलो प्रतिरोध की ओर से कुछ पीला, 2.8 किलो प्रतिरोध की ओर से हरा, ट्रेनर अपनी ताकत के स्तर के अनुसार उपयुक्त चुन सकते हैं।शुरुआत में ज्यादा विरोध करने की कोशिश न करें।अपने ट्रेनर से "व्यायाम नुस्खे" के लिए पूछें।

औसत व्यक्ति के लिए, बड़े मांसपेशी समूहों में सहनशक्ति बनाने के लिए लोचदार बैंड का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।उदाहरण के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस का अभ्यास करने के लिए, खड़े होकर या झुककर रस्सी के एक छोर पर निचली स्थिति में तय किया जा सकता है, दूसरे छोर को टखने के पट्टा के साथ पैर पर तय किया जाता है, पैर को पीछे और ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ते हुए, रखें 1 ~ 2 सेकंड, बहाल करने के लिए श्वास लें, पैर बदलें;अपने पेक्टोरल बनाने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड के पीछे इलास्टिक बैंड लपेटें और पुश-अप्स करने के लिए इसे दोनों हाथों से पकड़ें।प्रत्येक पेशी 12 से 20 बार / सेट, 2 से 3 सेट / बार, सप्ताह में 2 से 3 बार क्रिया को पूरा करने के लिए।आप बड़े मांसपेशी समूह बनाने के लिए मोटे इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं।प्रतिरोध बढ़ाने के लिए आप मोटे बैंड को दो या दो से अधिक स्ट्रैंड में भी मोड़ सकते हैं।

प्रशिक्षक को जांच करनी चाहिए कि क्या उसे लेटेक्स उत्पादों से एलर्जी है और क्या इलास्टिक बैंड टूटा हुआ है।यदि बार-बार उपयोग किया जाता है, तो इसे 1 ~ 2 महीने के बाद बदलना न भूलें।श्वास के साथ, मानक गति पर ध्यान देने का अभ्यास करें।

>> स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फैट कैसे बर्न होता है?

इसे तोड़ने के लिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लगातार दौड़ने जैसे व्यायाम से अलग है।यह आंदोलनों के सेट के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, आंदोलनों के प्रत्येक सेट के बीच विराम के साथ।तो एक घंटे की शक्ति प्रशिक्षण कक्षा एक घंटे तक चलती है;लेकिन वास्तव में, वास्तव में प्रभावी प्रशिक्षण अवधि केवल 20-30 मिनट हो सकती है, और शेष समय आराम है।आपको आराम करने की आवश्यकता क्यों है?क्योंकि आंदोलनों के प्रत्येक समूह को पूरा करने की प्रक्रिया में कोई ऑक्सीजन व्यायाम नहीं होता है, जिससे लैक्टिक एसिड संचय होता है, इसलिए व्यायाम के प्रत्येक समूह के बाद, आप मांसपेशियों में सूजन महसूस करेंगे, फिर आपको लैक्टिक एसिड को चयापचय करने के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा चयापचय के मूल सिद्धांत के अनुसार, अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से ऊर्जा प्रदान करने के लिए चीनी पर निर्भर करता है।चीनी के अवायवीय अपघटन प्रक्रिया में, अम्लीय पदार्थ जैसे लैक्टिक एसिड का उत्पादन होगा।तो ऐसा लगता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फैट बर्न नहीं होता है?तो शक्ति प्रशिक्षण कैसे वसा जलता है?

सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी रूप से कुछ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, सबसे महत्वपूर्ण टेस्टोस्टेरोन है।अध्ययनों में पाया गया है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाएगा, और टेस्टोस्टेरोन की वसा की खपत में स्पष्ट भूमिका होती है, मांसपेशियों की सामग्री में वृद्धि होती है, और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है, जो शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने का मुख्य तंत्र हो सकता है।शक्ति प्रशिक्षण थोड़े समय के लिए टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाता है, लिपोलिसिस पर बाद के प्रभाव के लिए पर्याप्त है।

दूसरे, यद्यपि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान चीनी जलाते हैं, बाकी अंतराल के दौरान आपकी सांस अभी भी तेज होती है, और आप अभी भी कुछ वसा जला सकते हैं।आप समझ सकते हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान आप शुगर बर्न करते हैं और बाकी समय में फैट।

बेशक, सामान्य तौर पर, शक्ति प्रशिक्षण काफी हद तक अंतःस्रावी आधारित होने की संभावना है।