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पीठ को ऊपर से नीचे तक और अलग-अलग कोणों से अलग-अलग उपकरणों का उपयोग करके काम किया जाना चाहिए, ताकि यह चौड़ा और मोटा दोनों हो, और पूरी तरह से एक आदमी की खड़ी मुद्रा को प्रदर्शित करे।पीठ की मांसपेशियां शरीर का एकमात्र हिस्सा नहीं हैं जो सबसे बड़ा और मजबूत है।यह परस्पर जुड़े मांसपेशी समूहों की एक जटिल श्रृंखला से बना है।

व्यायाम के दृष्टिकोण से, यह मुख्य रूप से (1) लैटिसिमस डॉर्सी और टेरिस मेजर, (2) ट्रेपेज़ियस, (3) लोअर बैक: इरेक्टर स्पाइन है।प्रत्येक क्षेत्र को विशिष्ट आंदोलनों और फायरिंग कोणों के साथ लक्षित करने की आवश्यकता होती है।

लेटिसिमस डॉर्सी के व्यायाम में टेरिस मेजर सहित पीठ की अन्य छोटी मांसपेशियों की सहायता की जा सकती है।आम तौर पर व्यायाम का कोई पृथक तरीका नहीं होता है।लैटिसिमस डॉर्सी पेशी में तीन अलग-अलग क्षेत्र होते हैं:

(1) लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के ऊपरी और पार्श्व भाग

पुल-अप्स: वाइड ग्रिप पुल-अप्स ऊपरी और पार्श्व पक्षों पर लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का काम करते हैं और आपकी पीठ की चौड़ाई बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।

बैठने की स्थिति के बाद नेक पुल डाउन: वाइड होल्ड पुल डाउन मूल रूप से बैक लैटिसिमस को साइड और लेटरल एक्सरसाइज करते हैं, यह एक अच्छा तरीका है जो बैक विड्थ को बढ़ाता है।

(2) निचला लैटिसिमस डॉर्सी

नैरो ग्रिप पुल-अप्स और नैरो ग्रिप पुल-डाउन्स लोअर लैटिसिमस डॉर्सी मसल्स के काम करने के अच्छे तरीके हैं।

खड़े होने की मुद्रा सीधे हाथ नीचे खींचो: मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी मसल का व्यायाम करें

(3) मध्य लैटिसिमस डॉर्सी

वन-आर्म डंबल रोइंग: लैटिसिमस डॉर्सी मसल्स को स्वतंत्र रूप से अलग करने की क्षमता उन व्यायामकर्ताओं के लिए क्षतिपूर्ति करने का एक शानदार तरीका है जो पीठ की विषमता की शिकायत करते हैं।

बारबेल बो रो: यह सबसे लोकप्रिय लैटिसिमस डॉर्सी बिल्डिंग अभ्यासों में से एक है।

टी बार बो रो: बारबेल बो रो के समान चालों में से एक।

सिटिंग रो: पूरी पीठ की मांसपेशियों के समूह का व्यायाम कर सकता है, और हाथ और कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करने में सहायता कर सकता है।

(1) कंधे उचकाना

ट्रेपेज़ियस पेशी के लिए मुख्य व्यायाम पारंपरिक शोल्डर श्रग है, जो ऊपरी ट्रेपेज़ियस पेशी के लिए अच्छा काम करता है

(1) बैक फ्लेक्सन और एक्सटेंशन

बकरी स्टैंड के रूप में भी जाना जाता है, शुरुआती कमर की ताकत का सबसे अच्छा विकल्प अभ्यास करते हैं, यह एक्शन एक्शन लोड अपेक्षाकृत छोटा है, कमर को चोट लगना आसान नहीं है।

(2) दोनों सिरों पर प्रवण

डबल सीधा व्यायाम कमर प्रभाव, पीठ कमर, कूल्हों के नीचे व्यापक व्यायाम।

(3) सीधा तैरना

प्रवण दो वृद्धि के साथ कुछ भावना समान होती है, लेकिन मूल रूप से तिरछे कोण से कमर का व्यायाम होता है, कुछ हाथों और पैरों के समन्वय से मिलते जुलते हैं जब फ्रीस्टाइल तैराकी (बाएं दाएं पैर, दाएं बाएं पैर) शरीर का संतुलन बनाए रखेंगे, व्यापक व्यायाम अगले पीठ की कमर, कूल्हे

(4) अपने पैरों को मोड़ें और झुकें

शुरुआती फ्रीहैंड चुन सकते हैं;जब गति और कमर की ताकत बढ़ती है, तो उचित वजन उठाया जा सकता है: सामान्य वजन बारबेल, स्मिथ मशीन पर भी किया जा सकता है।कमर, नितंबों के बगल में व्यापक व्यायाम।

(5) अपने पैरों को मोड़ें और जोर से खींचें

कमर की ताकत में सुधार करने के लिए किए जाने वाले अभ्यासों में, कठिन खिंचाव निस्संदेह सबसे प्रभावी है।कमर, नितंबों के बगल में व्यापक व्यायाम।