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अपने वर्कआउट को संघनित करने की कुंजी हर सेकंड की गिनती करना है।विशिष्ट व्यवस्था निम्नलिखित सिद्धांतों को संदर्भित कर सकती है।

■1.मूलभूत बातों पर वापस जाएं

बहुत से लोग जिम में एक बार में तीन घंटे तक खर्च करने के आदी हैं, और उन्हें चिंता हो सकती है कि उनके वर्कआउट में कटौती करने से फिटनेस में गिरावट आएगी।लेकिन पता चला कि ऐसा नहीं है।IFBB पेशेवर ट्रेनर वालिस जैसे प्रति सत्र 60 मिनट से कम व्यायाम के साथ फिटनेस स्तर को बनाए रखा जा सकता है।जैसा कि उसने अपनी पीएचडी के माध्यम से काम किया, वह सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम नहीं कर सकती थी।वह प्रत्येक व्यायाम का केवल एक सेट करती है, लेकिन उसे इसे पूरी तरह से करना होता है।ऊपरी शरीर का व्यायाम करने के लिए एक दिन, निचले अंगों का व्यायाम करने के लिए एक दिन, हर बार 15 मिनट पूरे करने के लिए, हर हफ्ते शुद्ध व्यायाम का समय केवल 30 मिनट है!और उसकी शारीरिक शक्ति स्थिर रही है।

2. कमोबेश सब कुछ कुछ नहीं से बेहतर है

कुछ लोग गलती से सोचते हैं कि यदि आप सप्ताह में 5 बार नियमित रूप से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो आपको बिल्कुल भी अभ्यास नहीं करना चाहिए।यह सच नहीं है, क्योंकि कम अभ्यास किसी से भी बेहतर नहीं है, और अभ्यास के लिए बहुत कम समय है।

बहाने बनाने के बजाय जैसे आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, इसे अपने दिन में शेड्यूल करें और दिखाएं कि यह एक व्यावसायिक तिथि थी।व्यायाम करते समय प्रगतिशील और केंद्रित रहें।

समय बचाने वाली कसरत योजनाएँ सरल हैं और जटिल दिनचर्या का पीछा नहीं करती हैं।कुंजी दक्षता है।दक्षता में सुधार किया जा सकता है:

ए। अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं - सेट के बीच आराम का समय कम करें, उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों को अपनाएं और भारी भार का उपयोग करें।

B. मानसिक प्रेरणा को बढ़ावा दें - जब आपने पहली बार व्यायाम करना शुरू किया था तो आपको जो उत्साह महसूस हुआ था उसे याद करें?उस जुनून को जीवित रखने का तरीका खोजें, और यह जानना कि आप इसे 30 मिनट में कर सकते हैं, अपने आप में एक प्रेरक है।

C. अपना शेड्यूल समायोजित करें - सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने व्यायाम शेड्यूल को अक्सर समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

■ क्या किया जाना चाहिए?

हमने अपने शरीर को ऊपरी और निचले हिस्सों में बांटा।एक दिन हमने अपनी छाती, पीठ, कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम किया और दूसरे दिन हमने अपने ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स, बछड़ों और एब्स पर काम किया।शरीर के किसी भी अंग की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, इसलिए समय बचाने के लिए व्यायाम का त्याग न करें।प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह कुछ सिद्धांतों की समीक्षा करने लायक है।

उ. अपने शरीर के संकेतों को सुनें — व्यायाम शारीरिक नुकसान की कीमत पर प्रगति नहीं कर सकता।इसके बजाय, यदि आपको लगता है कि कुछ गलत है, तो यह आपके शरीर का चेतावनी संकेत है कि समस्या का पता लगाएं और उसे ठीक करें।

बी। आंदोलन की गुणवत्ता सुनिश्चित करें - समय को तंग न होने दें और आंदोलन के मानक पर ध्यान न दें, हर आंदोलन नियंत्रण में होना चाहिए।

C. गति की सीमा सुनिश्चित करें - प्रत्येक गति के लिए गति की अधिकतम सीमा के लिए प्रयास करें।

डी। ठीक होना सुनिश्चित करें - एक और व्यायाम तब तक न करें जब तक कि एक मांसपेशी समूह आखिरी की थकान से उबर न जाए।

■4.समूहों और समय की संख्या

शरीर के अंग और व्यायाम के आधार पर प्रत्येक व्यायाम के 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

■5.क्रिया की गति

नियंत्रित और स्थिर गति होना महत्वपूर्ण है।सिर्फ इसलिए कि आप घड़ी के खिलाफ दौड़ कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप ऐसे दौड़ रहे हैं जैसे आप आग पर हैं।उठाने के लिए 2 सेकंड की लय का पालन करें, वापसी के लिए 4 सेकंड और सब कुछ सावधानी से करें।

■6.आवृत्ति का अभ्यास करें

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो बार शरीर के प्रत्येक भाग का व्यायाम करें।प्रत्येक भाग के लिए 4 अभ्यास और प्रत्येक अभ्यास के लिए 4 सेट करने के सामान्य अभ्यास की तुलना में, यहाँ प्रस्तुत विधि बहुत ही सरल और व्यावहारिक है।इसमें कई प्रमुख कोर अभ्यास शामिल हैं, जो अत्याधुनिक प्रशिक्षण तकनीकों द्वारा पूरक हैं।